2014/6/28 「每天一點點，耐力更持久」

每天一點點，耐力更持久

摘錄自：Cheers雜誌電子報                     2014/6/26

2014-04

Cheers雜誌146期

作者：編輯部

若想培養出好習慣，比起完成度，現在的你，需要的是持續力。

圖解1：好習慣迴路

習慣改造指南書《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》指出，心理學研究發現，人類之所以會產生習慣，是因為大腦有「好逸惡勞」的本能，總是找方法減少負荷，盡量將所有例行動作變成習慣。

養成習慣的關鍵在於讓大腦建立「習慣迴路」，習慣迴路是由提示訊號、慣性行為、獎勵3個部份組成的循環。

提示訊號意指透過五官感受，讓大腦接收到啟動習慣模式的訊息，然後產生慣性行為，並因此獲得喜悅、成就感等獎勵，期待再度獲得。只要讓這套迴路持續運轉，就能強化在大腦中的印象，變成不用思考太多就會做的習慣。

以晨跑為例，許多人都想早起晨跑，卻總是起不來。這時，可先設定一個簡單的提示。例如，用慢跑時聽的音樂當成鬧鐘鈴聲、把慢跑衣物放在床邊伸手可及之處等，讓大腦一醒來就接收到啟動晨跑習慣模式的訊號。

再搭配具體明確的獎酬，讓腦內啡因為晨跑產生的愉悅加速分泌，使大腦記下這過程，並期待下次再發生。例如，跑完後喝一杯新鮮果汁、中午吃一頓大餐、記錄慢跑里程數使自己充滿成就感等。

同時，若想培養出好習慣，「比起完成度，現在的你，需要的是持續力，」日本精神科醫師暨醫學博士西多昌規在《重新定義100分，80分的努力剛剛好》書中指出。

要養成持續力，可拉長時間軸思考。只要每天投入一點點，3、5年累積下來，都能獲得很大的突破。具體步驟則可分為兩階段：

Step 1：降低行為的難度

例如，不要想著等週末再來大掃除，先從每天下班回家就整理15分鐘做起。這樣不僅能養成每天整理的習慣，週末打掃也不會覺得很費力。

萬一加班太晚，回家後只想盡快休息也可以選擇事後補救方案。例如隔天早上出門前，先花5～10分鐘完成，也可以改成隔天下班就打掃20～30分鐘，透過事後補做或隔天加倍的方式，把「必須每天做」的難度降低。如此，就不會有「反正昨天已經破功，今天就算了」的心態，讓即將養成的好習慣中斷。

Step 2：達到某個程度即自我獎勵

例如希望每天都能慢跑，就算因為偷懶或是其他原因少跑2天，也完成一半以上的天數。這時不要苛責自己「怎麼這麼簡單都做不好」，而是肯定「有做到一半真好」。就算剛開始每週只跑了1、2天，也要正向思考「起碼不是毫無進展，下週要再加油一點」。

圖解2：習慣養成4階段

日本習慣化顧問公司董事長吉川武士在《改變人生的持續術》書中指出，一個行為習慣的建立大約要30天，養成期間會經歷反抗期、不穩定期、穩定期及倦怠期4階段，切記不求快、不求多。

1. 反抗期

症狀：

‧馬上沒勁、三分鐘熱度

‧ 計劃太勉強，中途想放棄

方針：總之撐下去！

對策：

以「嬰兒學步」開始：細分時間與步驟，設定可「每天」執行的難度

動手記錄：將行動量化、視覺化，避免單憑感覺混過去

2. 不穩定期

症狀：

‧ 因加班或飯局導致間斷

‧ 預定時間插入其他事而荒廢

方針：建立機制！

對策：

模式化：固定模式，培養身心節奏感

設定例外規則：彈性應對，減少執行壓力

設定「持續開關」：以獎勵、儀式或被監督來增強動力，如吃大餐、香氛、公告

3. 穩定期

症狀：

‧ 身心感覺舒適，逐漸穩健進行中

方針：維持節奏！

對策：

遵守先前模式享受小成長：觀察before & after紀錄，感受早起帶來的效益

4. 倦怠期

症狀：

‧ 因為一成不變，提不起勁

‧ 感受不到早起意義，失去熱情

方針：加上變化！

對策：

製造新鮮感：換個場所或活動，打破單調

擬定下一個目標：行動進行到8成時，最適合加入新習慣，提供持續下去的動力