別把外食風險都放同個籃子！台灣全民健康促進協會營養師陳怡靜︰喜歡的餐點別天天吃
摘錄自：能力雜誌電子報
2014/11/5
文/楊雅筑
不論是塑化劑、毒澱粉或地溝油，還是胖達人、強冠到頂新，接連爆發的食安事件，層出不窮的食品安全問題，讓家庭主婦在超市搖頭嘆息，受波及的業者叫苦連天，抱怨生意做不下去，更讓最大的外食軍團——職場人，吃這個也怕，吃那個也驚。用餐時間一到，面對處處黑心食品地雷，職場上班族不再問︰「今天想吃什麼？」而是「今天還有什麼可以吃？」
好食物真食物
被遺忘的滋味
台灣全民健康促進協會營養師陳怡靜指出，食安風暴來襲之後，許多消費者才驚覺自己對「食品添加物」或「食品安全」的概念幾乎是一片空白，「甚至沒辦法分辨吃下肚的是真食物，還是假的加工食品。」
她舉例說，電視廣告中常見色澤光鮮、表面光嫩又有彈性的布丁，滑溜溜地跌進盤子裡，彈了幾下還完好如初，依舊發出誘人的顏色與彈性，引人食指大動，刺激消費者食用的欲望，「不過，自己動手做過布丁的人都知道，布丁這麼大力跌進盤子，早就塌成一盤豆花了，怎麼可能還依然Q彈、完全沒有變形？那麼究竟市售布丁裡添加了什麼成分？這樣的食品添加物安全嗎？消費者應該好好思考。」
也許生活中充斥的加工食品對於健康沒有立即的危害，「但長久累積下來，身體會忘記什麼是真正食物的味道，漸漸會變得難以分辨食物的好壞。」陳怡靜表示，外食族尤其是最大的受害者，由於長期外食，不僅可能失去分辨「好」食物和「真」食物的能力，更直接受到食安問題的衝擊。
外食族總體檢 4大隱憂讓人心驚驚
根據調查顯示，台灣上班族一星期外食5天以上的比例高達八成左右，一日三餐中就可能有兩餐在外，但方便快速的便當、便利商店、速食店、自助餐、小吃攤等卻隱藏了以下的食安危機︰
1.食材來源的不確定性
陳怡靜表示，多數的外食餐點未標示食材來源，「我們不會知道餐盒裡的蔬菜是哪個農民種的，肉類的畜養與處理者來自哪裡，過程符合規範嗎？食材有無農藥或化肥殘留？」由於外食族無法掌控食材來源的安全性，不該出現的毒素無意間吃下肚，可能會造成肝腎負擔過高、過敏，嚴重甚至可能致癌。
2.衛生安全無法掌握
店家的環境清潔、烹調衛生與否是外食族群的一大隱憂，尤其當餐廳廚房環境不透明化，業者是否替消費者的飲食衛生與安全嚴格把關，端看良心。陳怡靜描述，小吃店、餐廳外堆放著食材，例如蔬菜、雞蛋等，是台灣路邊常見的一種特殊風景，「但有次我經過一家小吃店，看起來尚未營業，門外擺放著一疊疊的豆腐，應該是店家的食材，我內心的想法原本是『哇！台灣人好善良，食材放在外面竟然不怕別人偷』，但當這樣想的同時，卻遠遠見到一隻野狗，走到豆腐旁邊東嗅西聞，然後，撒了一泡尿……」這類情況可能是特例，也可能不是偶爾發生，甚至也許長期以來連店家的老闆、廚師都不知情，但不論有無惡意，都讓外食族很難放心把吃的衛生與安全交到業者手中。
3.食物烹調溫度過高
外食中常見的燒烤、高溫油炸等方式，除了高溫烹調本來就會讓食物營養流失之外，油品的好壞、是否適合高溫也有疑慮，「1百度以上就算是高溫了，而且即使使用適合油炸的食用油，油在持續的高溫之下容易變壞、產生自由基，甚至劣變產生致癌物質。」長期使用下來容易造成身體慢性發炎，引發過敏惡化、心血管疾病增加、甚至罹患癌症。根據調查，九成以上的慢性病其實都是跟身體發炎有關，而壞油或高溫烹調的食物就是主要的原因之一。
4. 飲食比例嚴重失衡
陳怡靜指出，雖然飲食比例不均衡，看似不比黑心食品的問題嚴重，但卻是影響外食族健康的最大危機。「外食族通常認為吃飽就好，不注重飲食比例，經常一碗麵、一盤炒飯就解決一餐，整天下來，通常澱粉量攝取過多，蔬菜水果卻少得可憐。」
以排骨便當為例，白飯、排骨，加上三樣配菜，看似營養均衡，但仔細分析，會發現澱粉和肉類比例高（白飯和排骨），配菜只是小小的三格，而且還可能是南瓜、馬鈴薯或玉米等方便店家處理跟保存的根莖類，又增加了澱粉攝取量。
飲食比例的嚴重失衡，讓外食族普遍落入多肉、高油、高澱粉、高糖、重鹽、少纖維質、缺維生素的不良飲食習性中，影響健康。
除了上述的外食危機，陳怡靜強調飲食的時間與份量也很重要，而外食族最容易有以下的飲食壞習慣︰
1.誤餐或沒吃︰工作忙碌的外食族，用餐時間不固定，還可能向後延，2、3點才吃中餐的結果，就是更晚吃晚餐，或變成吃宵夜，造成血糖不穩，而身體長期處在害怕飢餓（不知道何時會供給熱量）的狀況下，自然容易囤積脂肪，造成肥胖。
2.吃太快或邊吃邊工作︰看起來三餐定時，但狼吞虎嚥不僅會影響吸收與消化，還可能會因為中樞神經尚未接受到「吃飽了」的訊號，導致吃太多。
3.攝取太多額外的點心和零食︰上班族除了愛團購美食，也經常在辦公桌準備餅乾、蜜餞等零食，容易過度攝取熱量。
另外，手搖飲料也是健康殺手，含糖量高、食品添加物多，喝太多也容易讓人沒有空間攝取足夠的白開水。
3招解套自保
自己的健康自己救
無法掌握食材來源、衛生安全和烹調方式的外食族，是食安風暴中最容易被波及的一群，加上外食容易飲食比例失衡，對健康影響不可小覷。外食族究竟該如何解套自保？陳怡靜建議︰
1.喜歡的餐點別天天吃
為了分散飲食風險，建議外食族不要都選擇同餐廳或同品牌用餐，應該輪流光顧不同的餐廳，並且多元選擇不同的食材來源。就像我們知道投資要分散風險一樣，雞蛋不能放在同一個籃子裡，就算是喜歡的食物和餐廳也不應該天天吃。
2.望＋聞
敏銳感官揪出黑心食品
踏進餐廳裡，最重要的是開啟嗅覺敏銳度、聞聞味道，例如，是否有油耗味、怪味、不新鮮的食物味道，甚至昆蟲、老鼠的氣味。並用眼睛觀察，餐廳是否提供透明化的來源與製作流程，相關標章和檢測報告是不是即時更新，以及上門的客人多不多。陳怡靜強調，「並不是要外食族一定要選擇熱門餐廳排隊，只是要注意來客數過少的餐廳，食材容易被久放、不新鮮。」
除了上餐廳時應該注意這些細節，在購買現成食品時，也應該習慣閱讀包裝標示，添加太多看不懂的化學成分的食品，就應該減少食用。
「其實人的感官評鑑比標章或是檢測報告更敏銳，我們除了用視覺嗅覺觀察，也要相信自己飲食後的身體反應，例如有添加味精容易口乾舌燥、太多化學成分會讓身體不舒服、食材不衛生會腹瀉，發現這些問題就應該避免再度嘗試，不能置之不理，否則，久了以後身體也不會再給你反應，自然也無法分辨食物的好壞。」陳怡靜說。
3.食物四分法
健康好簡單
為了飲食均衡，避免高澱粉、高脂肪成為健康殺手，陳怡靜建議怕麻煩的外食族可以用最簡單方式——食物四分法，也就是每餐應該攝取相同份量的澱粉1份、蛋白質1份、蔬菜1份、水果1份，檢視自己是否攝取均衡的營養。「例如，早餐時吃三明治比單吃麵包好，因為三明治內有澱粉、蔬菜與肉類，再配上1份水果或蔬果汁，就是比較有營養價值的早餐。另外，清粥小菜也是不錯的選擇，可以選擇幾樣蔬菜與肉類搭配稀飯。至於午、晚餐，自助餐比較有機會可以挑選多元的食物，也能按照食物四分法搭配，讓聰明外食更簡單。」
別把吃的風險放在同一個籃子
食安風暴一波接一波，究竟還有多少未爆彈？當外食族對於政府食品安全制度以及食品大廠失去信心，戰戰兢兢，不知道哪次會輪到自己時，陳怡靜建議應建立以下飲食觀念，分散「食」的風險，就能聰明選、健康吃。
1.食物比例最重要，飲食均衡才健康。
2.自行攜帶餐具。
3.避免油炸，食材用越簡單的方式烹調越好。
4.反璞歸真，多吃真食物，少吃加工品。
5.光顧不同餐廳、選擇不同品牌、攝取多元食材，以分散風險。
6.如果可以，盡量減少外食。
【本文出自《能力雜誌》2014年11月號】
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