2015/2/25 「糖就是下一個尼古丁」

世界講義

糖就是下一個尼古丁

摘錄自：講義雜誌電子報                      2015/2/25

文/Tom Rath；譯/竇永華

糖其實是很毒的。它會導致糖尿病、肥胖、心血管疾病，以及癌症。我們每人每年平均吃下六十八公斤以上的糖，由它所衍生的健康問題而死亡的人，比古柯鹼、海洛因，或其他類似物質更多。

有一項研究報告，恰到好處地形容糖為「癌細胞的糖果」。它會加速細胞老化與體內發炎的狀況，接著促進癌細胞增長。時至今日，我們已能篤定地說，只要減少糖的攝取量，就可以減低罹患癌症的機率。

愈來愈多人投入相關研究，發現即使是比正常值高一點的血糖（82～110mg/dL），長期下來也會對你的健康不利。高於正常值的血糖與大腦的萎縮有一定程度的關聯，吃下愈多的糖，體內的發炎情形也會愈嚴重，會讓你整個人由裏至外都老化得更快速。除了從新鮮蔬果中獲得的糖分外，攝取任何額外的糖分，都不是好事。

人們曾經認為抽菸是舒服、放鬆的，它能釋放壓力，滿足渴望，帶來短暫快速的愉悅（聽起來是不是跟「吃甜食」很像）。直到後來，我們才知道抽菸會在體內累積毒素、導致癌症、讓人變老，且會消耗體內的能量。雖然非常不容易，但人們終於慢慢開始戒掉這個壞習慣。

糖也是很容易上癮的，這點與尼古丁相當類似。每一次攝取甜食，它就會誘發大腦釋出多巴胺，讓你想吃更多。有位著名的腦神經學家說，如同酒精跟毒品，糖會觸動腦中掌管獎勵的區域，大腦甚至會逐漸提高糖的攝取量。因此，只要開始攝取糖分，你的身體就會一次比一次需要更多的量，來得到相同的愉悅感受。

這就是為什麼，藥廠現在都爭先恐後研發能降低糖分攝取量、戒掉「糖癮」的藥物，以期降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症的機率。但這就像尼古丁貼片，只是治標不治本的暫時解決方案。最終，你還是必須徹底戒去攝取太多糖的習慣。

一夜之間完全不吃糖不太可能，這就像要一個抽了一輩子菸的老菸槍馬上戒掉一樣困難。因為生活中到處充滿了糖，各種天然食物、加工食品中都有它的存在，許多活動和慶祝的場合更是少不了它。最不公平的是，糖還會持續控制我們的大腦，要求攝取愈來愈多的量。

然而，你還是必須好好保護自己。你可以先從停止攝取人工添加的糖分開始。所謂人工添加的糖，並不只是你倒進咖啡或茶裏的糖而已，大部分你在外面買到的食物裏也都添加了糖。

瀏覽營養成分表時，請看一下糖的總量，它的克數愈接近零愈好。任何比十克更多的數字，都表示它含有太多不必要的糖分。美國心臟疾病協會建議，女性應降低每日糖分攝取量至二十五克（六茶匙），男性則應降至三十八克（九茶匙），你甚至可以嘗試達成每日只攝取個位數的目標。請記得，我們的身體完全不需要人工額外添加的糖分，它對營養一點幫助也沒有。

愛吃甜食不是你的錯。為了生存，「偏好甜食」在幾百萬年前就已被寫進我們的基因裏。本身含有葡萄糖的天然食物幾乎都沒有毒性，這是個很好的方法，讓我們的祖先避免吃進危害生命的食物。隨著時間推移，對甜食的偏好被內建於人類的基因中。因此你天生就知道，甜的東西是安全可食的。

雖然甜的食物不會立刻危害生命，但在「適者生存」的演化過程當中，這項偏好已不再有任何優勢。請不用理會「哪種糖的衍生物或哪種代糖帶來的傷害較小」這類辯論，因為任何讓你的食物或飲料變甜的東西，都只會讓你想吃更多的糖。即使你相信最新的「有機糖尿病患者可食代糖」對你的健康沒有害處，長期下來它還是會帶來不良影響。只要舌尖上的味蕾接觸到甜味，它就會設下一個惡性循環的迴圈，讓你不知不覺地吃進更多糖。

以前我每天早上喝咖啡，都會加入代糖和奶精。連續喝幾天後，我就會開始想吃甜食，因此我通常會在下午喝幾罐健怡汽水，或吃幾包甜的零食。幾年前我決定喝咖啡不加糖，同時用不甜的椰子牛奶取代代糖，徹底把甜味從早晨咖啡中完全剔除。我發現這對於抗拒下午的飲料及零食，有非常好的效果。

檢視一下你每天吃東西的習慣，想想看如何能在上半天就抑制住對糖的渴望。小心產品標示上的這些成分：龍舌蘭糖漿（Agave Nectar）、阿斯巴甜（Aspartame）、玉米糖漿（Corn Syrup）、葡萄糖（Dextrose）、果糖（Fructose）、果汁萃取物（Fruit Juice Concentrates）、高果糖玉米糖漿（High Fructose Corn Syrup）、蜂蜜、麥芽糖醇（Maltitol）、糖精（Saccharin）、山梨糖醇（Sorbitol）、甜菊（Stevia）、蔗糖（Sucrose）、蔗糖素（Sucralose）以及砂糖。雖然某些選項可能優於其他，但只要能避免吃進任何甜的東西，就能有效降低之後對於甜食的渴望。

若能減少糖與代糖的攝取量，你將會明顯且快速地感覺到好處。最新的研究顯示，只要減少葡萄糖的攝取量，在短短兩周內就能造成很大的改變。當你能持續減少身體對甜食的渴望，就能輕鬆地對蛋糕說不。