享受吃飯的樂趣，毫不費力也能減重！：完美生活的練習
摘錄自：天下雜誌每日報電子報 2015/2/24
年年在新年決心排行榜上名列前茅，「減重」是最常見、最常做不到、最常捲土重來的決心。其實，節食有助減重，只要減少熱量攝取，就能減重，這純粹是化學作用的問題。為何多數的節食決心都以失敗收場？
飲食是繁複的行為與態度，飲食習慣大多是無意識的行為，不論是一點一點地吃掉朋友的盤子裡的食物，或是在酒吧裡嗑花生。相反地，節食需要我們有意識地注意每一次的飲食，考慮並做出每一個食物的選擇。每一餐都需費心做出決定，這非常耗用自制力，使得多數的節食行動難以持續幾星期。此外，我們總狹隘地聚焦於吃進多少熱量或碳水化合物，忽略了左右滿足感與節食成敗的其他行為：我們如何吃、為何吃、在哪裡吃、吃什麼、何時吃，以及睡眠時數。
預先包裝好的節食食物、流質飲食、清腸排毒餐，以及其他減肥餐之所以廣為流行，原因之一在於這類節食變成一種新的自動駕駛模式，我們不需要思考與做出決定，只要不費心思地吃這些包裝好的東西，體重就會減輕。但是，我們遲早得回到真實世界的飲食，恢復平日在雜貨店、雞尾酒會、電影院零食販賣區及餐廳裡做出選擇與決定。這時，舊飲食習慣恢復，抹去之前的進展。
每一個行為小改變都需要持久且生根。若你減去一公斤，且這一公斤永遠不再回復，那就是成功；若你減掉七公斤，一年後又長回七公斤，那就是失敗。你下決心做出的任何行為改變都必須持續，所以別做出自己無法持之以恆的決心。
永久減重意味的是你一輩子都得吃更少。不只是吃什麼、如何吃，每一個飲食行為都會影響滿足感，也在節制過食衝動上扮演重要角色。用微決心方法來節制飲食，並不需要做出無盡的決定，也不需要用到算盤、計算機或應用程式，而是聚焦於做出個別的、永久的行為改變，革除一些慣性，在不費心力的狀態下保持健康體重。
在歷經多年節食失敗後，我終於透過微決心做到滿足於吃更少，達到一種超脫境界。享受每一項我吃得少的食物，感到滿足，保持令我滿意的體重——減輕約十公斤。之前，我經常吃過多零食和第二份餐點，仍然感到不滿足；我為了提振精力而吃，結果反而覺得懶洋洋；我發誓戒掉甜食，卻是更加無節制。改變特定行為和態度後，我的飲食滿足感提高，活力提高，攝取更少熱量，減輕體重，改善了健康。
用心飲食
說到用心飲食，首要是享受你吃的每一口東西。邊開車，邊把食物塞進嘴裡，或是在兩個約會行程之間匆忙吃一餐，或是盡義務似地吃掉已經發潮、味道很差的三明治⋯⋯每當你未充分品嚐東西時，都是在剝奪飲食樂趣和滿足感。
每天，不知不覺中吃進的數百或數千大卡熱量，很可能就是造成你現今的體重和希望體重之間差距的重要因素之一。微決心可幫助你去除不用心的飲食行為，提高你的飲食意識及樂趣。
有思想地吃
用心飲食指的是充分感知正在吃的食物，以獲得更大的滿足感。「我只吃完我真正喜愛的食物」，這個微決心如何？除非你負擔不起扔掉食物，否則，當你覺得自己正在吃的東西並未帶給你任何滿足與快樂時，就停止吃吧。已經長斑走味的蘋果、煮得太老的肉、如同嚼蠟般的起司、糊掉的義大利麵、味道很差的三明治、硬梆梆的糕餅、難吃的巧克力⋯⋯不論是在家吃或在外吃，別鈍化了知覺，或把你的熱量攝取限額浪費在不滿意的食物上。在餐廳裡點了餐點，滿懷期待，端上桌來的食物卻很難吃，這已經夠令人失望了，沒有理由硬著頭皮把它吃完，讓它占了你的熱量攝取額度，更增添難過。同樣是吃進熱量，幹嘛要吃難吃的食物，不吃好食物呢？別吃進失望，要吃就吃自己喜愛、享受的食物。
當多數飲食行為都成為慣性時，就算正在吃的東西沒帶來任何樂趣，你也會自然而然地把它吃完，所以，必須練習自問：「我真的喜愛這食物嗎？」我天天都用這個簡單習慣來節省我的熱量限額，提高飲食滿足感。若眼前的食物不可口，我就停止繼續再吃。誰說節食一定要搞得很無趣呢？
好好享用一餐
知名美國作家卡波提（Truman Capote）曾挖苦另一位作家柯魯亞克（Jack Kerouac）的作品：「那不是寫作（writing），那是打字（typing）！」我們多數人不是在用餐（dine），我們只是吃（eat）。
我曾經下過的一個微決心：悠閒地品嚐食物。這個決心是要改掉我吃東西速度太快的習慣，因為吃得太快，大腦還來不及接收到飽足感的訊號之前，我再吃下更多分量。放慢吃的速度，細細品嚐每一口，經常使我在盤子裡的食物尚未吃完前就已經飽足，放下刀叉。這個決心聚焦於享受，而非節制食量，但它的縮減食量效果遠優於任何一種節制食量的自我告誡。學會在用餐時感受放鬆的樂趣後，我開始更關注食物、用餐氣氛、用餐環境和用餐時的交談。我學會了用餐，而不只是吃。
普度大學（Purdue University）的研究顯示，在家人經常共進晚餐的家庭中成長的小孩，在學校裡的表現較佳，在標準測驗中的表現較好，更成功，自尊感較高，同儕關係較好，也較不會體重過重或沾染毒品。不論來自雙親或單親家庭，富有或貧窮家庭，都是如此。我對此研究結論一點都不感到意外，和朋友或家人共餐為緊張忙碌的一天提供了一種幸福感。餐桌上的親切溫暖、共享食物、交談、歸屬感，以及吃的滿足，使人人獲得滋養。
吃是活命之必要，用餐有助於增進交流，若因為較晚下班、練習足球、健身課程或長途通勤等因素而致作息時間不一致，使得家人習慣各自吃晚餐，那麼，考慮一個微決心：每週至少一天全家人一起吃晚餐，哪怕是為此而必須晚一點才吃，或是放棄一些自由活動。
下決心聚焦於用餐過程，品嚐每一口食物，能使你嚼出每一卡卡路里的樂趣，有助於減重。食物有我們應該珍惜、感激和品味的東西，愈是用心品嘗與享受食物，愈加重視它，就愈可能滿足於吃得更少。
坐下來慢慢吃
每天，我們的飲食習慣受到環境提示驅動而不經意地做出反應。若想減重，應該留意有多少時候你是習慣性地沒有以充分知覺或充分享受地在吃東西。這麼做，將能找出微決心可以瞄準改變的行為。你是否曾經一邊排隊、一邊吃，或是拿起購物車裡的零食來吃，或是在往辦公室途中的電梯裡吃甜甜圈當早餐？你是否曾經在觀看運動比賽時去買熱狗，還未回到座位前就已經吃完了？你是否常繞著免費試吃食物的桌子轉圈子，嚐了一遍又一遍？你是否在烹飪食物時邊煮邊吃，或是掃光別人盤子裡剩下的食物？
有一次，我在餐廳排隊付錢，前頭那人在排隊的同時吃了起來，快輪到她付錢時，盤裡的食物已經快吃完了。試問，她從這樣的一餐獲得多少樂趣與滿足？應該不多吧，因為當她發現快輪到自己付錢時，她退出隊伍，回頭去取甜點！若非我自己也曾有過這樣的行為，我當時大概會忍俊不住笑出來。下一個微決心，「還未坐下來前不吃」，或許就能讓這位吃不滿足者變成快樂滿足的用餐者。
邊走邊吃，或是邊開車邊吃，或是通勤途中吃，很容易在不經意中增加體重，並且剝奪飲食的充分樂趣。若你是這種隨時隨地吃的類型，問問自己，若在坐定後吃這些東西，是否會從中獲得更大的樂趣與滿足？做出一個微決心，使自己以更高的知覺來用餐。坐下來吃吧！
不過，光是坐下來，還不足以保證你會有意識地吃。坐在電視機前或電腦螢幕前吃，邊講電話或傳簡訊邊吃，甚至是邊開會邊吃，這些行為全都會導致我們輕忽品嘗食物，很可能在吃完後還想要再吃點別的。
上班時，傑利幾乎總是在電腦前吃午餐，邊講電話或處理電子郵件邊吃，不到十分鐘就吃完三明治。更糟的是，若他被召去開會，才剛坐下來吃午餐，他通常會狼吞虎嚥，兩分鐘內用飲料把三明治沖下肚。快速吞食掉午餐後，傑利幾乎總是立刻想吃點甜的，而且通常在下午大吃零食。他心想，若是好好吃午餐，也許能減輕或消除他對零食的渴望，於是，他下了一個微決心：別在辦公桌上吃午餐。
第一週，他在辦公室遠離電話和電腦的另一張桌上吃午餐，但這非但沒有使他放鬆，反而令他更焦慮，聽到電話鈴響或是看到助理隔著玻璃門瞥向他，他就會返回辦公桌一次。因此，傑利開始改去公司餐廳吃午餐。離開辦公室，去別處吃午餐，減少了催促的干擾，傑利用更多時間、更輕鬆地進餐。為使午餐至少持續半小時，他下了第二個微決心：午餐總是以一碗熱湯開始。熱湯使他放鬆，放慢用餐速度，不再把午餐視為快速補充燃料。此外，傑利去餐廳午餐時，雖未尋找用餐夥伴，卻發現餐廳裡自然出現很多夥伴，他開始和以往不會在工作上交談的同仁交流意見。有時候，他和部門裡的一群受訓人員共進午餐，這讓他有機會親自聽到部門裡最優秀、最聰穎或最新進的人員談論他們認為哪些做法可行或不可行。
去餐廳午餐變成傑利一天行程中的重要部分，讓他暫停工作，建立人脈，和團隊人員更親近接觸。花更長時間吃午餐（三十分鐘取代以往的五分鐘），提高了傑利的滿足感，使他在下午更沒有吃零食的欲望。僅僅兩個微決心，就使傑利提高了午餐的滿足感，吃得更少，體重減輕，增進工作中的人脈，變成更優秀的經理人。
在多工作業、速食的文化中，「有意識地吃」已經變成一件必須奮鬥才能做到的事。愈來愈多公司迎合我們隨時隨地吃的傾向。我最近在《今日美國報》（USA Today） 上讀到一篇報導，某家新開張的餐廳提供杯裝鬆餅（Cup O’Pancakes），把鬆餅裝在可放入汽車內杯架中的杯子裡，讓你可以邊開車邊吃鬆餅，連叉子都不需用到！照這樣發展下去，恐怕不久就會出現套在嘴巴上的袋裝鬆餅了吧？還有一項新食品「雞米花」，讓你可以邊走邊吃，或邊開車邊吃油炸雞肉丸，就像在戲院裡吃爆米花一般。這些可不是小生意呢，鼓勵人們愈來愈不經意地吃，愈來愈頻繁地吃，這市場規模既大、又有賺頭。為避免用速食和零食填補一天當中的所有空檔，用微決心來提高你的飲食意識，更用心地吃吧。
我們應該把食物視為生活中特定時間的主秀，而不是穿插演出的節目，用微決心提高用餐意識與樂趣，自然而然會吃更少。「工作日午餐以一杯熱湯開始」，這個微決心能拉長午餐時間，提高滿足感，讓注意力集中於食物上，因為喝熱湯時必須更小心。同理，「每餐一開始先以小分量吃六口」，這個微決心將幫助你有意識地放慢飲食速度，停止餐點一上桌就開始猛吃猛喝的習慣。細細品嘗及放慢速度的決心能帶來莫大益處，認真吃，更享受地吃，就會吃更少！
（編按：本文節錄自《完美生活的練習》第十二章＜營養與節食並存＞。作者卡洛琳提出完整的飲食結構，幫助你全方位下對微決心，同時達到攝取營養及減重的目標。更多內容請參閱本書。）
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