2015/8/6「拋開壓力與焦慮，只需要問自己這3個問題！」

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拋開壓力與焦慮，只需要問自己這3個問題！

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/8/3

2015-07-21 15:26 整理．撰文 陳清稱 

美國開利冷氣（Carrier Corporation）創辦人威里斯‧開利（Willis Carrier）某次到客戶的玻璃工廠安裝空氣清淨機時，碰到了一個突發狀況：機器不符合客戶所提出的規格，無法順利安裝。

當下，開利驚慌不已，瞬間只覺得整個胃與內臟翻攪扭曲、痛苦不堪，甚至還為此擔憂失眠。經過一段時間後，在常理的提醒下，他明白憂慮毫無用處，於是開始動手解決問題。

首先，開利試著設想機器無法安裝的最壞狀況是什麼？答案是頂多丟掉飯碗，或公司損失兩萬美元，他並不會因此「入獄或被槍決」。

其次，就算沒了工作，他自信可以很快找到工作，心情頓時放鬆不少。

最後，觀察力敏銳的開利發現，其實只要花5000美元加裝一個設備，就可以徹底解決問題，讓公司擺脫了原本要虧損兩萬美元的困境，反倒節省了1萬5000美元。

聚焦在問題，而非煩憂

開利事後回想，如果當時自己一直憂慮下去的話，可能永遠也無法找出解答，因為憂慮最大的殺傷力，就在於摧毀人們集中思考的能力。

人際關係學大師戴爾‧卡內基（Dale Carnegie）則是在聽完了開利的故事之後，得到了這樣的啟發：「從漫無邊際的煩惱中，拉回到現實中，集中注意力解決問題，正是處理壓力與焦慮最有效的方法之一。」他將開利克服工作憂慮的方法，歸納成3個步驟，稱之為「開利的魔術方程式」：

1.無畏地分析整個情勢，設想挫折能帶來的最壞狀況是什麼？

2.考量過所有可能發生的最壞狀況後，想辦法接受它。

3.平靜地想辦法，從已接受的最壞狀況中謀求改進。

拋開過去、未來，活在今天的方格中

卡內基曾在向成人訓練班授課時，聆聽、記錄了成千上百位學員的憂慮，將它編輯整理成《如何停止憂慮開創人生》一書，書中提及了有效克服壓力的3項準則：

1.活在「今天的方格」中：

明天的重擔加上昨天的負荷，如果要在今天一起背負的話，就算是再堅強的人也會膽怯。卡內基強調，活在今天的方格中，並不是要所有人放棄為明天做好規畫，而是積極投入今天的工作中，就是唯一能為未來做的最好準備。

2.積極處理壓力：

遇到困難的問題，因而煩惱不堪時，運用前述「開利的魔術方程式」３步驟，先自問可能發生的最壞狀況是什麼，然後準備接受最壞的狀況，最後再設法改善最壞的狀況。卡內基認為，只有在認清自己的處境後，才能擁有清晰的思考能力，問題自然能迎刃而解。

3.壓力會危害你的健康：

諾貝爾醫學獎得主艾歷克斯‧卡瑞爾（Alexis Carrel）曾說，「無法處理憂慮的企業主管，往往英年早逝。」確實，包含心臟病、消化性潰瘍與高血壓等職場工作者常見的疾病，多數病因都是過度憂慮所導致。卡內基認為，「如果能夠去除恐懼與憂慮，70%以上的病人都不用看醫生。」

卡內基強調，克服憂慮其實並不需要更多新的點子、學習新的觀念，因為我們目前所認知的，早已足夠引導我們享受快樂的人生。簡單說，「我們的問題並非無知，而是無所作為。」把心思和時間從憂慮轉向行動，就是克服憂慮的第一步。

3個提問，明辨情緒與事實

如果我失敗了怎麼辦？如果我被裁員了怎麼辦？如果我找不到工作怎麼辦？……一想到這些事，很多人就會感到壓力大、心情沮喪，甚至自己嚇自己，認定自己之所以會愈想愈害怕，肯定是悲劇發生的機率很高，因而陷入焦慮的情境中。

要想破除這種困境，必須明辦「情緒」與「事實」截然不同。試著依照下表中的3個提問，將你所焦慮的感覺與事實寫下來，再根據事實採取行動，這些令人焦慮的感覺，很快就會消散。

圖片來源/Shutterstock

 

2015/6/23 「不要生氣，除非生氣能讓你達到目的！」

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不要生氣，除非生氣能讓你達到目的！

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/6/22

2012-08-03 10:27 撰文 陳書榕 

美國地產大亨唐納‧川普（Donald Trump）曾說：「我從來不生氣，除非生氣能讓我達到目的。」管理自己的怒氣，絕對不是一味隱忍、不生氣，而是管理好怒氣的產生與表達方式，轉換怒氣損人傷己的特質，讓自己在人際關係、溝通談判上不致於落入雙輸局面。

「我不知道我是誰，也不知道我會變成什麼，但是我只知道一件事，當我生氣時，你最好不要惹我……。」綠巨人浩克說。

在電影《綠巨人浩克》（The Hulk）裡，從事生物基因學研究的物理學博士布魯斯‧班納（Bruce Banner），從小自以為是孤兒，導致成人之後，個性也有些乖僻疏離。

在某次由於疏忽而引發大爆炸的實驗中，布魯斯為拯救同事，遭到強力輻射線的照射，讓他身上的細胞產生病變，而他瘋狂的科學家父親大衛‧班納（David Banner）也在此時出現，喚醒了布魯斯潛意識裡，因為恐懼而壓抑的創傷童年。從此之後，他漸漸發現，每當他感到驚慌、恐懼或憤怒，就會變身成一頭名為「浩克」（Hulk）的猛獸。

在職場上，因為憤怒而導致行為失控的例子也屢見不鮮。「唯有做怒氣的主人，才不會被怒氣所掌控。」心理師邱永林指出，「生氣的英文『anger』，源自於挪威文『anguish』，意思是痛苦。當人感受到被壓迫、生不如死，就會產生反抗的情緒。」

妥善管理壓力，為怒氣做第一道把關

在日常工作中，舉凡鎮日忙碌的行程、情緒化的主管、口蜜腹劍的同事，或是難搞到家的客戶，都是足以令人產生反抗情緒的因素。然而，大多數人總是選擇一忍再忍、息事寧人，無視於心中的怒火或許依舊存在，直到壓垮駱駝的最後一根稻草出現，憤怒往往就在瞬間傾巢而出，把場面搞到一發不可收拾，最終懊悔莫及。

一般而言，在工作場合中容易引發憤怒情緒的原因有4種：

1.危機感：工作不保、競爭者環伺的高壓環境；

2.羞辱：顧客莫名的投訴、長官公開的斥責；

3.誤會：遭人陷害、無處可訴的無奈；

4.因未達目標而產生挫折感：沒能達到業績門檻，使你遲遲未能升官。

《怒氣管理》作者安藤俊介認為，壓力與怒氣關係密切，所以他建議，把壓力區分成4種，為自己的怒氣做第一道把關，但「接受」並不是放棄，而是要明白世事無法盡如人意，所以找出無法改變的事實之後，再仔細想想有沒有自己能夠改變的地方，即使微小也無妨。

讓思緒多走點路，防止情緒失控

從生理反應檢視怒氣的根源，邱永林指出，人在受到外在刺激的時候，會刺激腦部掌控情緒的杏仁核（amygdala），再傳送到專管情境記憶的海馬迴（hippocampus），兩者作用加總，在飽受壓力威脅的情況下，就會勾起你過往不愉快的回憶與經驗，讓你產生錯亂、情緒失控，回到最原始的自我保護機制：拋開複雜的思考與邏輯，只給我們最原始的「戰鬥或逃跑」（fight or flight）兩種選擇。

人在生氣時，與戰鬥的身體狀態也很雷同，比如血壓升高、心跳加快，如果未能有效控制，甚至容易釀成大災難。法國足球大將席丹（Zinedine Yazid Zidane）在2006年的世足賽，若不要把義大利選手馬特拉奇（Marco Materazzi）的羞辱性言詞放在心裡，就不會在場上發生著名的「頭槌事件」（席丹用頭去撞馬特拉奇），當年的世足賽冠軍說不定就會掉入法國囊中。

或是1997年重量級拳王的世紀大戰中，泰森（Michael Gerard Tyson）因為對手荷里費爾德（Evander Holyfield）的百般挑釁，在盛怒失控的情況下，竟撕咬下對方的耳朵。這一咬，讓泰森付出了300萬美元的代價，外加禁賽1年，該事件也成為他日後自認人生中最大的敗筆之一。

人人都知道憤怒容易誤事，卻總是很難避免被怒氣左右情緒與行動。邱永林建議，一旦怒氣難當，只要給腦袋「關鍵6秒鐘」，想一些需要思考的問題（例如，數一數你記得起哪幾種飲料的牌子），讓思緒多走點路，就能幫助思路繞到能讓我們判斷、抑制本能衝動的新皮質（neocortex），將行為的決定權還給理性思考，防止情緒失控。

憤怒是一種手段，不是目的本身

不過，正確的觀念或道理，總是知易行難。諾貝爾物理學獎得主斯特‧勞倫斯（Ernest Orlando Lawrence）就曾說過，「『卓越』一詞不是指技術上的能力，而是指性格。」

《工作EQ》作者丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）曾做過分析統計，差勁領導人的特質不外乎：威嚇部屬、脾氣乖戾及傲慢自大。國內人力銀行yes123也曾於2011年調查指出，女性上班族最討厭、頭痛的對象，以「主管」（45.7%）居首，其中尤以惡魔型的情緒化主管，是最讓人難以共事的類型。

職場上情緒化的主管，永遠都是工作者難解的困境。邱永林指出，主管之所以常用發脾氣來管理部屬，很可能是肇因於「主管只要一發脾氣，大家就會乖乖聽話，久而久之主管也養成習慣，在管理工具箱裡，只剩這一把名為『生氣』的螺絲起子。」

然而，愈是成功的人，愈應該懂得控制怒氣，甚至「利用」怒氣來達成特定目的。美國地產大亨唐納．川普（Donald Trump）曾說：「我從來不生氣，除非生氣能讓我達到目的。」川普在談判收購地產價格時，時常以佯裝暴怒、談判破局的方式，取得他想要的成交價。

生氣可以警惕部屬，但別忘了善後

邱永林進一步說，利用怒氣的關鍵點，在於「知己知彼」。透過探索，知道自己容易生氣的地雷，是「知己」；透過觀察，知道當你生氣的時候，對他人會造成什麼樣的作用，就是「知彼」。

日本「經營之神」松下幸之助，就是一個「很懂得如何生氣」的人。曾任松下幸之助祕書的江口克彥描述，松下罵人的模式，通常會分成兩階段：他可能會先訓斥對方一、兩個小時之久，事後又語趨和緩地說，「有你在，有什麼事怕辦不成？」「你一直都很了解我的想法，怎麼還會這樣做？」

最令人佩服的是，江口克彥說，當部屬隔日再與松下幸之助致歉的時候，他也只會輕描淡寫地帶過，「不經意」地表示，「那件事既然你已經理解了，那就沒關係了。不過現在有件案子，亟需要你趕快著手進行才好……。」

松下幸之助了解人性，懂得將憤怒轉化成警惕、激勵部屬的利器，並且善用同理心軟化怒氣所造成的緊張關係；更重要的是，在斥責之後，松下幸之助懂得善後，透過指派新的任務，讓部屬重新找回自信，盡速脫離負面情境。

壓抑怒氣≠管理怒氣

長久以來，人們都誤以為「壓抑生氣」就等於「管理怒氣」，事實上這兩者之間有天壤之別。高曼認為，忍著不生氣，也許心中的憤怒一時之間不會外顯，但是選擇壓抑，其實就等同於放棄採取行動來改善自己的處境。反之，怒氣管理其實是管理好怒氣的產生與表達方式，轉換怒氣損人傷己的特質，讓自己在人際關係、溝通談判上不致於落入雙輸的局面。

印度電影《三個傻瓜》（3 Idiots）裡說：「心很脆弱，你得學會去哄他，不管遇到多大困難，告訴你的心『一切順利』（All is well.）。」心是如此，情緒更是如此。

多花一點時間哄哄自己的負面情緒，找出憤怒的因子、解開心結，進而操控它、利用它，讓自己脫離意氣用事、怒而失言的窘境，改造不愉快的時刻，轉而以正向積極的心態，化解令人生氣的人事物、有效解決問題。

(本文取材自《經理人月刊》2012年8月號）

圖片來源/CC SA by Gage Skidmore via Wikimedia Commons

2015/5/3 「感到憂慮，是因為你太盡責了！哲學家教你停止憂慮，找回平靜人生」

感到憂慮，是因為你太盡責了！哲學家教你停止憂慮，找回平靜人生

摘錄自：經理人月刊電子報                        2015/4/23

2015-04-19 20:07 整理 吳孟純   

「困擾人們的不是事件本身，而是他們對於事件的看法！」---愛比克泰德（古希臘哲學家）

你是否曾花費生命中大量光陰在憂慮上？如果不憂慮，你就會感到愧疚？當事情發展得太順利，你是否曾經想過在未來一定會有某些事需要擔憂？你是否曾認為你的夥伴、家人或朋友必須跟著你一起憂慮？

如果答案是肯定的，那麼你或許正因盡責憂慮（dutiful worrying）而受苦。如果持續忽視這種習慣性憂慮，會使你的個人幸福付出極大的代價，就像藥物或酒精成癮一樣，會擾亂其他人的人生，特別是與你生活在一起的人。

許多憂慮者因為太愛家人，以致於認為時時擔心家人是自己的職責所在，如果不這樣做，自己就是個壞人，這樣的思考導致自我挫敗。這種強加的壓力對你或你愛的人都不好。

克服盡責憂慮的四個步驟

步驟一：辨認你的錯誤推理

盡責憂慮源自於你對未來即將發生的事情失去控制的焦慮。事實上，焦慮總是牽涉到對於未來的領會，你憂慮的對象總是一個可能的負面事件或情況。

對於未來的極大不確定性激發出盡責憂慮。當你要求未來要是確定的，就犯了第一個謬誤；你要求保證一件壞事絕對不會發生，因此你極為憂慮地試圖避免。但實際上，這沒有什麼作用。對於未來的預測，充滿了可能性和暫時性，不信你問問任何一位愛惜羽毛的氣象學者吧！

步驟二：反駁思考當中的謬誤

害怕犯錯與無法控制結果的恐懼，會助長盡責憂慮的火焰。你不能控制所有事情，無論你的輪子如何高速運轉也不過是空轉，這種嘗試只是導致自我挫敗。既然你不能控制每件事，那麼害怕失去控制，就毫無道理。

你能付出合理的努力來控制事件，但這不是抹消掉孩子生病、車子被追撞、航班不被取消、情人不欺騙你的可能性，你還是很可能會在假期中生病，或新車變成廢鐵。不希望這些事發生，完全合乎理性，但要求這些事情不會發生，是不合乎理性的。無論你希望與否，事情仍會發生，這很實際。世界不完美，但仍然可以不完美的很莊嚴。

步驟三：採取合理的方法

做為一個盡責憂慮者，你放大危險，一再苦思並想盡辦法試圖去控制問題，但你其實不需要這樣做。我們可以做更多有建設性的事情。照著指示與習題實踐，你將可以運用理性的解藥矯正和克服不理性的思考。

採用下列觀點擁有理性的目標或方向，讓你保持正確性和精準的對症下藥。首先，需要有勇氣面對問題，不要將問題災難化。第二，你將會學到，身為一個人，你就具有價值，不需要依靠你對他人有沒有用或是你的表現如何去評價。這樣你才能超脫自我責怪的傾向，激勵自己無條件的自我尊重。第三，當你讓世界更切合實際期待，你就能用沉著（serenity）取代你的職責完美主義。

步驟四：運用意志力停止憂慮

最後一項，也是克服盡責憂慮最具決定性的步驟：鍛鍊你的意志力。這種鍛鍊能讓你更好的控制愧疚感憂慮的傾向。

當你知道眼前正在思考或計劃去做的事是不合理的，因而停止不做時，你就能確實感覺到自己的意志力在正在運作。我們在人生中某些時刻會出現這樣的感覺。這被視為是一種內在掙扎。

你的最終目標是讓自己停止憂慮，並對此不感愧疚。這裡所描述的四步驟方案，目的在幫助你達成目標，透過認知的練習以及行為任務的漸進式療法，達到強化意志力的目標。

現在，即使你感到愧疚，你能夠開始停止你的憂慮了。這已經跨出了極大的一步。

圖片來源/Shutterstock

2015/4/7 「下班後就無法思考？因為你的大腦累壞了！做對5件事，讓大腦再度活力充沛」

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下班後就無法思考？因為你的大腦累壞了！做對5件事，讓大腦再度活力充沛

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/4/7

2015-03-24 16:55 授權轉載 我讀網 

壓力逼迫我們的大腦快速反應，時間一久，大腦累壞了、再也撐不住。做對以下五件事，幫你找回元氣，讓大腦再度活力充沛。

1.累了就去睡覺吧！

研究發現，睡眠時血液中的一氧化氮會稍微增加，有助於加強記憶的固化，還可以提升睡眠品質，讓大腦得到充分的休息。

「睡眠對提升記憶力有幫助，」雙和醫院神經科主治醫師胡朝榮表示，國內外相關實驗都證實，睡眠和記憶力息息相關；在睡覺前學習的東西，經過睡眠之後會記得更熟。

如果感覺疲勞，卻無法立刻去睡，除了喝咖啡以外還有什麼提神的方法？中央大學認知研究所助理教授陳永儀說，腦細胞需要大量的氧氣，目前唯一確定有效的提神物就是新鮮氧氣，吸一口真的會瞬間醒腦；不過這是暫時性的，一旦拿開氧氣筒，提神效果就沒了。

2. 壓力沉重時，最快也最有效的紓壓法就是運動。

面臨壓力，人體的反應是心跳加速、血壓上升、瞳孔放大，人的本能已準備好要迅速逃離，如果這時候還勉強自己坐在電腦前，當然會覺得焦慮不安、心煩意亂。

「去運動吧！這才是你的身體面對壓力時該有的反應，」陳永儀說，在沒辦法馬上改變壓力環境的情況下，運動是最好的紓壓方式。一週運動3次、每次至少20分鐘的有氧運動（瑜伽不屬於有氧運動），持續一個月就能顯著改善焦慮症狀，還能讓大腦的運作效能更好。

3. 學習禪定

睡覺時，外界的新事物暫時不會進入大腦，但大腦還是在快速運作。如果老是覺得睡不好、思緒停不下來，你應該學習正念（mindfulness）或稱內觀、禪定，真正讓大腦休息。

「身體要動，腦袋則是要靜，能做到這兩者，大腦才可以真正得到休息。」陳永儀說，配合腹式呼吸法，練習禪定可以幫助你專注、給大腦一個喘息的機會。

然而，腦子裡的思緒太多了，要如何不被這些雜亂的念頭帶著走？陳永儀建議先找一個聲音、或是一種氣味來當做專注點，例如空調的聲音、或是點一支香或蠟燭。她自己則會使用節拍器的聲音。

4. 訂定合理的目標

壓力並非全部來自外界，很多壓力都是自找的。在設定目標前，應該先對自己的壓力承受度有所認知，才能訂下合理的目標；不要把自己逼到極限，而是該給自己一點時間與空間去釋放內心壓力。唯有心清明了，才能重拾專注與力量。

當然，壓力不全然是負面的，適度的壓力有時候反而能夠成為推動前進的動力。馨培心理治療所院長呂嘉寧表示，生活不可能全無壓力，而人也不可能完全沒有壓力承擔度，因此重點不是追求「零壓力」的人生，而是要找出自己的極限，不要設定超出能耐的目標，才不會把自己逼過頭了。

5. 一個小儀式，不把煩擾帶回家

另外，很多人下班後仍持續處於情緒緊繃的狀態，就算回到家還是在擔憂工作的事，大腦得不到休息的機會。呂嘉寧建議，不妨為自己安排一個小小的儀式，例如下班回到家就先洗澡、換掉上班的衣服等，藉由這些儀式，告訴自己「我已經下班了」、「不要再想工作了」。練習一段時間後，你就會慢慢適應不同角色的切換，不再把工作的煩擾帶回家。

（本文出自天下雜誌出版「我讀網」，原文請點此）

圖片來源/Shutterstock

《別讓身體比你老：解讀不生病的關鍵》

ISBN: 9789862418536

出版社: 天下雜誌

2014/11/16 「活化血清素，和壓力說掰掰」

活化血清素，和壓力說掰掰

摘錄自：天下雜誌每日報電子報                        2014/11/13

2014-11-12 天下雜誌 560期   作者：黃惠鈴

圖片來源：鄭佳玲

工作時間太長，缺乏日照與運動，不利都市人的心理健康。去除壓力，其實不難，持續有恆地進行七個小撇步，活化血清素神經系統，就能有所改善。

 

壓力無所不在，如何與壓力共存，已經是現代生存法則。

《天下雜誌》日本館十月出版的《只要記錄就能消除壓力的筆記本》一書，特別推薦「血清素鍛鍊法」，消除因壓力造成的苦惱。

血清素是與精神疾病有重大關聯的荷爾蒙。憂鬱症或恐慌症等精神疾病，都是因為血清素的功能低落、無法正常運作所導致。

為了不陷入血清素不足的狀態，必須鍛鍊血清素神經，增加血清素的分泌。以下是本書精華：

要在短時間內激烈地鍛鍊血清素神經系統是不可能的，但是透過每天積極注意到活化血清素神經系統一事，便可以確實改變血清素神經的構造，血清素的分泌量也能夠隨之增加。

每天三十分鐘日光浴

兩個有助於活化血清素神經系統的重要方法，就是「進行日光浴」與「從事韻律運動」。早上起床後請打開窗簾，讓太陽的光線能充分地照射到房間吧。稍微早起一點外出健走或慢跑也很好，或只是通勤或通學的時候，選擇走在能夠曬到日光的地方也沒關係。因為血清素是在早上製造分泌，因此早晨沐浴在陽光下是非常重要的。

日光浴的時間，只要差不多三十分鐘就足夠了。若是超過所需時間太久，血清素神經系統的自我抑制功能便會開始啟動，反而會產生反效果。

只要每天早上利用短時間沐浴在陽光下，很快就能夠對血清素神經系統產生活化的效果。

冬夏兩季的日照強度不同，因此日光浴的時間長度也必須隨季節調整：夏天稍短，冬天稍長。不過雖說冬天日光浴時間需要稍長，最多也是以一小時為限，不要過度。

至少五分鐘韻律運動

另外一個活化血清素神經系統的方法是「韻律運動」。

所謂韻律運動，指的是依照固定的節奏韻律持續活動身體。我們在無意識間進行的呼吸，即屬於此種運動。進食時的咀嚼、健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，也都是韻律運動。

另外，在瑜珈或打坐時，以緩慢的節奏韻律進行的腹式呼吸，也是非常好的韻律運動。

每次進行韻律運動的時間，最短五分鐘，最長大約三十分鐘就足夠。就算只進行五分鐘，也已證明有活化血清素神經系統、增加血清素分泌量的效果。

並不是從事韻律運動的時間愈長，血清素的分泌量就會等比例地隨之增加。如果太勉強自己進行韻律運動甚至到疲勞的程度，反而會造成反效果。

很遺憾地，血清素無法像儲蓄一樣儲存起來，因此每天都必須持續製造才行。

七個重點 做對運動

要促進血清素神經系統活化，該從事什麼樣的韻律運動比較好？為各位介紹以下七個重點：

１每天進行相同的韻律運動。

２呼吸法也是很好的韻律運動：要實踐使用腹部肌肉、有意識地進行呼吸的腹式呼吸法。先吐氣吐到極限，再慢慢飽滿吸入空氣，反覆持續進行，最多以三十分鐘為限

３運動的時間適度即可。血清素神經系統在進行韻律運動五分鐘後，就會開始進入活化的過程，通常在二十至三十分鐘達到高峰。

４選擇容易進行的簡單運動。

５稍微有挑戰，但不到疲累的程度。

６集中注意力：藉由專注在自己正在運動的事情上，就能夠使得血清素神經系統更加活絡地運作。唯一的例外是，一邊聽音樂一邊運動也不錯，因為音樂的節奏也能夠給予血清素神經系統良性的刺激。

７最低限度：持續三個月。

自我檢測表

你有「血清素缺乏症」嗎？

請勾選以下20個問題發生的頻率，評分標準為：經常發生3分、偶爾發生2分、很少發生1分、幾乎沒有0分。最後再合計總分，最終目標是擺脫血清素缺乏症。

□1.早上無法頭腦清醒地起床

□2.從早上就感覺疲倦

□3.早上身體有某處感覺疼痛

□4.難以入睡

□5.入睡後，夜間會半途醒來

□6.作夢

□7.體溫低

□8.血壓低

□9.便秘

□10.表情無精打采

□11.無法久站，需要立刻蹲坐

□12.認為自己的咀嚼力很弱

□13.關節、肌肉產生慢性疼痛

□14.慢性的頭部沉重感

□15.容易暴怒

□16.容易感到沮喪

□17.無法集中注意力

□18.長時間使用電腦

□19.日夜顛倒的生活型態

□20.很少曬太陽、日光浴

解析：

0～8分：血清素的作用力沒有什麼問題。

9～20分：血清素缺乏症第一級，執行三個月以上或更久的血清素鍛鍊法。

21～40分：血清素缺乏症第二級，執行六個月至一年以上或更久的血清素鍛鍊法。

41～60分：血清素缺乏症第三級，血清素鍛鍊法＋醫師諮詢。