2015/1/17「利用「微攻擊」，展現正確的生氣方式」

允許自己不快樂       

利用「微攻擊」，展現正確的生氣方式

摘錄自：商周新生活情報 電子報 ~ 允許自己不快樂   2015/1/15

利用「微攻擊」，展現正確的生氣方式

當你想表達憤怒或是任何負面情緒時，有一種開始的方式是我們所謂的「不舒服警告」（discomfort caveat）。你要讓其他人很清楚知道，你正感受到強烈的情緒，而且因為這樣，你沒有辦法像平常一樣進行清楚的溝通。事先道歉，但不是為了你的情緒或行為道歉，而是因為你接下來傳達的訊息可能不夠清楚。

開場的時候先這麼說：「我想告訴各位，我現在的心情不是很好，也就是說，現在並不是我表達意見的最佳時刻。但是基於目前的情況，我想我必須說……。」不舒服警告的目的是要卸除對方的武裝，讓對方不會處於防備的狀態。當人們聽到你心情不好，而且表達意見對當下的你來說很困難，他們會對你說的話產生更多同理心。在這樣子的開場之後，你可以更深入談談：是什麼事情讓你不舒服，以及事發之後你的想法和感受如何（為什麼是生氣，而不是其他的感受）。

即便你對表達憤怒和其他負面情緒感到自在，你還是不妨試試看這種不舒服警告，只要不是假裝的就可以了。要記得，目標在於改變對方的行為或感受，扭轉特定情境的態勢，讓環境更有利於你想傳遞的訊息。如果控制得當，憤怒能讓我們更積極地排除威脅和阻礙。所以，不要怕利用小的肢體動作來展現憤怒，這也就是我們所謂的「微攻擊」（micro-aggression），你要善用這些動作來表達自己正在感受的情緒強度。雙手用力撐著桌面，或是握緊拳頭──你懂的。

如果我們還沒有說服你公開表達憤怒有多麼重要，那麼，當你感覺威脅正在靠近、需要即時遏阻時，不妨參考以下這點。在一份縱向的憤怒實驗中，密西根大學公衛學院的厄內斯特．哈爾堡（Ernest Harburg）博士和其研究團隊，花了幾十年的時間追蹤同一群成年人，發現，不論是男性還是女性，如果遭遇不公時掩藏了內心的憤怒，那麼之後罹患支氣管炎和心臟病的比率會比較高，而且壽命也比較短。相反地，如果被他人冒犯時願意顯露自己的憤怒，就比較沒有這些問題了。

很顯然，困難在於，如何讓憤怒的感受發揮作用，特別是在人際關係之中。首先，我們希望你不要鼓勵自己去控制或者避免生氣，像是不要對自己說：「我需要排除自己的憤怒。」或者是：「我必須隱藏自己的憤怒。」還有：「我可以不要那麼生氣嗎？」你該注意的是，有兩種不同的事件必須加以區隔，一種是你可以改變的事件，一種是不在你控制內範圍的事件。

如果你正在旅途中，第一天就弄丟了一頂毛帽，那麼你並沒有能力改變什麼，所以表達憤怒也沒有好處。但是，如果你正和跳蚤市場的攤販為了一頂帽子討價還價，而且很氣你的價格比上一位顧客還高，這時候你就掌握一些控制權了。那麼，在這個情況之下，你如何適當地表達不滿和憤怒，達成最後理想的結果呢？心理學家暨《憤怒失調》（Anger Disorders）一書編輯豪爾德．卡斯諾夫（Howard Kassinove）提到，重點在於使用「適當的語調，而且不要詆毀對方」。

第二，讓情勢緩和下來。我們一開始會傾向立刻跳進狀況裡採取行動，特別是當我們熱血沸騰的時候。事實上，你不妨把憤怒想成快、慢兩種，一種是你想要怒吼，另外一種是你想暗算他人。當你生氣時，讓自己有機會暫停一下，即便對方正站在那裡等待回應。你甚至可以讓對方知道，你正在刻意讓情勢緩慢下來。選擇去做好的決定，而不是快的決定。當你生氣時，暫停、深呼吸和片刻的內省都能展現更多控制場面的力量，而且效果比快速、火爆的回應還要更好。如果你慢下來之後感覺不那麼生氣了，那很好，但這並不是我們的目標。我們的目標是，在情緒滿溢的狀況之下，提供自己更多的選擇。