飯前一顆蘋果可避免肥胖！１２種讓你瘦身的食物
摘錄自：天下雜誌電子報
2014/7/22
2014-06-16 Web only 作者：吳凱琳編譯
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| 圖片來源：陳德信 |
1.蘋果：在正餐前大約半小時吃一顆蘋果，蘋果含有的纖維和水分，可以讓你有飽足感，等到正餐時就不會吃太多。
2.酪梨：酪梨糖分低、熱量較高，因此能讓人有飽足感，此外含有豐富的不飽和脂肪、纖維質和其他營養素，因此對健康有益。根據《營養期刊》（Nutrition Journal）的研究結果顯示，午餐後吃半顆酪梨，可以增加飽足感，飯後3小時想吃零食的慾望降低了24％。
3.豆類：扁豆、豌豆等豆類含有大量的蛋白質、纖維質、抗氧化物、維他命B、和鐵質。多吃豆類也會有助於控制食慾。根據刊登於《肥胖》（Obesity）期刊的研究報告，正餐食物若含有豆類，飯後飽足感會增加31％。
4.湯：根據賓州州立大學的研究，午餐時如果在吃主菜之前，先喝一碗低卡路里的肉湯，將可降低整餐卡路里的攝取量達20％。
5.泡菜：泡菜含有短鏈脂肪酸，根據《紐約科學院年鑑》（Annals of The New York
Academy of Sciences）近期的研究顯示，短鏈脂肪酸可強化大腦與內臟之間的連結，短鏈脂肪酸會刺激某種荷爾蒙的分泌，這種荷爾蒙可以穿越腦血管障壁（blood-brain barrier；腦和血管之間為了阻止某些物質由血管進入大腦的屏障），強化飽足訊號。
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| 醃泡菜的辣椒所含的辣椒素，能促進脂肪燃燒，還有降低膽固醇的功效。（攝影：呂恩賜） |
6.辣椒粉：荷蘭馬斯特里赫特大學的研究顯示，辣味可以有效控制食慾，如果每餐增加四分之一茶匙的辣椒，可以增加飽足感。
7.黑巧克力：如果真的很想吃甜食，可選擇黑巧克力。研究顯示，黑巧克力有助於降低血壓，保護心臟和大腦，而且相較於牛奶巧克力，更能讓人有飽足感。根據《營養與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究報告，如果餐前吃了黑巧克力，一餐的卡路里攝取量會減少17％。（多吃讓皮膚變好！巧克力的５大健康好處）
8.蛋：如果早餐吃一顆蛋，那麼到中午之前都不會感到飢餓，因為蛋含有豐富的蛋白質。所以，如果早餐選擇富含蛋白質的食物，可增加飽足感，而且也會降低整天卡路里的攝取總量。（想降膽固醇，不要吃蛋比較好？破解五個迷思）
9.堅果：堅果含有不飽和脂肪酸、蛋白質與纖維質，這三種營養素可減緩消化、有效控制血糖，因此堅果是有助於控制食慾的健康食品。
10.燕麥粥：燕麥粥除了富含纖維與蛋白質之外，還含有大量的葡聚多醣體（beta-glucan），可降低膽固醇、調節免疫系統。
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| 燕麥粥可甜可鹹，依個人喜好調整。圖為香蕉牛奶燕麥粥（攝影：張緯宇） |
11.水：身體若缺乏水分，也會讓你誤以為飢餓，因為若水分不足，便會導致能量降低、認知功能衰退、心情低落，這些症狀和飢餓非常類似。因此，當你感到飢餓時，不妨先喝一杯水，等待10分鐘，或許你的飢餓感就消失了。
12.乳清蛋白：乳清蛋白也能讓人有飽足感，根據刊登於《食慾》（Appetite）期刊的研究指出，飯前喝乳清蛋白飲料的人，兩小時後的進食量，比起喝碳水化合物飲料的人，要少18％。
晚上7點後不能吃晚餐？4個不可信的減肥迷思
想要維持體重，飲食往往是最重要的關鍵。但是，關於什麼是正確的飲食原則，通常有太多的迷思。以下是《時代》雜誌整理出美國營養學家泰瑞莎．金賽拉（Theresa Kinsella）的4大飲食迷思。
1.晚上7點以後就不該吃晚餐？
每個人的生活作息不同，起床和上床睡覺的時間點會有所差別。究竟該幾點吃晚餐，這和個人的作息有關。比起幾點吃飯，更重要的是飲食習慣。例如，早餐不吃，晚餐吃得過多，對健康也是有害。或是，早上毫無節制的吃零食，其實和晚吃是一樣的糟糕。
2.身體不需要澱粉，澱粉會讓人發胖？
除了特殊的醫療需要，否則應該要攝取正常量的澱粉，才是對身體有益。人的大腦每天要消耗130公克的澱粉，而且澱粉也是製造血清素所需的物質。此外，澱粉是運動能量的主要來源，如果沒有攝取足夠澱粉，運動時便會感到身體不適。
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| 吃下足夠的澱粉，體內就會釋放荷爾蒙，啟動神經反應，確保持久性的滿足感。（陳德信攝） |
3.喝果汁有益健康，可讓身體排毒？
肝臟和腎臟是人體最重要的排毒系統，即使不喝果汁，這兩大器官仍會持續做好份內工作，將有毒物質排出體外。另一方面，果汁也不一定有益健康，果汁缺乏蛋白質、必需脂肪酸以及纖維，其中蛋白質特別重要。採用果汁排毒的人，往往會導致蛋白質攝取不足，肌肉質量偏低，影響新陳代謝，最後反而傷了身。
4.攝取脂肪會讓你變胖？
必須要再次強調，脂肪、蛋白質、澱粉都是人體需要的營養素，每個人需要的量也不盡相同。人的大腦組織有60％是脂肪，而且我們需要攝取脂肪，才能吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）。
根據研究，地中海飲食是最健康的飲食法，以蔬果、豆類、全麥、堅果、橄欖油為主，其中大約有35～40％的熱量來自於脂肪。此外，根據統計數據，地中海地區居民儘管攝取的脂肪比例較高，但是罹患心臟相關疾病的比例卻比其他地區要低。
真正導致發胖的不是營養素本身，而是不正確的飲食習慣，例如沒有按時吃飯或是因為情緒因素而暴飲暴食。（吳凱琳編譯）
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