消除壓力，從動筆開始！速寫５分鐘「書壓」法
摘錄自：Cheers雜誌電子報 2014/10/16
2014-10
天下雜誌出版
作者：有田秀穂
該如何才能夠消除壓力呢？為了要通達消除壓力的方法，首先要「了解敵人」。到底什麼是壓力呢？
特輯
人類感受到的壓力，大致可以分為「生理性壓力」與「精神性壓力」。冷、熱、痛、癢等是屬於生理性壓力。
舉例來說，為了家人而拚命努力地做家事，卻連一句「謝謝」的回應都得不到，或熬夜通宵工作成果卻無法得到正面評價……等情況，如果對方無法體會自己的心情而給予自己的所作所為公正的評價，就會讓人感受到壓力。
這種壓力，具體來說就是從「為什麼不稱讚我？」、「為什麼不能理解我？」這一類單方面的想法所產生的。換句話說，無法設身處地為對方著想乃是精神性壓力產生的原因。
要消除腦部壓力，只要鍛鍊多巴胺與血清素神經系統就可以了。
從腦部消除壓力的戰士「血清素」
了要消除腦部壓力，活化血清素神經系統是十分重要的。
血清素也是一種神經遞質。血清素神經系統便是利用血清素向腦部全體傳送各式各樣的資訊，藉以掌控我們的心靈與身體。血清素神經系統的作用不僅在於帶來冷靜的清醒與打造安定沉著的腦部狀態
壓力會使得血清素神經系統的功能低落
那麼血清素神經系統又是以什麼樣的機制運作的呢？
也許有人會想：「如果身體自然就會分泌血清素的話，應該就不會有人受壓力所苦了吧。」但是很遺憾的，實際上並非如此。為什麼呢？雖然血清素神經系統本身不會受到壓力的影響，但是血清素神經系統的「功能」卻會因壓力而低落。
談到壓力能夠如何影響這樣的血清素神經系統構造，就是壓力會改變其血清素分泌量這一點。
接受到壓力訊息，血清素神經系統所產生的神經衝動便會降低，血清素的分泌量也會因此而減少。
血清素神經系統能夠加以鍛鍊
若是持續血清素不足的狀態，接收血清素這一方的神經細胞也會發生變化。如果接收到較多的血清素，血清素受體的數量也會隨之增加。不過，若原本就處於血清素不足的狀態，便無法接收超過此數量以上的血清素。
如此，若是演變成腦內血清素慢性不足量的狀況，整體腦部活動也會隨之低落遲緩。這也正是引發憂鬱症的原因之一。
為了不要陷入血清素不足的狀態，最重要的就是要提升血清素神經所產生脈衝的頻率、增加血清素的分泌量。那麼，具體來說又該如何做到這一點呢？答案是「鍛鍊血清素神經就行了」
【首先確認自己現在的狀態】
持續記錄，並且每隔一個月重新填寫這張評分表。如此一來應該就能實際體驗到記錄筆記本的效果了。請參考下頁的使用方法，將自己現在的狀態填寫在評分表中。
3分，經常發生、2分，偶爾發生、1分，很少發生、0分，幾乎沒有
1.早上無法頭腦清醒地起床
2.從早上就感覺疲倦
3.早上身體有某處感覺疼痛
4.難以入睡
5.入睡後，夜間會半途醒來
6.作夢
7.體溫低
8.血壓低
9.便秘
10.表情無精打采
11.無法久站，需要立刻蹲坐
12.認為自己的咀嚼力很弱
13.關節、肌肉產生慢性疼痛
14.慢性的頭部沉重感
15.容易暴怒
16.容易感到沮喪
17.無法集中注意力
18.長時間使用電腦
19.日夜顛倒的生活型態
20.很少曬太陽、日光浴
記錄合計分數：
總計分數並加以記錄。一個月後、兩個月後、三個月後分數能夠愈來愈低，就表示有進步。
確認分數評量表：
用以下的評量表確認總分。最終目標是擺脫血清素缺乏症。
【血清素缺乏症評量表】
0～8分
血清素的作用力沒有什麼問題
9～20分
血清素缺乏症
→執行三個月以上或更久的血清素鍛鍊法
21～40分
血清素缺乏症
→執行六個月至一年以上或更久的血清素鍛鍊法
41～60分
血清素缺乏症
→血清素鍛鍊法＋醫師諮詢
要在短期間內激烈地鍛鍊血清素神經系統是不可能的，但是透過每天積極注意到活性化血清素神經系統一事，便可以確實改變血清素神經的構造，血清素的分泌量也能夠隨之增加。
那麼，具體來說應該如何實踐此種鍛鍊方法呢？為各位介紹兩個有助於血清素神經系統活性化的重要方法，那就是「進行日光浴」與「從事韻律運動」
早上起床後請打開窗簾，讓太陽的光線能充分地照射到房間內吧。稍微早起一點外出健走或慢跑也很好，或只是通勤或通學的時候，選擇走在能夠曬到日光的地方也沒關係。因為血清素是在早上製造分泌，因此早晨沐浴在陽光下是非常重要的。
所謂的韻律運動，指的是「依照固定的節奏韻律持續活動身體」。我們在無意識間進行的呼吸即屬於此種運動。進食時的「咀嚼」、健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等也都是韻律運動。
請以三個月為期限，試著記錄這本筆記吧。每天僅需五分鐘。只要動筆書寫就能注意到自己的變化，而且應該也會覺得處理壓力的方式開始變得有趣！
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