享瘦！避免吃到地雷食物，7大重要場合不能不知
摘錄自：天下雜誌每日報電子報 2015/3/10
2015-03-10 康健雜誌 作者：楊心怡
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| 圖片來源：flickr@Kevin, CC BY 2.0 |
如何避免瞎吃？喜宴、下午茶、應酬...對減重的人而言，是個大難題。容易吃得太飽、太撐，而且一吃就是兩、三個小時，邊聊天邊吃飯，吃進去多少熱量都不曉得。
這樣的困境相信大家都曾碰過：嘴上總是說著要瘦，但就是會「不巧」遇到一些聚餐場合讓你破功，只好安慰自己「明天再開始減肥吧！」如果求助營養師，大原則其實也都知道，但就是不曉得碰到個別情境時該如何落實。
像是喜宴、滿月酒等宴客場合，或是在機場、高鐵站趕著出差的情境，路過冰淇淋攤，KTV、下午茶等好友聚會，營養師或營養專家們會怎麼吃？怎樣才能不掃興、放膽吃，又能控制體重？《康健》找了兩位很瘦的營養專家，台灣營養基金會執行長吳映蓉，及萬芳醫院中西整合減重門診營養師張家恩，帶大家聰明吃。
如何避免瞎吃？
推薦MENU
喜宴、應酬：打包；可多吃蒸、煮的魚、蝦、蔬菜、清湯、佛跳牆的筍絲、鵪鶉蛋、香菇。
下午茶：戚風蛋糕、海綿蛋糕。
高鐵站、火車站、休息站：關東煮、湯麵、水果、蘿蔔清湯、包子、饅頭、水餃、杏仁小魚乾。
餐廳聚餐
KTV：水果拼盤、滷味、毛豆、無糖飲料。
中式餐廳：清蒸、水煮、清燉、烤、涼拌或滷的烹調方式。
越式餐廳：涼拌蔬菜、清蒸河粉、包生菜的春捲。
日式餐廳：生魚片、生蠔、手卷。
機場：三明治、飯糰、堅果麵包、自備水果。
逛街經過冰淇淋攤：下午兩點前吃、點小杯或只點一球冰淇淋。
場景一、喜宴、應酬時，挑選蒸煮類
喜宴對減重的人而言，是個大難題。總是大魚大肉、容易吃得太飽、太撐，而且一吃就是兩、三個小時，邊聊天邊吃飯，吃進去多少熱量都不曉得。
■ 專家怎麼吃？
營養專家們也會碰到喜宴場合。吳映蓉說，如果是屬於一人一客的喜宴，她的祕訣是上到第三道菜之後便請人打包，變成隔天的中餐。尤其是肉類如牛排、雞肉等，隔天加點青菜拌炒，或像鮑魚可以包回去煮粥，順便也解決了第二天的餐點。
如果是大家一起吃的形式，那就遵守幾個原則：
1.儘量放慢吃的速度，讓飽足感訊息有時間傳遞到大腦，準備通知要停筷。
2.控制夾菜的種類與份量，只要是蒸、煮的都可以放心吃，例如清蒸魚、蝦等；如果是佛跳牆，可以選擇裡面的香菇、筍絲、鵪鶉蛋，但其他油炸的、煎的就儘量少吃，夾個一、兩片就好。羹類也最好少喝，份量控制在半碗。
張家恩則提到，因為喜宴多半是晚上，而且蛋白質較多，她會在中午與早餐先吃青菜、菇類、豆莢類墊底。還有個事後補救的方法：因為高油又晚吃，通常會影響隔天早上的排便，清腸的動作很重要。她建議，隔天早上起床後先喝熱水或熱鹽水，加上兩個蘋果（或大番茄），或由蘋果發酵的蘋果醋，都有助排便。
場景二、下午茶時，別選酥皮、有餡料的甜點
女生朋友聚會，總是免不了來個下午茶。常常不小心愈吃愈多，尤其蛋糕、甜點、飲料又是減肥女生的大忌，但如果只是看著別人吃，心情更嘔。
■ 專家怎麼吃？
吳映蓉喝下午茶時都會點戚風蛋糕或海綿蛋糕，配一杯黑咖啡，熱量就很低。記住，不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕，因為它們熱量都很高，還有反式脂肪風險。
吳映蓉還有個撇步，如果那天有參加下午茶，她的晚餐就會只吃大量蔬菜，及一點瘦肉與清湯，不會再吃澱粉類主食。
張家恩則是會在吃完下午茶之後，拿片檸檬放到熱水裡喝。因為檸檬皮含有枸櫞酸，可以排除剛吃進去的食材可能含有的部分油性農藥，而檸檬汁的酸可以排油解膩，讓整個人清爽起來。而且張家恩提到，當我們每增加1000卡路里或糖類時，維生素B1及B2也需增加0.45～0.55毫克，因此可適時適量補充一下維生素B群。
場景三、在高鐵站、火車站、高速公路休息站時，用熱量密度低的食物替換
不管搭高鐵，或開車長途旅行，容易因趕時間，或長時間餓著肚子，匆忙抓個東西就上路；加上選擇又不多，怎樣才能避免選到地雷食物？
■ 專家怎麼吃？
重點是用熱量密度低的食物做替換。吳映蓉說，她以前也曾經是個小胖妹，但接觸營養領域之後，學到最有用的知識就是如何代換正確的低熱量食物。
在休息站或高鐵站常見的食物，關東煮就比炸物來得好，湯麵比乾麵好，只要注意不要喝湯，避免吃進過多的鈉；張家恩營養師則建議可再選擇一樣冷藏水果，如蘋果或木瓜切盤等，平衡體內的鈉與鉀，比較不會水腫。
另外，清湯勝過羹類。清湯中又以新鮮食材的蘿蔔湯，會比加工的貢丸湯來得優。烤番薯也是不錯的選擇，纖維高，又是優質的澱粉來源。
張家恩還提到，包子、水餃就比麵包來得好，因為非單一成分，除了澱粉，裡面含有蛋白質，能較快恢復低血糖造成的飢餓感，不致吃過多。饅頭的油脂較麵包少，也是不錯的選擇，但記得份量不要買太大。她之前常搭高鐵在台北、新竹兩地跑，有時真的時間急迫，就在便利商店買個滷蛋、或牛奶、或杏仁小魚果腹，原則是愈原始的食物愈好。
場景四、家族到餐廳聚餐 先喝湯、多點蔬菜
現代人愈來愈常外食，有時週末就會到餐廳來個家族聚餐。日式、越式、中式……不同料理該怎麼點餐比較健康？
■ 專家怎麼吃？
不管哪類餐廳，多點蔬菜、清湯就不會錯，而且可以請服務生先上湯品。
中式料理烹調方式很多，以選擇清蒸、水煮、清燉、烤、涼拌或滷的烹調方式為優先。
越式餐廳有不少涼拌蔬菜的菜餚，或清蒸河粉，是不錯的選擇。兩位營養專家都提到，越式料理的優點就是，肉類有包生菜的吃法，可以烤肉夾少一點，讓生菜比例變高，就能搖身一變成為健康菜餚。
日本料理的生魚片、生蠔熱量都滿低的，不過張家恩提醒，生的魚片中含有硫胺素(thiaminase)，會分解維生素B1，吃太多可能造成維生素B1缺乏，因此常吃生魚片的人最好補充B群。
除此之外，還是提醒一些地雷選擇。例如越式餐廳的海南雞飯油脂就很高，或是有加椰奶、椰汁的料理，熱量也偏高，有些菜餚會放碎花生米，最好不要吃，熱量可能就少了約100～200卡。
日本料理雖然清淡，但儘量少點炸物；另外，點手卷會比壽司來得好，生菜較多，又少了澱粉類。若是晚餐吃中式合菜，其實可以跳過澱粉類食物如飯、麵、米粉，因為光是蔬菜、魚、肉、湯就可以吃得很飽了；需要酥炸、焗烤、紅燒、或像砂鍋魚頭、勾芡的湯類都儘量避免。
場景五、逛街、壓馬路時，冰淇淋在下午2點前吃
所有人都知道，冰淇淋是熱量極高的食物，加上又冰，實在是妨礙身材與健康的地雷食物。但很多百貨公司美食街都有好吃的冰淇淋攤，餐廳也有提供冰淇淋當甜點，尤其天氣熱，冰淇淋真是誘人，每種看起來都好好吃。怎樣吃才能降低對身體不當的影響？
■ 專家怎麼吃？
張家恩自己也是冰淇淋愛好者。她說，冰淇淋不是不能吃，而是該怎麼吃？哪個時間吃？該吃什麼種類，還有量的問題。這話一出口，真是讓所有女生都振奮了起來。
訣竅就是：在下午兩點以前吃。這基本上是中醫的理論，任何冰冷的食物，特別是水分高的食物，最好能在太陽沒下山之前吃。吃完後間隔數小時，最好能做些運動、流點汗，讓身體發熱，或是喝一小杯熱熱的桂圓茶或薑母茶。
很多人會覺得，優格冰淇淋熱量比較低，是比較好的選擇，但營養師也提醒，優格冰淇淋較綿密，份量常比一般冰淇淋來得大，甚至上面灑的配料也是額外的熱量來源。所以，想吃冰淇淋，就點小杯的，或是一球就好，而且愈單純愈好，不要再加餅乾、巧克力糖粉等。如果是新鮮水果的配料還可以接受。
重點是，冰淇淋必須取代當天的所有澱粉類主食及油脂量；而且等到正餐時間，就得吃得清淡且低油。張加恩的做法是，如果下午吃了三分之一的大杯裝冰淇淋，約500卡，晚餐就只吃含澱粉與油脂較少的水餃加盤燙青菜，讓一整天熱量不致超過。
場景六、唱KTV時 選擇無糖飲料
大家高高興興去唱KTV，一定都會點些小點心來吃，唱得興頭上時，很容易就忽略吃進嘴裡的食物是什麼。
■ 專家怎麼吃？
吳映蓉笑說，她已經很久沒去KTV了。但我們提供了一些菜單讓她選擇。她建議，水果拼盤或滷味，以及毛豆這類零嘴都是不錯的選擇。其他像炸花枝丸等就應避免。有些KTV無限供應爆米花，她也提醒，爆米花適量就好，因為是用奶油炸的，加上外面還裹焦糖，如果大家能分著吃，就比較能控制份量。
但最要注意的是飲料。吳映蓉說，唱歌容易口渴，因此慎選飲料很重要。她之前喝過的膨大海與奶茶都很甜，很危險，無糖麥茶是滿推薦的飲品。
細嚼慢嚥 就不致吃過多
最後要提醒，不管任何場合，即使選擇了健康的食物，還有一個大原則要掌握，就是每一口都要細嚼慢嚥。不但能減少吃的份量，也能讓飽足感的訊息充分地傳遞到大腦接收，就不至於吃得過多。
場景七、趕飛機、等轉機時，事先準備飯糰、水果
通關排隊排很長時，容易肚子餓，看到什麼就吃什麼，無法理性判斷。更糟糕的是，你可能根本不吃東西，以致飛機落地後，你因為餓而吃得更多。
■ 專家怎麼吃？
可以帶點簡單方便的小點心在包包裡，譬如三明治、飯糰、堅果麵包等，在一、兩個小時內不會變壞的食物。甚至可以帶顆蘋果在飛機上，只要記得在落地前吃完就好。如果怕渴，可以帶個空保特瓶或保溫杯，在通關之後到飲水機裝水帶上飛機飲用。
如何避免瞎吃？
地雷MENU
喜宴、應酬：油炸物、煎的肉排、羹類。
下午茶：酥皮、有餡料的蛋糕。
高鐵站、火車站、休息站：炸物、羹、貢丸湯、麵包。
餐廳聚餐：
KTV：炸花枝丸等炸物、爆米花、奶茶、膨大海。
中式餐廳：酥炸、焗烤、紅燒、或像砂鍋魚頭、勾芡的湯類。
越式餐廳：海南雞飯、加椰汁、椰奶的料理、碎花生米。
日式餐廳：炸物、壽司、甜點如紅豆湯加麻薯。
機場：不要完全不吃，否則餓了可能吃更多。
逛街經過冰淇淋攤：不要再加餅乾、巧克力糖粉的配料。
