2014/11/16 「活化血清素，和壓力說掰掰」

活化血清素，和壓力說掰掰

摘錄自：天下雜誌每日報電子報                        2014/11/13

2014-11-12 天下雜誌 560期   作者：黃惠鈴

圖片來源：鄭佳玲

工作時間太長，缺乏日照與運動，不利都市人的心理健康。去除壓力，其實不難，持續有恆地進行七個小撇步，活化血清素神經系統，就能有所改善。

 

壓力無所不在，如何與壓力共存，已經是現代生存法則。

《天下雜誌》日本館十月出版的《只要記錄就能消除壓力的筆記本》一書，特別推薦「血清素鍛鍊法」，消除因壓力造成的苦惱。

血清素是與精神疾病有重大關聯的荷爾蒙。憂鬱症或恐慌症等精神疾病，都是因為血清素的功能低落、無法正常運作所導致。

為了不陷入血清素不足的狀態，必須鍛鍊血清素神經，增加血清素的分泌。以下是本書精華：

要在短時間內激烈地鍛鍊血清素神經系統是不可能的，但是透過每天積極注意到活化血清素神經系統一事，便可以確實改變血清素神經的構造，血清素的分泌量也能夠隨之增加。

每天三十分鐘日光浴

兩個有助於活化血清素神經系統的重要方法，就是「進行日光浴」與「從事韻律運動」。早上起床後請打開窗簾，讓太陽的光線能充分地照射到房間吧。稍微早起一點外出健走或慢跑也很好，或只是通勤或通學的時候，選擇走在能夠曬到日光的地方也沒關係。因為血清素是在早上製造分泌，因此早晨沐浴在陽光下是非常重要的。

日光浴的時間，只要差不多三十分鐘就足夠了。若是超過所需時間太久，血清素神經系統的自我抑制功能便會開始啟動，反而會產生反效果。

只要每天早上利用短時間沐浴在陽光下，很快就能夠對血清素神經系統產生活化的效果。

冬夏兩季的日照強度不同，因此日光浴的時間長度也必須隨季節調整：夏天稍短，冬天稍長。不過雖說冬天日光浴時間需要稍長，最多也是以一小時為限，不要過度。

至少五分鐘韻律運動

另外一個活化血清素神經系統的方法是「韻律運動」。

所謂韻律運動，指的是依照固定的節奏韻律持續活動身體。我們在無意識間進行的呼吸，即屬於此種運動。進食時的咀嚼、健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，也都是韻律運動。

另外，在瑜珈或打坐時，以緩慢的節奏韻律進行的腹式呼吸，也是非常好的韻律運動。

每次進行韻律運動的時間，最短五分鐘，最長大約三十分鐘就足夠。就算只進行五分鐘，也已證明有活化血清素神經系統、增加血清素分泌量的效果。

並不是從事韻律運動的時間愈長，血清素的分泌量就會等比例地隨之增加。如果太勉強自己進行韻律運動甚至到疲勞的程度，反而會造成反效果。

很遺憾地，血清素無法像儲蓄一樣儲存起來，因此每天都必須持續製造才行。

七個重點 做對運動

要促進血清素神經系統活化，該從事什麼樣的韻律運動比較好？為各位介紹以下七個重點：

１每天進行相同的韻律運動。

２呼吸法也是很好的韻律運動：要實踐使用腹部肌肉、有意識地進行呼吸的腹式呼吸法。先吐氣吐到極限，再慢慢飽滿吸入空氣，反覆持續進行，最多以三十分鐘為限

３運動的時間適度即可。血清素神經系統在進行韻律運動五分鐘後，就會開始進入活化的過程，通常在二十至三十分鐘達到高峰。

４選擇容易進行的簡單運動。

５稍微有挑戰，但不到疲累的程度。

６集中注意力：藉由專注在自己正在運動的事情上，就能夠使得血清素神經系統更加活絡地運作。唯一的例外是，一邊聽音樂一邊運動也不錯，因為音樂的節奏也能夠給予血清素神經系統良性的刺激。

７最低限度：持續三個月。

自我檢測表

你有「血清素缺乏症」嗎？

請勾選以下20個問題發生的頻率，評分標準為：經常發生3分、偶爾發生2分、很少發生1分、幾乎沒有0分。最後再合計總分，最終目標是擺脫血清素缺乏症。

□1.早上無法頭腦清醒地起床

□2.從早上就感覺疲倦

□3.早上身體有某處感覺疼痛

□4.難以入睡

□5.入睡後，夜間會半途醒來

□6.作夢

□7.體溫低

□8.血壓低

□9.便秘

□10.表情無精打采

□11.無法久站，需要立刻蹲坐

□12.認為自己的咀嚼力很弱

□13.關節、肌肉產生慢性疼痛

□14.慢性的頭部沉重感

□15.容易暴怒

□16.容易感到沮喪

□17.無法集中注意力

□18.長時間使用電腦

□19.日夜顛倒的生活型態

□20.很少曬太陽、日光浴

解析：

0～8分：血清素的作用力沒有什麼問題。

9～20分：血清素缺乏症第一級，執行三個月以上或更久的血清素鍛鍊法。

21～40分：血清素缺乏症第二級，執行六個月至一年以上或更久的血清素鍛鍊法。

41～60分：血清素缺乏症第三級，血清素鍛鍊法＋醫師諮詢。