坐一小時 比抽一根菸更致命
摘錄自：天下雜誌電子報 2013/9/17
2013-09-17 Web only 作者：陳竫詒、黃惠鈴，天下網路部整理
上班至少8小時坐在電腦前，回到家繼續窩在沙發上看電視，長期久坐不站，很可能會讓你短命。
久坐比吸菸更不健康。
澳洲昆士蘭大學針對1.2萬名澳洲人的生活習慣做研究，發現坐著看一小時的電視，平均減少21.8分鐘的壽命，比抽一根菸減少11分鐘的損害還大。
英國萊斯特大學教授葳莫特（Emma Wilmot）率領的研究團隊也發現，久坐的人，得到糖尿病的機會比一般人高112％，罹患心血管疾病的風險高出147％，過早死亡的風險則高出49％。即使有規律運動的習慣，長時間久坐仍然對健康不利。對上班族來說，預期站立型辦公桌的需求將大幅增長。
十三招 教你健康一整年
上班族長期久坐、外食、又缺乏運動，時間久了常導致身材走樣、甚至健康亮紅燈。怎麼在坐著上班時，練出緊實小腹？如何在酗咖啡的緊湊中，幫身體排毒？《天下》介紹十三個小訣竅，讓你輕鬆變健康。
1.隨時深呼吸
一般來說，平時的短淺呼吸，每次大約五、六百毫升的量，但真正換氣只有三、四百毫升。換句話說，其實每次呼吸，約留下一、兩百毫升的廢氣。
「短淺呼吸，換氣效率會較差，」國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說。
從現在起，深深呼吸，把髒空氣都排出去，讓肺更健康吧。
深呼吸有許多好處：增大肺活量，比較不容易喘；呼吸道更通暢；提高換氣效率，肺泡更健康強韌。
「就像海綿裡有髒東西，用力擠，比一次擠一點點，更能把髒東西清乾淨，」簡文仁形容。
工作壓力大，不少人有自律神經失調的毛病，深呼吸也可激發副交感神經，幫助放鬆。
該怎麼做？簡文仁建議，可先以鼻吸口氣，再邊發出「ㄨ」或「ㄧ」的音，邊吐氣；或噘成圓唇吐氣，逐步練習。
2.學貓伸懶腰
衛生署國民健康局曾調查，台灣只有三成的人有規律運動的習慣，大部份的人都以「沒時間」、「工作太累」等理由來推託。不過，誰說工作時不能運動？
「運動要融入生活才實用，」大力提倡「如意操」、訴求隨時隨地都可運動的簡文仁說。
例如，在辦公桌前，趁電腦下載檔案時，可舉起雙手往後伸懶腰。不僅順勢深呼吸，還可鍛鍊肩胛骨周邊肌肉群，有效促進脂肪燃燒。同時還能收緊腹肌，矯正歪斜的骨盆腔。
久坐造成下肢水腫、血液循環不佳、肌肉無力。來，趕快一邊墊起腳尖辦公，幾秒後放下，換翹腳跟。如此反覆「前墊後翹」，隨時做「足下運動」。
擔心小腹愈來愈大？簡文仁建議，先只坐三分之一到二分之一的椅面，再試著好像要把臀部抬離椅面，自然就會收縮腹部。
已有研究指出，久坐會影響健康，不妨站著看資料或開會，或起身蹲馬步練腿力，或起身走動，休息一下。
3.金雞獨立看電視
回家後，也應該隨時運動。特別是有時間看電視，沒時間運動，只想癱軟在沙發上的沙發馬鈴薯們。
簡文仁建議，可以輪流抬高左右腳，以金雞獨立之姿看電視，練習身體協調與平衡。或蹲馬步，或原地踏步、小跑步看電視。健身兼娛樂，一舉兩得。
至於銀髮族，可利用身旁有穩固扶手的桌、椅，雙腳併攏，或腳一前一後，呈一直線的站姿看電視，加強平衡感，避免跌倒風險。
4.掌握三組關鍵數字
年過四十，除了提款卡密碼，血糖、血壓、血脂這三組數字也不能忘。
衛生署調查發現，台灣有超過六成的中老年人，受高血壓、高血糖或高血脂所苦。過高的血壓、血糖、血脂，會引起心臟病、高血壓、中風、糖尿病等疾病，甚至某些癌症。
要擺脫三高，請將血壓控制在收縮壓小於一二○毫米汞柱、舒張壓小於八十毫米汞柱，總膽固醇要小於200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。
5.每天量體重
「肥胖不是美醜問題，而是健康問題，」彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主任、暨減重及糖尿病健康管理中心執行長謝明家指出，十大死因中，與過重、肥胖有關的疾病，就佔了七個，包括癌症、心血管疾病、中風等。
台灣是全亞洲肥胖比例最高的國家。台灣男性過重的比例超過五○％，相當於每兩個男性就有一人過重。女性過重的比例超過三五％，約每三個女性就有一人過重。每四個兒童中就有一人過重。
想要健康元氣，先從體重管理開始，趕快買個可計算體脂肪的體重計。
台安醫院營養師劉怡里建議，正常體重是身體質量指數（ＢＭＩ）在一八．五～二三．九。ＢＭＩ的算法是體重（公斤）除以身高（公尺的平方）。
同時，男性腰圍要小於九十公分、體脂肪要小於二五％。女性腰圍要小於八十公分，體脂肪要小於三○％。
6.少喝含糖飲料
手搖杯飲料深獲上班族喜愛，但一杯七百c. c.的珍珠奶茶，熱量就等於兩碗半的飯。
要消耗一碗飯的熱量，「得在健身房快走一小時，」劉怡里說。
她進一步指出，飲料加的白色透明糖液是果糖。果糖會造成三酸甘油酯升高、血脂過高，引起脂肪肝，也會引起血糖問題。
喝含糖飲料，還會造成體內Ｂ群流失，反而更容易疲累。
劉怡里建議，習慣喝飲料的人，從減糖做起，全糖改成半糖或微糖，最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。同時要把握「料加愈少愈好」的原則。
7.一天八杯水
斷、捨、離含糖飲料，多喝白開水，而且一天至少喝兩千～兩千五百c. c.，約八大杯。
多喝水有助於提高代謝，幫助身體排出毒素；而且也幫助消化、刺激腸胃蠕動。
上班族常常一忙就忘了喝水，可以手機設定，每隔一段時間提醒自己喝水。或買一千c. c.容量的水壺，裝水放在辦公室，上、下午各喝一壺。
劉怡里提醒，每天都得「酗咖啡」的人，更要多喝水，因為咖啡利尿，會讓人缺水。
8.每天一盤綠色菜、菇類
久坐、少運動，容易便秘、疲累。劉怡里推薦，中午用餐時，記得點一盤綠色蔬菜和一盤菇類。
綠色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜葉等，含豐富的膳食纖維，可幫助消化；也有豐富的Ｂ群，幫助恢復疲勞。
菇類、白木耳等，富含多醣體，可提升免疫力。
一盤綠色蔬菜與一盤菇類，只是基本款，為健康更努力的人，應一日至少五蔬果，甚至愈多愈好。
9.每頓飯不少於二十分鐘
經常嗝氣、嘔酸水、胸口灼熱嗎？小心胃食道逆流找上門。
台大醫院健康管理中心主任吳明賢，分析近年民眾的健檢結果指出，腸胃問題是國人普遍的毛病，特別是胃食道逆流，影響約兩、三成的人。
「很多人年輕時就有胃食道逆流，年紀愈大愈嚴重，」吳明賢說。
他解釋，胃食道逆流與飲食方式不當有關，包括吃太快，吃太飽或餓過頭，吃太甜、太油膩等。
吳明賢主張，每頓飯一定要吃超過二十分鐘，細嚼慢嚥。
充分咀嚼，讓食物與唾液裡的唾液充分混合，不僅有助於消化吸收，也較容易有飽足感。
「進食二十分鐘後，大腦才會發出飽的訊息，」吳明賢說。一旦吃得太快，當感覺飽時，通常已經過飽了。
吃得慢一點，就比較容易只吃七、八分飽，避免過重，同時也能延壽。
10.外食必備筷子
自備筷子、湯匙，可不只單純支持環保，更重要的是捍衛健康。
吳明賢的辦公室矮櫃上，正晾著用過午餐後洗淨的不鏽鋼筷。
他坦言，心中一直對免洗筷在製作過程中，是否曾浸泡有害人體的製劑存疑。對於一些店家提供非拋棄的塑膠筷、鐵筷等，他也怕洗不乾淨，不太敢用。
尤其，他專研幽門桿菌，深知用筷子的亞洲國家，因為共食，感染幽門桿菌的機率，比用刀叉、把菜分到自己盤裡的西方國家民眾，高了兩、三倍。
在台灣，每一百人中，有三十五到四十人感染幽門桿菌，比例不低。幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍，甚至胃癌有關。
幽門桿菌可透過未洗淨的筷子傳染。要避免感染，最好的方法，就是自己帶筷子。
11.四分鐘「冷戰」
一年的健康計劃，自然不能少了婚姻經營之道。一個小祕訣是，掌握關鍵四分鐘。
精神科醫師楊聰財指出，不少人出門上班時，腦子裡已在想工作的事。如果配偶在此時不斷交代水電費要繳、電器要修等日常瑣事，干擾他的思緒，彼此不對頻下，很容易吵架。
同樣的情形，也容易發生在下班後剛進門時。在辦公室受的氣還沒消解，一打開家門，柴、米、油、鹽、醬、醋、茶，一股腦轟襲，戰火瞬間引爆。
楊聰財建議，夫妻在上班前、下班後，兩個時段各四分鐘「冷戰」。無聲勝有聲，讓對方的心情，「從ＦＭ轉到ＡＭ」，調整一下。
12.少吃維他命
早上起床盥洗時，請面對鏡子微笑。
情緒對健康影響深遠。已有不少研究指出，經常有正面情緒的人，活得較久、較健康，也少得心臟病等。
「保持心情愉快、知足，免疫力比較好。經常憂鬱，免疫力較差，」台大免疫學研究所所長江伯倫說。
多年從事免疫研究，江伯倫特別點出，吃維他命不見得能幫助人保持健康。
例如，很多研究顯示，除非有特殊疾病，否則吃過量的維他命Ａ、Ｅ等，對身體有害。
「一旦超過（建議量）五倍以上，免疫力下降，得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加，」江伯倫建議，均衡飲食最重要。只要攝取足夠的營養，就不需要額外吃維他命。
13. 睡前半小時留白
一夜好眠，精神百倍。但現代人愈來愈難睡得好。林口長庚醫院曾調查發現，台灣約每四個人就有一人有睡眠困擾。甚至有一成的人，失眠超過一個月以上。
為新年注入元氣，必須建立好的睡眠習慣。
林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏建議，睡前半小時到一小時，好好放鬆、淨空，將心煩的事放下。
這段時間，不要再上網、玩手機、iPad，改成寫日記、聽音樂、泡澡等。
或者試試肌肉放鬆法：從頭到腳，逐一用力緊繃各部位肌肉，幾秒鐘後再放開。例如，用力閉起雙眼、或握緊雙拳或用力聳起雙肩，幾秒後放開，感受每處肌肉從緊繃到放鬆的感覺。
此外，別忘了白天多曬曬太陽，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素，保持清醒。
晚上回到家，需要有利睡眠的環境。假如家裡的燈偏白、藍光，可換成昏黃的光，避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。
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