不管睡多久，還是覺得累？３招讓你掌握最佳睡眠
摘錄自：天下雜誌每日報電子報 2014/11/28
2014-05-28
天下雜誌 548期 作者：黃惠鈴
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| 圖片來源：https://www.flickr.com/photos/nothingproject/12795875963 |
你是否不管睡多久，都還是覺得累？其實，睡眠的「質」比「量」更重要。三個方法，讓你睡得短，但也能精神充沛、戰力十足！
精采重點：
你是否每天至少得睡六小時；到了週末，更要睡至少八小時？儘管貪睡，但還是常常覺得睡眠不足、缺乏活力？
又或者你經常頭腦一片茫然，提不起幹勁，工作進展有限？老是健忘，無法集中注意力，動不動就感到焦躁，壓力不斷累積？
如果你正為這些徵狀所苦，那麼你將是《天下》新出版《達人的「短眠熟睡」法》一書的受惠者。
作者藤本憲幸是日本知名的瑜珈大師，多年來一直深耕瑜珈、斷食等健康領域，也指導過許多上班族和學生關於記憶力與精神集中術等。後來更設計出短時間睡眠法，在日本各地推行超過三十年。
他在書中指出，一般人常誤以為睡眠時間就是要長，睡太少會短命。但他強調，高品質的深層睡眠，才是重點。
短眠熟睡法，就是要創造時間短但卻深沉的睡眠。
方法１：起床時刺激五感
藤本憲幸建議，首先要先設定起床時間，才能開始進行短眠熟睡法。接著就是要神清氣爽地起床。祕訣之一，就是給所有的五感強烈的刺激。
可事先設定計時器來播放喜愛的音樂，刺激聽覺；利用藥草、茉莉等做成的香袋，刺激嗅覺。
接著，先在口中含一口冷水，然後用天然鹽按摩牙齦和牙齒的內側，刺激味覺。
最後是刺激觸覺，以溫水淋浴，最後一定要以冷水淋浴約十秒結束。
「這種刺激五感的小技巧，將會使你的一天過得舒適又快活，」藤本憲幸如此寫道。
方法２：讓身體做好準備
吃得少，並且攝取營養價值高又均衡的食物，是使短眠熟睡法成功的要點。
藤本憲幸解釋，少食可以減輕內臟為了消化、吸收所承受的負擔，因此塑造一個可以熟睡的體質，輕鬆達到短眠的目的。他自己在晚上九點後即不食。
另外，能否在短時間進入香甜的夢鄉，攝取什麼樣的食物也非常重要。
首先，要完全杜絕讓內臟疲累、引發懶眠的飲食。例如，使用染色劑、添加防腐劑的食品。
接著，可適量攝取有助於提高熟睡效果的食物，也就是藤本憲幸推薦的鹼性食物。例如裙帶菜、海苔、羊棲菜、昆布等海藻類，以及小青魚乾和小魚干等。
他更建議，為了提高熟睡效果，以晚餐時攝取海藻類食物為佳。
此外，有些穴道指壓法有助於人在短時間內就可以睡得深沉，醒來時感覺神清氣爽。修行瑜珈數十年，藤本憲幸在書中分享。
例如，以溫熱的手，用力按壓大敦穴（腳大拇趾的指甲根部、最靠近第二根腳指頭），約七、八秒，同時慢慢發出呼的聲音吐氣，吐氣時腹部往內縮。
他推薦每天晚上就寢前，反覆十次左右，按壓大敦穴。另外，若一早醒來，不甚清爽時，也可按壓大敦穴。
如果覺得頭莫名地有點沉重，腦袋一片茫然，不妨用一點力道，反覆刺激百會穴。
百會穴位於頭部的頂點，以兩手中指抵在該處，一邊緩緩吐氣，一邊用力持續按壓六秒。
如此反覆按壓五次，可以促進頭部的血液循環。
方法３：安眠體操放鬆身體
想要一覺熟睡到天亮，調整身體的平衡是非常重要的事。這時鬆懈僵硬身體的安眠體操，就可派上用場。
採站姿，兩腳張開比肩略寬，兩手高舉至肩膀高度。一邊吐氣，一邊慢慢將兩手往側邊張開。
再一邊吐氣、一邊慢慢地將上半身往後仰，兩手從肩膀處垂直下垂。氣吐完，再一邊吸氣、一邊慢慢挺起上半身。
一邊吐氣、一邊將兩手繞到背後，上半身往前俯。保持二十秒，再慢慢一邊吸氣一邊抬起上半身。
接著兩手在後背交抱，一邊吐氣、一邊大幅度將身體轉向右方，臉也轉向右邊，視線盡可能凝視後方的某一點，維持姿勢十秒，再一邊吸氣、一邊慢慢恢復原來的姿勢。之後，再以同樣的方式進行左邊的動作。
《達人的「短眠熟睡」法》一再提醒，睡眠最重要的是質，而不是量。把握對的技巧，睡得短，絕對也能精神充沛、戰鬥力十足！
【同場加映】長期晚睡，等於自殺！１２個不要命的睡眠習慣
醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少了三○％，僅存的白血球活動力也變差。
長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來，更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。
只要每天少睡一小時，長期累積下來即足以造成身體的病變。
睡眠剝奪所造成的各種意外事件，更一再被科學界證實。研究證實，一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車，反應及判斷力等同於酒醉駕駛（血液中酒精濃度○．○五％）。
愈睡愈少的現代人
然而，根據美國每十年進行一次大規模的健康普查，相較於一百年前，現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代，平均少了二○％。
美國成人睡足八小時的，十年前還有將近四成，去年只剩兩成多。
相較於美國，台灣的生活更是緊張忙碌，我們花更多的時間在工作和夜生活上，相對睡得更少了。
要知道自己的睡眠夠不夠，有三種方法：
第一，早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力，如果我們睡眠充足，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來。
第二，如果一躺下，在五分鐘內自動睡著，表示睡眠不足，太過於疲累。
第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一。
慢性失眠人口居亞洲之冠
失眠的困擾，更加深了現代人睡眠不足的問題。
據估計，台灣慢性失眠的人數高達兩百五十萬，居亞洲之冠；根據健保局二○○九年的統計，台灣一年吃下的安眠藥鎮靜藥丸超過十三億顆，藥費超過十億元。
美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果，八％的女性以及四％的男性有慢性失眠，平均一天只睡六小時。特別是男性，慢性失眠加上長期睡眠不足，死亡率是正常人的四倍。
十二個要趕快改掉的睡眠壞習慣
要擺脫失眠，達到一夜好眠，有十二個重點，小心別犯了這些錯誤：
1、不要週末補眠：努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。
2、別讓光線或噪音干擾睡眠：整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。
3、溫度太冷太熱都不好：臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。
4、午睡別睡太久：白天時應避免花很長的時間午睡或小憩，這些會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午三點後就不宜再睡午覺，午睡時間十五～二十分鐘就好。
5、咖啡要喝對：避免在下午三點以後，失眠者中午過後就不再適合喝咖啡，或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。
6、不要把煩惱帶進臥室：如果有必要，每天空出十到二十分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然後把它放在一旁，可以幫助在睡前放鬆心情。
7、睡前別再加班：睡前一小時放鬆自己，或做一些能幫助心情放鬆的活動。
8、盡可能等到很睏了再去睡：臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。
9、就寢後不要一直看時鐘：這只會增加焦慮與挫折感，讓我們更加清醒，反而睡不著。
10、如果睡不著，毫不猶豫地起身：離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。
11、規律運動：這可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。
12、利用睡眠日記，幫助我們了解自己的睡眠情形。有必要的話，和醫師一起討論，追蹤睡眠的情形，改善睡眠品質。
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