2015/8/6 「職場 SOS」…… (21)

職場 SOS

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/8/3

Q.

我很容易因為一些小事生氣，如何可以放鬆一點呢？

A.

降低控制欲，不讓小事卡在心頭

一大早，我們就可能遇上超商店員沒給點數、總機忘了寄郵件等大大小小不如意。《別為小事抓狂》認為，如果這些事都使你憤怒，你的控制欲可能太強──你假設每件事都有「應該」的樣子，萬一別人不聽從建議，或環境與預期不同，都使你非常沒有安全感。在這狀況下，控制者與被控制者都會覺得壓力很大。

想減輕壓力，得先降低控制欲。你可以自問：我的想法，一定是最好的嗎？這件事，真的非這樣不可嗎？

環境愈複雜，心思要愈簡單。因為心是一把篩子，如果心眼很小，80%事情都卡著下不去，久了會愈來愈沉重；如果你只把最重要20%的事放在心上，擔子就會輕省許多。

其實，降低控制欲不等於放棄原則。更重要的是，當你不再試圖控制，人際關係也會開始變好──因為，沒有人喜歡被控制和改變。當你能真心接受人們真實的樣子時，他們也會更喜歡你。

圖片來源 / Vancouver Film School via Flickr, CC Licensed

解答者 / 理察．卡爾森

全球暢銷書《別再為小事抓狂》系列作者

（1961 ~ 2006）全球暢銷書《別再為小事抓狂》系列的作者，也是全美知名的演說家和心理諮詢專家。他曾被《時人雜誌》（People）選為「最有魅力的人物」。卡爾森的演說、著作和有聲書風靡全世界，已成為新世代的激勵大師。

2015/6/23 「不要生氣，除非生氣能讓你達到目的！」

個人成長

不要生氣，除非生氣能讓你達到目的！

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/6/22

2012-08-03 10:27 撰文 陳書榕 

美國地產大亨唐納‧川普（Donald Trump）曾說：「我從來不生氣，除非生氣能讓我達到目的。」管理自己的怒氣，絕對不是一味隱忍、不生氣，而是管理好怒氣的產生與表達方式，轉換怒氣損人傷己的特質，讓自己在人際關係、溝通談判上不致於落入雙輸局面。

「我不知道我是誰，也不知道我會變成什麼，但是我只知道一件事，當我生氣時，你最好不要惹我……。」綠巨人浩克說。

在電影《綠巨人浩克》（The Hulk）裡，從事生物基因學研究的物理學博士布魯斯‧班納（Bruce Banner），從小自以為是孤兒，導致成人之後，個性也有些乖僻疏離。

在某次由於疏忽而引發大爆炸的實驗中，布魯斯為拯救同事，遭到強力輻射線的照射，讓他身上的細胞產生病變，而他瘋狂的科學家父親大衛‧班納（David Banner）也在此時出現，喚醒了布魯斯潛意識裡，因為恐懼而壓抑的創傷童年。從此之後，他漸漸發現，每當他感到驚慌、恐懼或憤怒，就會變身成一頭名為「浩克」（Hulk）的猛獸。

在職場上，因為憤怒而導致行為失控的例子也屢見不鮮。「唯有做怒氣的主人，才不會被怒氣所掌控。」心理師邱永林指出，「生氣的英文『anger』，源自於挪威文『anguish』，意思是痛苦。當人感受到被壓迫、生不如死，就會產生反抗的情緒。」

妥善管理壓力，為怒氣做第一道把關

在日常工作中，舉凡鎮日忙碌的行程、情緒化的主管、口蜜腹劍的同事，或是難搞到家的客戶，都是足以令人產生反抗情緒的因素。然而，大多數人總是選擇一忍再忍、息事寧人，無視於心中的怒火或許依舊存在，直到壓垮駱駝的最後一根稻草出現，憤怒往往就在瞬間傾巢而出，把場面搞到一發不可收拾，最終懊悔莫及。

一般而言，在工作場合中容易引發憤怒情緒的原因有4種：

1.危機感：工作不保、競爭者環伺的高壓環境；

2.羞辱：顧客莫名的投訴、長官公開的斥責；

3.誤會：遭人陷害、無處可訴的無奈；

4.因未達目標而產生挫折感：沒能達到業績門檻，使你遲遲未能升官。

《怒氣管理》作者安藤俊介認為，壓力與怒氣關係密切，所以他建議，把壓力區分成4種，為自己的怒氣做第一道把關，但「接受」並不是放棄，而是要明白世事無法盡如人意，所以找出無法改變的事實之後，再仔細想想有沒有自己能夠改變的地方，即使微小也無妨。

讓思緒多走點路，防止情緒失控

從生理反應檢視怒氣的根源，邱永林指出，人在受到外在刺激的時候，會刺激腦部掌控情緒的杏仁核（amygdala），再傳送到專管情境記憶的海馬迴（hippocampus），兩者作用加總，在飽受壓力威脅的情況下，就會勾起你過往不愉快的回憶與經驗，讓你產生錯亂、情緒失控，回到最原始的自我保護機制：拋開複雜的思考與邏輯，只給我們最原始的「戰鬥或逃跑」（fight or flight）兩種選擇。

人在生氣時，與戰鬥的身體狀態也很雷同，比如血壓升高、心跳加快，如果未能有效控制，甚至容易釀成大災難。法國足球大將席丹（Zinedine Yazid Zidane）在2006年的世足賽，若不要把義大利選手馬特拉奇（Marco Materazzi）的羞辱性言詞放在心裡，就不會在場上發生著名的「頭槌事件」（席丹用頭去撞馬特拉奇），當年的世足賽冠軍說不定就會掉入法國囊中。

或是1997年重量級拳王的世紀大戰中，泰森（Michael Gerard Tyson）因為對手荷里費爾德（Evander Holyfield）的百般挑釁，在盛怒失控的情況下，竟撕咬下對方的耳朵。這一咬，讓泰森付出了300萬美元的代價，外加禁賽1年，該事件也成為他日後自認人生中最大的敗筆之一。

人人都知道憤怒容易誤事，卻總是很難避免被怒氣左右情緒與行動。邱永林建議，一旦怒氣難當，只要給腦袋「關鍵6秒鐘」，想一些需要思考的問題（例如，數一數你記得起哪幾種飲料的牌子），讓思緒多走點路，就能幫助思路繞到能讓我們判斷、抑制本能衝動的新皮質（neocortex），將行為的決定權還給理性思考，防止情緒失控。

憤怒是一種手段，不是目的本身

不過，正確的觀念或道理，總是知易行難。諾貝爾物理學獎得主斯特‧勞倫斯（Ernest Orlando Lawrence）就曾說過，「『卓越』一詞不是指技術上的能力，而是指性格。」

《工作EQ》作者丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）曾做過分析統計，差勁領導人的特質不外乎：威嚇部屬、脾氣乖戾及傲慢自大。國內人力銀行yes123也曾於2011年調查指出，女性上班族最討厭、頭痛的對象，以「主管」（45.7%）居首，其中尤以惡魔型的情緒化主管，是最讓人難以共事的類型。

職場上情緒化的主管，永遠都是工作者難解的困境。邱永林指出，主管之所以常用發脾氣來管理部屬，很可能是肇因於「主管只要一發脾氣，大家就會乖乖聽話，久而久之主管也養成習慣，在管理工具箱裡，只剩這一把名為『生氣』的螺絲起子。」

然而，愈是成功的人，愈應該懂得控制怒氣，甚至「利用」怒氣來達成特定目的。美國地產大亨唐納．川普（Donald Trump）曾說：「我從來不生氣，除非生氣能讓我達到目的。」川普在談判收購地產價格時，時常以佯裝暴怒、談判破局的方式，取得他想要的成交價。

生氣可以警惕部屬，但別忘了善後

邱永林進一步說，利用怒氣的關鍵點，在於「知己知彼」。透過探索，知道自己容易生氣的地雷，是「知己」；透過觀察，知道當你生氣的時候，對他人會造成什麼樣的作用，就是「知彼」。

日本「經營之神」松下幸之助，就是一個「很懂得如何生氣」的人。曾任松下幸之助祕書的江口克彥描述，松下罵人的模式，通常會分成兩階段：他可能會先訓斥對方一、兩個小時之久，事後又語趨和緩地說，「有你在，有什麼事怕辦不成？」「你一直都很了解我的想法，怎麼還會這樣做？」

最令人佩服的是，江口克彥說，當部屬隔日再與松下幸之助致歉的時候，他也只會輕描淡寫地帶過，「不經意」地表示，「那件事既然你已經理解了，那就沒關係了。不過現在有件案子，亟需要你趕快著手進行才好……。」

松下幸之助了解人性，懂得將憤怒轉化成警惕、激勵部屬的利器，並且善用同理心軟化怒氣所造成的緊張關係；更重要的是，在斥責之後，松下幸之助懂得善後，透過指派新的任務，讓部屬重新找回自信，盡速脫離負面情境。

壓抑怒氣≠管理怒氣

長久以來，人們都誤以為「壓抑生氣」就等於「管理怒氣」，事實上這兩者之間有天壤之別。高曼認為，忍著不生氣，也許心中的憤怒一時之間不會外顯，但是選擇壓抑，其實就等同於放棄採取行動來改善自己的處境。反之，怒氣管理其實是管理好怒氣的產生與表達方式，轉換怒氣損人傷己的特質，讓自己在人際關係、溝通談判上不致於落入雙輸的局面。

印度電影《三個傻瓜》（3 Idiots）裡說：「心很脆弱，你得學會去哄他，不管遇到多大困難，告訴你的心『一切順利』（All is well.）。」心是如此，情緒更是如此。

多花一點時間哄哄自己的負面情緒，找出憤怒的因子、解開心結，進而操控它、利用它，讓自己脫離意氣用事、怒而失言的窘境，改造不愉快的時刻，轉而以正向積極的心態，化解令人生氣的人事物、有效解決問題。

(本文取材自《經理人月刊》2012年8月號）

圖片來源/CC SA by Gage Skidmore via Wikimedia Commons

2015/5/3 「賈伯斯、貝佐斯、比爾蓋茲的共通點？他們都愛生氣，而且「會」生氣！」

領導

賈伯斯、貝佐斯、比爾蓋茲的共通點？他們都愛生氣，而且「會」生氣！

摘錄自：經理人月刊電子報                        2015/4/9

2014-11-01 00:00 編譯‧整理 王紫炘 

你認為成功的企業家是什麼模樣？在你的想像中，他們或許很有邏輯、很理性，就算面對危機，也可以有堅定的眼神、保持專注。或者，他們不容易喜形於色、並把自己的怒氣表現出來？

噢！那他們一定不是賈伯斯（Steve Jobs）、亞馬遜的貝佐斯（Jeff Bezos）、比爾蓋茲（Bill Gates）、或是甲骨文（Oracle）的創辦人艾利森（Larry Ellison）。根據亨利‧伊凡斯（Henry Evans）與康姆‧佛斯特（Colm Foster）這兩位情緒商數（emotional intelligence）專家的研究，績效最好的人與團隊，都會把喜怒哀樂的情緒表現在臉上。

既然人都會生氣，那我們為什麼不好好利用情緒的好處？從他們的研究中，生氣至少有兩種好處：

•生氣讓你更專注：當你很生氣的時候，你會非常專注在一件事上—－就是讓你生氣的罪魁禍首。你不會做很多事讓自己分心，只會專注於你眼前的那件事。

•生氣讓你有信心：你的怒氣爆發了，腎上腺素開始急劇分泌，強化了你的感覺，讓你不再壓抑。生氣，可以點燃你開始行動的火花。

雖然生氣有生氣的好處，但當你氣到抓狂了，還是有個大問題：你很容易說出不該說的話、或做出令你後悔的事。要學會駕馭怒氣最重要的關鍵就是，當你生氣時，還要讓自己保持智慧、不失控。

聽起來很難嗎？倒也不會。這裡有兩個例子：

1. 生氣要對事不對人

比方說，當你的員工犯了錯，為了發洩情緒，你大罵：「你怎麼可以那麼笨！！」罵人可以讓你爽10秒鐘，但這一點幫助都沒有。若你說：「你一直做得很好，所以你會做出那樣的事讓我很不解。我們可以談一談嗎？」指出你的沮喪來自於員工做的事，而不是他這個人。這麼做不但可以讓你表達情緒，同時還能降低對方的防衛心，幫助你把重點聚焦在解決問題上。

2. 利用生氣，克服焦慮和恐懼

當我們緊張或害怕時，我們常會悔恨，為什麼有些話就是說不出口。比方說，供應商無法順利供貨讓你氣到不行，但你卻有苦難言，怕損及雙方長期的合作關係。別再隱藏你的害怕或憤怒了！接受你氣瘋了的事實，然後至少在一定的程度內，表達你真的氣瘋了。

當你這麼做，腎上腺素的分泌，會幫助你離開恐懼區，而進入興奮、充滿熱情與動力的甜蜜點──但絕不是無理取鬧或不理性。

請確實地從小處開始做起

大部分的人會忍住憤怒的感覺，一直壓抑的結果，就是再也無法控制自己而大爆發。在完全失去冷靜的情況下，輕則適得其反，重則產生令人難以置信的破壞力。因此，關鍵是要緩慢、穩定的釋放怒氣，從被冒犯、失望沮喪、到最後真的怒了。

步驟一，當你感到惱火時，別急著把感覺吞回去。試著想想你的感受，想一想為什麼會有這樣的感覺，然後處理它。說你必須說的話，表達你的不滿，你不用擔心喪失冷靜，畢竟你還沒有生氣，只是被惹怒了。

然後，你就進階到下個層次：表達失望。仍然專注於你當下的感覺，然後問自己，有沒有把自己的情緒當作威脅的武器或工具？！

接著升級到最後一個層次：表達憤怒。再一次，像個旁觀者看你自己，就像你之前所做的，並提醒自己：是你對你的憤怒和行動負責，還是憤怒該對你負責？

隨著時間過去，當你學會控制和駕馭自己的感覺，你會迅速地復原，你可以真的生氣了，卻仍然用適當、又有效的方式搞定自己。

偉大的領袖是坦率又真實的，這也是為什麼我們想跟從他們。想成為一個偉大的領袖？那就別再隱藏自己的負面情緒。（而且，其實你要成功隱藏情緒的機會渺茫，或許你認為自己把憤怒藏得很好，但其實並沒有，你的員工都知道。）所以別再假裝了，表達你真實的感受，並且學會控制與駕馭它們！

原文出處 / Inc.

圖片來源 / Marthin Sühl via Flickr, CC Licensed

2015/1/17「利用「微攻擊」，展現正確的生氣方式」

允許自己不快樂       

利用「微攻擊」，展現正確的生氣方式

摘錄自：商周新生活情報 電子報 ~ 允許自己不快樂   2015/1/15

利用「微攻擊」，展現正確的生氣方式

當你想表達憤怒或是任何負面情緒時，有一種開始的方式是我們所謂的「不舒服警告」（discomfort caveat）。你要讓其他人很清楚知道，你正感受到強烈的情緒，而且因為這樣，你沒有辦法像平常一樣進行清楚的溝通。事先道歉，但不是為了你的情緒或行為道歉，而是因為你接下來傳達的訊息可能不夠清楚。

開場的時候先這麼說：「我想告訴各位，我現在的心情不是很好，也就是說，現在並不是我表達意見的最佳時刻。但是基於目前的情況，我想我必須說……。」不舒服警告的目的是要卸除對方的武裝，讓對方不會處於防備的狀態。當人們聽到你心情不好，而且表達意見對當下的你來說很困難，他們會對你說的話產生更多同理心。在這樣子的開場之後，你可以更深入談談：是什麼事情讓你不舒服，以及事發之後你的想法和感受如何（為什麼是生氣，而不是其他的感受）。

即便你對表達憤怒和其他負面情緒感到自在，你還是不妨試試看這種不舒服警告，只要不是假裝的就可以了。要記得，目標在於改變對方的行為或感受，扭轉特定情境的態勢，讓環境更有利於你想傳遞的訊息。如果控制得當，憤怒能讓我們更積極地排除威脅和阻礙。所以，不要怕利用小的肢體動作來展現憤怒，這也就是我們所謂的「微攻擊」（micro-aggression），你要善用這些動作來表達自己正在感受的情緒強度。雙手用力撐著桌面，或是握緊拳頭──你懂的。

如果我們還沒有說服你公開表達憤怒有多麼重要，那麼，當你感覺威脅正在靠近、需要即時遏阻時，不妨參考以下這點。在一份縱向的憤怒實驗中，密西根大學公衛學院的厄內斯特．哈爾堡（Ernest Harburg）博士和其研究團隊，花了幾十年的時間追蹤同一群成年人，發現，不論是男性還是女性，如果遭遇不公時掩藏了內心的憤怒，那麼之後罹患支氣管炎和心臟病的比率會比較高，而且壽命也比較短。相反地，如果被他人冒犯時願意顯露自己的憤怒，就比較沒有這些問題了。

很顯然，困難在於，如何讓憤怒的感受發揮作用，特別是在人際關係之中。首先，我們希望你不要鼓勵自己去控制或者避免生氣，像是不要對自己說：「我需要排除自己的憤怒。」或者是：「我必須隱藏自己的憤怒。」還有：「我可以不要那麼生氣嗎？」你該注意的是，有兩種不同的事件必須加以區隔，一種是你可以改變的事件，一種是不在你控制內範圍的事件。

如果你正在旅途中，第一天就弄丟了一頂毛帽，那麼你並沒有能力改變什麼，所以表達憤怒也沒有好處。但是，如果你正和跳蚤市場的攤販為了一頂帽子討價還價，而且很氣你的價格比上一位顧客還高，這時候你就掌握一些控制權了。那麼，在這個情況之下，你如何適當地表達不滿和憤怒，達成最後理想的結果呢？心理學家暨《憤怒失調》（Anger Disorders）一書編輯豪爾德．卡斯諾夫（Howard Kassinove）提到，重點在於使用「適當的語調，而且不要詆毀對方」。

第二，讓情勢緩和下來。我們一開始會傾向立刻跳進狀況裡採取行動，特別是當我們熱血沸騰的時候。事實上，你不妨把憤怒想成快、慢兩種，一種是你想要怒吼，另外一種是你想暗算他人。當你生氣時，讓自己有機會暫停一下，即便對方正站在那裡等待回應。你甚至可以讓對方知道，你正在刻意讓情勢緩慢下來。選擇去做好的決定，而不是快的決定。當你生氣時，暫停、深呼吸和片刻的內省都能展現更多控制場面的力量，而且效果比快速、火爆的回應還要更好。如果你慢下來之後感覺不那麼生氣了，那很好，但這並不是我們的目標。我們的目標是，在情緒滿溢的狀況之下，提供自己更多的選擇。

2014/12/23 「生氣是健康的」

生氣是健康的

摘錄自：Cheers雜誌電子報                     2014/12/18

2005-12

Cheers雜誌63期

作者：林秀津　編譯

你常壓抑自己的情緒嗎？你常常強忍著怒火故做鎮定嗎？別再ㄍ一ㄥ了，抑制怒火不見得是最好的情緒管理。有時候，適度釋放怒氣才是有益健康的。

有醫學和情緒管理專家認為，「生氣」可能是我們最健康、而且最有益的情緒表達方法，因為它可以讓你正視問題所在，進而激發正面的改變。

相反地，時常壓抑憤怒對我們的健康和情緒都會造成相當大的傷害。雖然目前醫學界對於「生氣」和「健康」之間的關聯的研究還處於初步階段，但幾乎所有的專家都會告訴你，長期壓抑憤怒的情緒是非常不健康的。

「不被表達出來的憤怒，是妨礙身體維持最佳狀態的一大阻力，」杜克整合醫學中心（Duke Center for Integrative Medicine）主任崔西．歌迪特（Tracy Gaudet）博士說。「影響的層面包括患感冒的頻率，甚至是癌症的發生。」

歌迪特指出，當我們生氣時，我們的心跳次數、血壓和呼吸次數都會增加。「如果你不釋放你的情緒，身體就會經常處於一種有壓力的狀態，」歌迪特說。

另外，《轉化憤怒的終極指南》（The Ultimate Guide to Transforming Anger）作者之一麗莎．譚娜（Lisa Tener）則認為，懂得釋放並且化解自己的怒氣，就能「化悲憤為力量」，進而讓自己的情緒昇華到一個理想階段。

要如何預防和面對憤怒的情緒，美國《身體與心靈》（body+soul）雜誌提出以下的建議：

方法1：背著它走

當你想了解自己的憤怒情緒時（但不是在怒氣高漲的時候），可以嘗試看看這個方法。

用一個袋子裝滿不易破損的物品（如書本、小抱枕），用來代表讓你生氣的人或事。找一天有空的時間，不管到哪裡都隨身帶著這個袋子，藉此感受這個額外「包袱」加諸於你的重量。

在結束一天的行程後，將這個袋子裡的東西一一取出，然後想像一下如果你放下這些怒氣，將會是什麼感覺。當你把這些東西回歸原位時，試著說：「我想要慢慢放下我對XXX的憤怒。」

這麼做可以將憤怒「具體化」，讓你了解憤怒和厭惡的情緒加諸在你身體上的「重量」有多大。

方法2：肌肉放鬆

當你覺得需要釋放緊繃情緒的時候，先吸氣，將臉擠弄成一團，眼睛緊閉，聳起肩膀向耳朵靠攏，緊握雙拳，鼓起嘴巴，維持這個姿勢幾秒鐘。

然後吐氣，釋放所有緊繃感。用力睜開嘴巴和眼睛，伸出舌頭。手指張開，放鬆肩膀，然後大聲喊出「哈」。這樣可以協助你察覺，然後鬆弛你臉部、頸部和上半身的緊繃感。

女人處理憤怒情緒的5大錯誤

《轉化憤怒的終極指南》的另一個作者珍．密道頓．莫絲（Jane Middelton-Moz）指出，雖然生氣是正常而且是健康的，但女性朋友處理憤怒情緒的方式卻往往是不健康的。

她列出女性處理憤怒的5大錯誤，並提供解決方法。

1. 明明生氣，卻又刻意壓抑：

例如，外表仍保持微笑，心裡卻憤恨不已；即使感覺不舒服也不願意說出來或拒絕；呼吸淺而急速。

解決方法：了解生氣是正常的，不要刻意壓抑怒氣。將你的感覺寫在日記上。試著和你信任的人分享心中的感覺。

2. 認為自己是對的：

總是自認為自己是對的，常因為別人看法不同就生氣，感覺被拒於門外；喜歡評斷別人的不是。

解決方法：接受你自己和其他人都是不完美的事實，不要過度挑剔。

3. 誤會別人：

很多時候，氣憤的起因根本不存在，一切都是我們自己的想像。例如：自以為別人對你有負面的看法，所以感到氣憤；事前沒有向對方說明，最後對方無法達到你的要求，就覺得不高興；浪費時間猜測對方的動機。

解決方法：注意自己每天花了多少精神在「揣測」別人的想法。你要了解，除非你開口問，否則你不會知道別人的想法。同樣地，除非你開口，否則別人也不會知道你在想什麼。

4. 遷怒於別人：

工作上遇到問題，不願意直接和老闆溝通，卻把怒氣發洩在同事身上。或者因為其他的事情而使自己情緒大受影響，遷怒到身旁的人。

解決方法：問問你自己究竟是對誰生氣。尋求其他人的支持，直接面對引起你憤怒的來源。

5. 出現衝動行為：

以購物、狂吃來轉移憤怒的情緒，卻沒有適當的發洩憤怒的情緒。

解決方法：在伸手拿第三塊蛋糕，或者付錢買下另一個名牌包以前，先暫停一下，深呼吸，然後問自己真正的感覺是什麼。

生氣並非是不好的事情，而是一種正常的情緒反應，重要的是學會如何轉化憤怒的情緒，不讓自己因為負面的情緒而受到傷害。

2014/10/11 「8招式擺脫抓狂」

8招式擺脫抓狂

摘錄自：Cheers雜誌電子報                     2014/10/9

2014-09

Cheers雜誌153期

作者：盧昱瑩

從情緒緊繃的那個當下開始控制，透過「三不運動」，你也能成為情緒管理達人。

招式 1

換個鏡頭看世界

同樣一件事，不同人有不同的解釋方法。「事實」是任何人客觀檢驗都成立的；「解讀」則是人們創造出來解釋事實的產物。只是一般人通常太急於解讀，進而把「解讀」擴大成「事實」，在壞事通常比好事更有力量的狀況下，就會本能地從負面角度來建立認知。

因此，《這樣WORK才WORK！》建議，每個人都可以學習用不同的鏡頭觀看世界。

1.打開「反射鏡頭」。當覺得自己出現情緒反應了，可以先自問：「事實是什麼？」「我的解讀是什麼？」了解兩者的不同，就能從更客觀的立場來判斷，而非靠直覺反應。

2.使用「反轉鏡頭」。嘗試用被你視為對手的角度看事情。問問自己：「對方可能怎麼想？因為那樣，所以他才這樣做？」對方激怒你的行為，或許就不再那麼不可理喻。

3.換成「長鏡頭」。回想你過去遭遇的逆境，當時像世界末日，事過境遷後都微不足道。把時空的距離拉長，改用長鏡頭看看當下的情境，就算是打擊，另一面可能也是學習、成長。

招式 2

檢視當下情緒象限

內心感受一定會影響外在表現，進而感染周遭的人。愈能清楚掌握自己當下的感覺，愈能有技巧的控制情緒，建立更好的人際關係。

《這樣WORK才WORK！》一書中提到，我們可能有的感覺可分為4種：「高效能」、「求生存」、「崩潰」及「復甦」。

首先檢視自己，目前處於哪一種情緒狀態下。若在「求生存」區域停留太久，負面情緒會漸漸帶我們落入「崩潰」區域，這樣就是個警訊。

招式 3

補給正面能量

要避免落入「求生存」區域，最好的方法就是多停留在「復甦」區域。獲得正面情緒的幾個簡單方式，例如運動，或是工作上完成挑戰性任務、跟同事開了場有意義的會議、休息時做了喜歡的事……，這些都可以提振精神，增加能量。建議你不妨列出各種自己最喜歡的活動，並每週至少安排一次。

若是碰到激發情緒反應的導火線出現，正把你推向「求生存」區域時，做幾次深呼吸，讓自己爭取幾秒鐘時間，理性思考怎麼適當回應。千萬不要馬上舉白旗，任情緒的狂潮淹沒。

招式 4

分析自己的怒氣和壓力等級

怒氣也有等級之分，先認知怒氣的等級後，就可以針對自己感受到的怒氣程度，判斷如何進一步處置。《怒氣管理》一書作者安藤俊介指出，若是自己能做出判斷，處理怒氣自然相對容易。

不只是怒氣可用量表分類管理，壓力也可以。根據重要性、能否改變，壓力可區分為「重要／自己能改變」、「重要／自己無法改變」、「不重要／自己能改變」及「不重要／自己無法改變」。

將壓力分門別類，把心力集中在可以改變的事情上，設法接受不能改變的事，就能脫離壓力的折磨，並把壓力轉為動力。

怒氣10等級

Level~0    無怒氣情緒，不需處置

Level 1~3  輕微煩躁、不高興。使用當下處理情緒的方法，就能控制衝動

Level 4~6  血液直衝腦門、火冒三丈。使用本文就能平復怒氣

Level 7~9  強烈的怒氣已經到了失控邊緣。

Level 10   已經無法控制怒氣，請求助專家

招式 5

導正核心價值

安藤俊介指出，人類常根據自己的核心價值來認知事物，尤其在生氣失去理智時，更不知道自己篤信的核心價值，實際上可能有偏差，或根本是錯的。如果你失去理智的頻率太高，不妨填寫「三欄表」，回想過去因為發生什麼事大發雷霆，審視自我內心。

請盡量在週末或時間充裕時，選擇安靜的環境填寫。判斷核心價值是否出現偏差的準則，有時不見得是實際上對錯與否，而是持續這樣想，是不是只會對自己和周遭帶來負面影響。

之後，再依據修正過後的核心價值，思考該採取什麼行動，避免重蹈覆轍。

自省三欄表

請回想因何事而發怒，並按以下3步驟思考。

最初想法

寫下引發怒氣的事件，以及認知理由。

範例：新鮮人抗壓力真低，果然是草莓族，不能指望現在的年輕人了。

認知錯誤

檢視這個想法是否有偏見或錯誤，思考自己是依據何種核心價值，才會有此認知。

範例：「草莓族」是我專斷的想法，才會把那個上兩天班就不來的新人，認知成「這個人也是草莓族」而生氣。

改變想法

應該如何轉為正向的認知，並採取何種行動。

範例：並非所有新鮮人都如此，每個人情況不同，也有很能幹的人。要盡量找出負責任的新鮮人特徵，重新檢討聘雇標準。

招式 6

打破發怒的固定模式

每個人發怒通常有既定的模式，例如為了同樣一件事生氣，或總說出同樣的氣話。這時候，可以在固定模式中，試著插入一個不同於過去的動作。

「打破固定模式的訣竅在於，即使是小事也無所謂，只要做一件不同於平時的事即可。」安藤俊介舉例，如果你習慣早上上班前5分鐘到便利商店買咖啡，但大排長龍總讓你感到不耐，察覺自己老因此生氣後，就改變一下，像是提早一點去，或改到人少的商店買咖啡，心情會因為慣性被打破而感到新鮮，當然就不會心浮氣躁了。

招式 7

記錄所有鳥事

當煩人的工作或事情接踵而來，若你只把它視為「雜事一樁」，可能錯過它幫你提升工作能力的提示。《把鳥事變好事的神奇手帳術》一書指出，工作能力優秀或低落的差別在哪裡？就在「應對鳥事」的方式。

這本書建議，遇到任何煩躁的事，都要記錄下來。不必寫得巨細靡遺，只要簡單扼要，如「早上11點，公司的電話，傲慢無禮的客戶」即可。再來，將一天中發生的各種煩事，重新填寫到「統合冊」（圖表5），統計處理結果，反而能從更高的角度檢視，把鳥事變成創造成就感的來源，自我激勵。

招式 8

避免說「我『得』去……了」

「我得去……了」這句話帶有強烈的負面訊息。《別再為小事抓狂》作者理察．卡爾森（Richard Carlson）認為，說這句話表示你並非真正想做這件事，連帶地也會讓你興致缺缺，無法發揮潛力。

「你會說『我得過週末了』這樣的話嗎？」卡爾森反問。當轉換聲調說：「我要去做……了！」透過高昂的語氣，等於在潛意識中對大腦輸送訊息：今天一定會過得很不錯！負面情緒也將大大降低。

高 EQ key point

● 發覺自己出現情緒反應時，可先自問：「事實是什麼？」、「我的解讀是什麼？」了解兩者的不同，就能客觀判斷，而非靠直覺反應。

● 每天摘要所有遇到的大小事。從更高的角度檢視，反而能把鳥事變成正向成就感的來源。

● 少說「我得去……了」，說這句話會讓你興致缺缺，無法發揮潛力。