15分鐘就開動！料理部落客小廚娘Olivia︰上班也能簡單做、安心食
摘錄自：能力雜誌電子報 2014/11/19
文/楊雅筑
食安問題多，小資男女想準備便當，卻沒有時間料理，或者嫌隔夜菜加熱不好吃；好不容易想動手做菜，卻又覺得自己笨手笨腳，弄得一團糟，最後搞砸晚餐；有些人是累到下班後只想躺在沙發上，連瓦斯都懶得開，直接用巷口那家不是很好吃的湯麵解決晚餐；熬到周日出門吃大餐，卻又發現才光顧的餐廳隔天就上了新聞頭條，列在食品有問題的名單中。
面對食安危機，料理部落客小廚娘Olivia表示，動手做菜真的是最安心的方式，而且有些料理其實很簡單，別擔心自己沒有下廚經驗，上完這堂課，就算是上班族也能簡單做、安心食。
巧婦下廚 把關食材安全
美食節目裡的大廚，總是這裡切一切、那邊拌一拌，三兩下就變出一桌好菜；網路上的料理部落客，則是披著像百貨公司型錄上的美麗圍裙，光鮮亮麗地端著幾道令人垂涎欲滴的料理，食譜上寫的步驟似乎一點也不費力。
「不過，那真的都是練出來的啦！我也經過一段很慘烈的嘗試期。」Olivia笑說，自己也不是一開始就有下廚天分，好像天生就能拿起鍋鏟有條不紊地烹飪，「我從前不常做菜，因為害怕太快變成黃臉婆，不過因為老公非常期待下班後可以吃到一桌熱騰騰的料理，在他的鼓勵下，我才開始踏進廚房。前幾次究竟有多慘呢？備料就讓我覺得夠麻煩了，我曾經把炒空心菜的梗都挑掉，只剩下葉子下鍋炒，鬧出笑話；還有把醬油和太白粉同時加到菜裡，最後糊成一團。」
雖然一開始準備多道菜容易手忙腳亂，還經常出錯或失敗；抓不準兩人的食用分量，用剩的食材也不知道該怎麼變化運用；但Olivia在老公每一次都把她的料理吃光的鼓勵下，終於在摸索中越來越上手，「而且我婆婆燒得一手好菜，潛移默化之下我也學了很多。2011年我參加台北美食親善大使比賽，也是端出婆婆的拿手好菜，拿下冠軍。」她說。
本來學烹飪純粹想在家營造兩人溫馨浪漫用餐的幸福氣氛，但Olivia參加幾次比賽、受邀上電視節目教學之後，越來越有成就感，開始研究各種食材、發想不同的創意食譜；也在親自動手做料理後才發現，原來外食的添加物比她想像中更多，食材好壞品質也參差不齊，唯有自己下廚才能好好把關，確認吃進美味的同時也吃得健康！
「像最近接連爆發的油品問題，我們家幾乎沒被波及。」Olivia表示，因為學習烹飪以來，早已經習慣閱讀食材包裝上的成分標示，調味料不會用單一品牌，也能透過嗅覺味覺與外觀顏色判斷食材好壞，「有幾個秘訣是，挑油品要盡量選玻璃罐裝的，而葉菜類則可以購買有機認證的產品，清洗方便，也較安心。」
料理小撇步 下班快速上菜
Olivia指出，一般上班族想親自下廚最難的關卡就是︰沒時間。下班到家都7點了，哪有閒功夫花1小時做菜？即便有烹飪的念頭，也總是被忙碌的生活淹蓋。因此，她建議利用以下4個小撇步，不僅可以爭取時間，也能從容不迫地變出一桌好菜。
1.事先備料
上班族平日選擇就近的超市買菜，搭配利用周末到菜市場選購食材，或者上網訂購有機蔬果和認證肉品，指定周末或晚間到貨，都是很便利的選擇。
另外，利用周末或空閒時先將食材切好分裝冷凍，平日下班後就可以快速料理。例如：洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯、南瓜等根莖類蔬菜，就非常適合先處理好，分裝後放進冷凍庫儲存。既能延長保存時間，沒有馬上料理完畢也不用擔心，而且冷凍過後的根莖類蔬菜更容易煮至軟爛，也能縮短料理時間。
2.燉煮方式料理
Olivia自己很喜歡在周末煮上一鍋燉牛肉或是咖哩，這類燉煮類的料理容易分裝保存，可食用的期限較長，平日下班後只要解凍加熱就可以馬上享用。
3.挑選合適的烹飪器材
各式各樣的鍋具是忙碌上班族省時省力的好幫手，建議可以視自己經常料理的方式選擇合適的鍋具，做菜更輕鬆。
快炒鍋︰平日下班可直接快炒料理，縮短烹煮時間，買稍微深一點的鍋，還可以作為燉煮用。
壓力鍋︰減少通常需要好幾小時的燉煮時間，省時也省電。
電鍋或烤箱︰不用顧著爐具，料理期間可以休息或者同時做好幾道不同的菜。
4.善用食譜書、料理社團以及網站
若想要學習烹飪而購買食譜書，除了料理照片要誘人之外，可以選擇步驟和圖多的食譜，對於新手來說比較容易上手。通常中式或日式料理的食材比較容易取得，建議新手可以先嘗試。
另外，針對料理後剩下的食材，Olivia還有個妙招，就是利用Google搜尋，例如輸入「洋蔥、紅蘿蔔、豬肉」，就可能會出現洋蔥燉肉、味噌薑燒豬肉、咖哩、滷肉等食譜和作法，是想「清冰箱」又不知道該做什麼菜時的靈感來源。
「我也建議可以加入臉書的料理社團或瀏覽iCook等食譜網站，和網友互相交流料理經驗、分享食譜，讓下廚不孤單又有樂趣，我自己因為偏愛西式料理，就成立了一個『小廚娘愛鑄鐵鍋』臉書社團，依照鍋具特性，分享購買、使用方法以及美味食譜。」
Step by Step 下廚超簡單
Olivia除了和Miss ELLE玩美實境秀合作，在人氣小廚娘的美味輕食教室傳授上班族健康美食的作法，例如︰火腿雞蛋沙拉三明治之外，也建議上班族能多採用方便取得又健康的食材，製作烘蛋，如菇蕈、洋蔥、玉米、乳酪、甜椒、青花菜、蘆筍等，依喜好搭配食材，就是一道簡單的輕食，健康均衡又沒有高熱量負擔。
此外，她也分享3道兼顧健康與快速省時的食譜，不論是新手小試、高手想宴客上菜，或是吃膩外食想自己帶便當，都可以嘗試動手DIY。
面對食安危機，Olivia認為下廚烹飪不僅較能掌握食材來源，避免添加物或黑心食品；也能調整外食蔬菜比例少，澱粉和油脂卻偏高的飲食方式，「而且更重要的是，全家人一起在餐桌上吃飯，比較輕鬆、不用舟車勞頓，而且可以交流心情，營造家的凝聚力，真的是一件很幸福的事！」
新手上路：15分鐘就開動
培根白醬通心粉
濃郁香醇的白醬和鹹香培根包裹在義大利麵上，令人難以忘懷的美味。備料也十分簡單，15分鐘之內就可以完成這道料理，還可依喜好添加青花菜或玉米。
料理時間︱ 約15分鐘
食材︱ 義大利麵（通心粉或螺旋麵）80g、洋蔥1/4顆切碎、培根50g切丁、奶油15g、麵粉一大匙、鮮奶100ml、新鮮洋香菜少許。
作法︱
1.煮一鍋滾水，加半茶匙的鹽，依包裝指示時間煮義大利麵。
2.煮義大利麵的同時，另起一只煎炒鍋，將培根和洋蔥煎炒出香氣後盛起備用。
3.奶油和麵粉下鍋拌炒成麵糊，分次加入鮮奶拌勻成白醬。
4.加入培根、洋蔥和義大利麵，以鹽和黑胡椒調味拌炒均勻。
5.盛盤並灑上切碎的新鮮洋香菜。
Tips：自製白醬取代鮮奶油比較健康，也可以拿捏分量，不像鮮奶油開封後保存時限短，沒用完造成浪費。若很常使用白醬，也可以多做一些，分裝冷凍。之後可以簡單變化出鮪魚白醬或是海鮮白醬，用來燉飯、焗烤都很棒喔！
高手進階：小火慢燉優雅上菜
番茄紅酒燉牛肉
耗時的燉牛肉最適合在悠閒假日料理，有客人來訪也不用手忙腳亂，需要帶便當也無須匆忙備料，將耗時費工的任務交給爐火和燉鍋，最後只需輕鬆優雅的上菜享用。
料理時間︱ 約2小時
食材︱ 牛腩一條（約600g）、牛腱一條（約850g）、洋蔥一顆、紅蘿蔔半根、番茄糊一大匙、紅酒100ml、整粒番茄（罐頭，約800g）、高湯500ml、圓形迷你馬鈴薯6顆、鹽和黑胡椒適量、香草束（月桂葉1片、百里香3支、迷迭香1支、羅勒葉3支、洋香菜3支、奧勒岡3支）或是以乾燥義大利綜合香料半茶匙代替。
作法︱
1.熱鍋熱油，將牛肉塊表面煎至焦香，盛起備用。
2.將洋蔥和紅蘿蔔下鍋拌炒至洋蔥透明軟化。
3.加入番茄糊拌炒均勻，加入紅酒煮至沸騰3～5分鐘。
4.番茄罐頭、高湯、香草束下鍋，煮至沸騰後轉小火加蓋燉煮4～6小時。
5.加入馬鈴薯和冰糖再煮半小時～1小時。
6.最後以鹽和黑胡椒調味即可。
Tips：可選用兩種適合燉煮的牛肉部位，牛腱油脂少而筋肉分布均勻、牛腩油花多而軟嫩，和番茄一起慢慢燉出濃醇的牛肉香氣。
美味便當：別再餐餐外食
日式什錦炒烏龍
烹調時間快速，又能隨意變換當季食材，是簡單美味又營養均衡的百變料理。無論是下班後想快速上菜，或是做為上班日的午餐便當，都非常適合。
料理時間︱ 約10分鐘
食材︱ 冷凍烏龍麵1人份、洋蔥半顆逆紋切絲、牛肉片100g、青江菜兩小把切段、辣椒半根去籽斜切片
作法︱
1.烏龍麵先泡在涼水中退冰。
2.將洋蔥炒至香軟，撥至鍋邊。牛肉片下鍋煎炒至熟。
3.加入醬油和味醂燒滾後，葉菜梗和烏龍麵下鍋拌炒均勻。
4.加入辣椒、烏醋和菜葉炒熟即可。
Tips：推薦加入洋蔥、青蔥、紅蘿蔔絲、黑木耳絲、青江菜、小松菜、小白菜、玉米筍、菇蕈、肉片或海鮮等食材做變化，非常美味。
【本文出自《能力雜誌》2014年11月號】
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