情緒停看聽，做點不一樣的事
摘錄自：Cheers雜誌電子報
2014/7/3
2012-09
天下雜誌出版
作者：翁嘉英
展開８週的日日練習，放鬆呼吸、認識情緒、轉念６絕招鍛鍊你的快樂神經，有效管理血壓指數，讓開心變成大腦反射動作！
有人說：「江山易改，本性難移。」為什麼本性很難改變呢？這是習慣性的問題。我們從小到大，沒有人跟我們說要怎麼改變自己的習慣，我們就會隨自己的個性，自由發展，所以就比較難去改變。當想法跟行為改變的時候，我們過得更好更健康，我們就成功改變自己的本性。
跟大家介紹幾個可以嘗試改變的行為習慣：
一、你要笑，還是皺眉、瞪大眼睛？
你平常的臉部表情是怎樣？大家有沒有注意過？在醫院裡我會遇到一些病人，他的表情讓我很擔心，於是我就問他說：「你最近過得好不好？」他就跟我說：「很好啊！過得很快樂。」可是他的眉頭皺起來，嘴角往下垂。
我想，雖然他跟我說他很快樂，但從他的表情看來不太像是快樂的。或者說，他遇到一些讓他很生氣的事情，眼睛也都是瞪得很大，然後跟我講他一點都不生氣，他所陳述自己的情緒狀態與我看到他臉上的表情不一致。
大家可以帶著鏡子，當自己生氣的時候，可以照一下鏡子，看看自己。
有一個病人告訴我，他生氣的時候會對著鏡子做出一個笑臉；一開始他都笑不出來，可是每次當他生氣的時候他就會試著做出微笑，漸漸的，他的情緒就開始慢慢降下來。這就是透過行為改變，讓情緒變好。
嘴角上揚的笑臉，是讓你生不了氣的，不信你試試看！
還有，當你跌倒的時候要哭還是笑？我自己跌倒的時候總是笑，笑自己怎麼這樣就跌倒了！我女兒也是，痛的時候，她就哈哈大笑，愈痛她就笑的愈大聲。緩和了她自己身上的痛，也緩和了週遭人的心情。
她也經常在大家情緒緊繃的時候，講個笑話讓大家開心。大家一笑出來，心情一緩和，腦袋就清楚了，就可以想出更多解決問題的方法，問題就沒有原本想像這麼困難，就可以一步一步慢慢解決。
所以，同樣是面對問題與解決問題，過去如果你是習慣皺緊眉頭的話，要不要試試用笑臉來面對！
二、說話要慢還是快？
那你說話的時候，是慢還是快？對清心減壓營的朋友而言，說話慢一點會比較好，因為慢，腦袋比較有時間思考，我們這些急驚風跟愛生氣的人，就比較能夠有時間轉念，不會一衝動就脫口而出，再來後悔。
當你生氣或緊張的時候，要提醒自己注意一下自己的說話速度。我有個朋友，他很容易緊張，說話很快。而且愈到後面愈快。我提醒他，這種說話速度會是會讓你跟週遭的人感到緊張的。
於是他去學唱歌，用這方法去學習控制說話的速度。因為唱歌時，是不可以搶拍子的。卡拉OK機器會給你打分數！拍子要很準，拍子如果錯了它會扣你分數。在重要時刻，放慢速度說話，腦袋才比較有時間思考，我們才比較能夠有時間轉念。
三、說話要大聲還是小聲？
我講話是要大聲還是小聲？不一定，我們要看場合。
如果你不論在任何場合說話都很大聲，那你的生理就一直處在high或是高亢的狀態，這種狀態就容易緊張、或是生氣。因此，要看場合調整自己的說話音量。
四、對方的話要聽還是不聽？
對方的話我們要不要聽啊？人家跟你說話，你真的有在聽嗎？大家有沒有那個經驗，跟別人聊天的時候，或者跟老婆或老公聊天的時候，他在講的時候，你有沒有在聽？有沒有很認真地聽？
心理師的訓練是要認真聽對方的話中之話，這樣才能真正了解對方。可是日常生活當中，如果對方是講傷人的話，我們要不要聽？可能這個時候就要學一下，只聽他的好意，至於言辭中不是很婉轉、甚至是傷人的話，就來個有聽沒有到。
像我們回家看媽媽時，媽媽常常一見面都會念：「天氣這麼冷，怎麼穿這麼少？」一直在那邊唸唸唸。這個時候我們可能會想：我年紀都這麼大了，都有小孩了，你還把我當孩子。很想跟他回嘴個一兩句。
這個時候，我還可以怎麼辦？要選擇聽還是不要聽？我是選擇聽出她的關心，至於她的批評，在這個時候給他有聽沒有到，或者耐性快沒有的時候，就跟他說：「好，媽，我回去穿衣服。」我就走了，先暫時離開一下，他就覺得我很聽他的話，他也很高興。
五、發怒對解決問題有幫助嗎？
大家回去可以想想看：有沒有哪一次，我生氣之後問題可以解決的？有的話大家下次可以提出來分享。如果沒有的話，那為什麼我們會很習慣地去生氣呢？這是滿奇怪的一件事。所以大家可以去想一下，改變一下，讓這個生氣變成不是我們的習慣，而讓快樂變成一個習慣。我們常常講，人生要以快樂為目的。
大家回去可以想一下，最近有沒有發生一些讓大家印象很深，而且比較不愉快的經驗。然後去想想看，用慢動作想，讓它在腦海裡重新來過一次。那時候，你有沒有什麼生理反應？會心跳加速？呼吸有沒有很快？至於行為呢？有沒有拳頭握起來？有沒有說話變得比較快、比較大聲？
你用慢動作來回想，去想想看如果那個讓你生氣的問題暫時還無法改變，那怎麼辦？
暫時改變不了，我又快要發脾氣了怎麼辦？
六、試試看不同方法：走為上策
大家可以試試看不同的方法。如果問題沒有辦法解決，但又快要生氣的時候怎麼辦？暫時離開啊！或者是避開會讓你生氣的情境。
譬如說我剛剛舉的例子，家裡親愛的媽媽總是一直碎碎念，耐心用完了我要怎麼辦？在快要生氣的時候，避開會讓我生氣的情境跟人，等到氣消的時候再回來。如果這個問題真的暫時沒有辦法解決，先暫時離開，讓我避開他。
有些女性朋友，在經期前或是這段期間，有時會有情緒不穩定的現象。這時，注意一下自己的身心反應，你或許可以感受到自己的生理反應比較躁動，很難耐住性子，很難捺住發脾氣的衝動。這時，看誰都不順眼，看到自己的親密家人，看這也不好、看那也不好，忍不住要批評、挑剔他。話說出口，自己就後悔了。怎麼這麼傷人！
其實，這時最看不順眼的是自己，覺得自己這也做不好、那也做不好，簡直就是一無是處。這時，請將自己保護起來，把自己保護在一個安全的環境。
我會先跟我的先生說：「我這兩天情況比較不穩定，你就不要理我，不要跟我講話，以免招致池魚之殃。」下班回家就自己一個人進房間休息，給自己一本好書、一杯自己愛喝的飲料、一束美麗的花、自己最愛吃的巧克力（當然囉，花跟巧克力不必等別人送）。
打開音響，隨著心情聽自己想要聽的音樂。安撫自己的情緒，保護自己，也保護身邊的親密愛人。等自己的生理期過了，情緒穩定了，又可以笑臉迎人，再走出房間，擁抱你的親密愛人。
七、按兵不動：轉移注意力
有時候雙方快要起爭執、氣氛凝重的時候，當場走人不是很禮貌。既不能走，當場覺得很生氣，那要怎麼做？這時腹式深呼吸是很好的方法，幫助自己冷靜緩和下來，自能想出辦法化解僵局。
轉移注意力這個方法也可以用在對方身上，例如有時候回娘家去，媽媽就對著我這個做小姑的抱怨大嫂的不是，這時候我們不要在火上加油，而要趕快轉移她的注意力，我們就可以說：「今天的菜色怎麼這麼好啊！」之類的話，用這個方法來轉移媽媽的注意力，怒氣也就化解了。
同樣的，轉移注意力也可以用在自己身上。失戀了，男/女朋友劈腿了。如果你已經用過你所能想到的所有方法，都依然無法挽回的話，與其一直傷心、責備他人或自己，留在情緒的跳針中，不吃、不喝、把自己弄得形容憔悴，還不如轉移注意力，主動做一些讓自己開心的事，讓自己過得更好。例如，打扮得更漂亮、運動讓自己更健康、更認真念書讓自己有好成績、更認真工作讓自己有好業績。英國凱特王妃就用過這一招，成功證明自己值得被愛，重新贏回王子的心。
此外，也可以多去關心周遭的家人朋友，在你傷心失意的這段時間，他們一直在關心你、照顧你，我們也該關心他們。
你也可以選擇服務別人，當志工照顧這個社會上需要被幫助的人，或照顧流浪動物、從事環保工作，愛護我們的地球。
轉移注意力這個方法，是在原本的問題無法改善(例如失戀、家人過世)的時候很好用的方法。記得「善待自己」這個原則，在不要太勉強或是苛責自己的原則下，主動做一些讓自己開心、讓自己好過的事。
善待自己、保護自己，通常都會得到好結果，不僅情緒改善了，不再留在情緒的跳針中，同時可能得到另外的好處，像是，失戀後發憤讀書，而有好的成績表現；或是，因從事志工服務而交到新朋友。常言說得好：「上帝幫你關一扇窗的同時，也幫你將另一扇窗打開」。
八、正向溝通
試試不同的方法，我們還可以做正向溝通，冷靜下來想想有沒有辦法跟對方溝通，嘗試解決這個問題。把過去習慣性爭吵的反應停下來，練習一次正向溝通，好好地跟他說，是一個不錯的選擇。
做正向溝通第一個重點就是，將主詞改成「我」。通常我們生氣、吵架的時候，想的都是「他/你」怎麼這麼可惡，「他/你」怎麼可以這樣對待我，「他/你」怎麼可以這樣子說話，「他/你」怎麼可以這樣子做，這時候我們想的跟講出來的句子裡面，主詞都是「他/你」。
跟對方吵架講的時候，主詞都是你你你你你，都是別人，這表示你把所有的力氣用在「他」、用在「你」、用在別人的時候，這表示我們認為問題出在別人身上，如果要解決問題，是誰該要被改變？這時你可能會回答：是別人！但結果，改變了沒？通常沒有。哈！我們都知道，我們改不了別人，我們能改的就是自己。所以要誰來改變？是自己！
雙方僵持不下，卡住的時候，當然「改自己」比較容易。如果說你要對方改變，而對方就改了的話，這問題就已經獲得解決。所以在正向溝通裡面，我要提醒各位，當你遇到這種衝突情境的時候，請記得把主詞改成「我」，改成自己，問題比較有轉圜的可能性。
以下是個練習的例子，有個朋友是家庭主婦沒有上班，因此，非常期待週末老公可以陪她出門。問題是她老公的工作非常忙碌，有時週末、星期六還需要上班，沒有時間陪他，或者，有時即便不上班，也需要在週末休息。因此，盡管她用盡所有的撒嬌伎倆，都還是不成功，老公還是沒有辦法抽出時間陪她，於是她就發脾氣了，說出來的（吵架）話就不好聽了：
「你都不關心我！」
「你不愛我了，我在家裡做牛做馬，變成黃臉婆，你就不要我了，你怎麼這麼沒有良心！」
身為她的好朋友，聽她訴苦後就問她：「你當時心理的感受是如何？」
她回答道：「當下我的情緒其實是很難過、很失望的，我覺得他怎麼那麼不在意我，我都已經把十八般武藝都用出來了，所有技倆都使出來了，但是他還是狠心不理我。」
我接著問道：「當時你期望的夫妻關係是……？」
我問她：「當你老公聽到你說這些話，妳老公會感覺到妳對這段感情的珍惜，感覺到他對妳的重要性嗎？還是會有別的感覺？」
她答道：「聽到我跟他吵架，他應該會很煩吧！」
我問她：「那要不要換個方式，做點不要樣的事？」
她停頓了一下，說道：「或許我該換個說話方式，心平氣和地再跟老公溝通一次，告訴他，在我心目中，他有多重要。不要跟以前一樣傻到口出惡言、批評他，這樣只會把他越推越遠。」
於是她回家跟老公說：「我很在意你，身為你的女人，我希望有多一點跟你相處的時間。」當她說出以「我」為主詞的句子，老公大受感動，感受到她真的很在乎他，於是深刻感覺到保護、疼惜妻子的初衷。
於是他也就回道：「那好，雖然這個週末沒有辦法，我們就訂下一個時間，這個時間我不接工作，就是陪妳，這樣好嗎？」。
當然，以第一人稱來做溝通，不是下命令，對方不見得要百分之百遵從。每個人都有他/她的需求與價值觀，跟我們不見得一樣。我們也一樣，要聽聽對方的需求。
很重要的就是我們要察覺自己的情緒，然後在行為上做出不一樣的方式。我們叫做停、看、聽，其實就是稍微hold（停住）一下，有情緒的時候我們先hold一下，停看聽，看看自己到底要什麼，自己想得到些什麼，然後再去做一些跟過去不一樣的作為，讓事情更好，讓自己更好。
建議各位在日常生活當中發掘對自己有效的情緒控制方法，並跟你的好朋友去分享。
在清心減壓營的課程裡面，很重要的一個部分是大家透過分享，互相學習跟互相幫忙，大家就會愈來愈好。
有時候，我卡住了，我解決不了，我就提出來討論，大家自然就會提出很多點子與建議來教我。不見得每個方法都適合自己，我們只要揀選自己適用的方法即可。
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