四個練習，學會說「不」
摘錄自：Cheers雜誌電子報 2014/11/6
2011-03
康健雜誌
作者：李佳欣
想要留些時間給自己，卻又無法對別人說「不」，愛自己跟愛別人之間的平衡點在哪？
很多人總活在這種困擾中：承諾了哥哥隔天要接母親去看醫生，造成自己來不及送孩子上學、下午的工作延遲，還換不到一聲謝謝；開心答應朋友今晚聚會，到傍晚卻因加班而臨時爽約，惹來眾朋友抱怨；接下主管交付的專案，卻發現事情比想像的多……「好累、好煩，為什麼當初無法開口說不？」
想當個有求必應的人並非壞事，但需要量力而為。張老師基金會心理師何淑津說，如果你不知道該如何拒絕他人，或是明知不可為而為地答應，但結果總讓自己陷入兵荒馬亂，身心俱疲，那你可能不太適合當「好好先生」或「好好小姐」。
小心殺了自己也殺了別人
因為不懂得愛護自己，也可能傷到「他人」跟「彼此的關係」。長期提供職場問題諮詢、天力亞太顧問公司的朱建平觀察，不會拒絕他人，往往是因為太在意旁人的看法，害怕讓人失望，所以選擇委屈自己來滿足別人的需求。
但若事情超出能力範圍，無法完成他人托付，就可能連累對方，更損傷雙方的信任關係。朱建平認為得慎重判斷能否答應別人的請求，「因為一旦答應，就是要他人對你有所期待。」
也有可能發生「先殺了自己再殺別人」的情況。
日本臨床心理學教授河合隼雄曾在《心的處方箋》書中提到，有位女孩從小就習慣為了配合別人的想法與步調，犧牲自己的需求。可是，一直壓抑自己，或者說「被殺掉的自己」，會帶著對他人的怨恨活過來，導致她常會在大家開心的時候突然爆發出長久隱忍的情緒，變成任性或不講理的人，讓旁人莫名被遷怒或受到驚嚇。
好好小姐開不了口說「不」，其實是有原因的。
1. 怕對方覺得不受重視
有些人不敢拒絕他人的請託是因為覺得，一旦拒絕就是不重視雙方交情，或擔心產生尷尬的氣氛，「我會擔心被拒絕的人當場沒面子或失望，氣氛變很僵，」一位在公司被視為大好人的張小姐這樣說。
你可以這樣做：表達你對這份關係的重視，讓拒絕的氣氛變得很和諧。
朱建平建議「大好人」可以先花點時間聆聽對方的困難，甚至一邊鼓勵他，讓他感受到你對他的關心。有時，求助的人只是想找人傾訴與安撫他的焦慮、分擔壓力，不見得非要你協助不可，「劈頭就被拒絕，任誰都會有不受重視的感覺。」
接著再多花一些力氣向對方解釋你的困難，或者主動詢問他是否需要你提供其他幫忙。
如果是拒絕邀請，則可以感謝對方的盛情邀約，或之後主動關心參加者的近況。
何淑津說，尷尬的情況有時無法避免，若是對方因此惱羞成怒，也要心平氣和地表達你對他這個反應的遺憾，並依然祝福他順利解決難題。
2. 在權力關係下不敢拒絕
有時候，則是礙於權力關係，拒絕變得更不容易。例如交代任務的人是自己的長官或者比自己資深的同事時，你還得擔心萬一拒絕任務，會被視為不夠努力、不願奉獻、「忤逆上司」。
不妨先以積極的心態面對，商業談判研究中心資深講師黃永猛說，因為主管或同事願意把事情交給你幫忙，可能是器重、欣賞你的能力。
但要以懂得評估自己能力為前提，若覺得時間、能力有限，或者主管的要求不太合理，依然要有技巧地拒絕。
你可以這樣做：用事實、數據代替感受
黃永猛建議，跟上司或比自己有權力的人溝通，最好強調就事論事，當你覺得無法接下任務，要拿具體的證據來說明自己的困難，例如你還有幾個專案必須在幾號以前完成、哪幾個計劃無法延後、哪幾個時段需要空出來開會等，而不是只簡單地回應「做不到」。
「有具體事實、支持的叫做『理由』，沒有的就容易被當『藉口』，」黃永猛笑著，以前他常常先把自己的行事曆攤開來給他的主管看，當主管一看到他密密麻麻的行程時，臉上竟露出不好意思的表情。
「而且就算答應，也要讓對方看到你的犧牲，」黃永猛說，尤其跨部門合作時，我們都會假設對方不如自己忙碌。別人把你的付出當成理所當然，自己一定會感到更嘔。
朱建平提醒，若發覺對方只是刻意刁難或只想把事情推給你，那也不需要一味妥協。你可以採取「態度溫和，語氣堅定」的方式說不，讓對方知難而退。黃永猛說，任人宰割無異於默許這種事情一再發生。
3. 擔心別人沒有我不行
還有另一類，不是害怕拒絕，而是認為自己是「萬能超人」，能回應每個人的需求，因此凡事都說「yes」。或者覺得沒有自己的幫忙，別人就會完蛋，所以「不能、也不該拒絕」，承擔下所有的事，結果造成無暇照顧自己。
婚姻生活30多年的王太太就常常這樣抱怨：「為大家付出這麼多，我真的很疲累，可是如果我就把時間拿去逛街、運動，誰來帶爸媽看醫生？誰要打掃這個家？」
也有不少主管，聽到屬下來求助，就覺得自己有責任要幫忙解決難題，最後變成全部門最累的人。
你可以這樣做：認清自己是協助者的角色，給他人成長的機會
當旁人來求助，請他先想出幾個解決方案，你才就不足的部份支援，而不是直接去捧「燙手山芋」。若搞砸的後果不會太嚴重，也可試著不幫忙。
黃永猛說，萬能超人通常責任感跟能力都很強，所以自己做當然比較快，但這樣下屬就沒有機會從錯誤經驗中學習。其他家人也不會體認到要分擔責任，未來求助的機會只會愈來愈高，變成惡性循環。
黃永猛說，「而且更上級的主管也可能會覺得你不需要這麼多的下屬，會把更多的任務交給你一個人完成」，最後必定應接不暇。
4. 想獲得每個人的掌聲
有時候凡事都想說好，是因為內心太希望獲得肯定，想向他人證明你有能力勝任一件別人無法做的事，證明自己樣樣精通。或者因為愛面子，總喜歡開口就說「沒問題。」
再加上我們文化中有一種較肯定「利他」且認為「利己」是自私的觀念。何淑津認為這是無形中的包袱，讓在意他人眼光的人更難以對他人說不。
你可以這樣做：接受世界上沒有永遠的「一百分」
只選擇一些事情來作，然後盡全力做到最好，享受那幾件事的成就感。其他的時候就要換個角色，幫其他人拍手。
也要接受他人的「自利」，何淑津曾經帶她讀書會的成員演練拒絕他人的情境，發現不敢開口說不的人，也常常是無法接受被拒絕的人。
拒絕，才能擁抱你真正所愛
其實我們應該改變對「不」的負面印象，看見拒絕的積極的意義。
當你拒絕接受上司不合理的要求，你其實是捍衛了自己的原則；當你推掉了不必要的聚會，你其實是為了留更多的時間陪你心愛的家人、朋友。
調停過許多國際衝突的哈佛大學領導全球談判中心主持人威廉．尤瑞在《如何說不》一書中就指出，「巧妙與睿智地說『不』，才能創造你想要的東西，保護你重視的東西。」
別把自私跟自愛混在一起，朱建平說，能力夠卻不願幫忙的人是自私，但觀照自己感受，衡量自己的能力後拒絕，就是尊重自己跟自愛的表現。
不論是愛自己或愛他人，都要懂得支持自己的決定。當選擇先照顧自己，無可避免地有時會遭對方誤解，或得到負面的評價，千萬不需要感到自責。
若這次選擇犧牲自己，也要「把負擔當成承擔」，用積極的態度盡力去完成，不管成果如何都為自己的負責而鼓掌。
實踐篇：說「不」的好方法
好好小姐總發現，遇事立刻承諾擔當，久了會變成一種制約的習慣，即使想說不，也開不了口。
學習一些技巧並時常練習，可以幫助我們重新建立說不的習慣。《康健》整理專家的意見，教你說「不」的好方法：
● 學會畫界限
習慣憑感性來決策的人，常常是沒有自己的底線，以至於別人突然提出請託時，就會依照當時的感覺來決定，或者因為不知道該如何評估，而輕易答應了自己做不到的事情。
回想一下過去哪些經驗曾讓你陷入了答應卻又後悔的情況中，例如：答應假日進公司加班、答應參加不熟的朋友的生日聚會、願意幫忙規劃員工旅遊活動、借了錢給朋友對方卻遲遲不還，把這些情境寫下來之後，想想看假使再重新來過，你現在的選擇會是什麼，再試著慢慢寫出自己最多能承諾到哪裡，或列成一張「說不清單」。
● 寫工作規劃
平常就養成預先規劃工作進度的習慣，例如哪些時段要拜訪客戶，哪幾天有會議、某項專案得在何時完成等，並將這些所有行程都寫在行事曆上。一來你可以很清楚地了解自己到底有沒有能力承擔，二來遇到上司指派任務時，就有具體的依據來「協商」。
● 運用緩兵之計
如果知道自己不善於拒絕，最好給自己一點緩衝時間來抉擇。你可以告訴對方「給我一天時間想一想」，或者「我想出去上個廁所」、「能不能休息五分鐘」，讓自己有點時間冷靜地分析當時的處境，準備拒絕的說法。
● 學會有條件地答應
當人家請求你幫忙時，思考方式不要非黑，即白，要嘛全部承擔，要嘛完全不理。你可以要求更多的支援或者提供部份的協助，尋求雙贏的局面。常使用這兩種有條件式的說法：
◎可以，但是。
例如「我可以擔任員工旅遊的負責人，但是必須再找兩個人來幫忙我。」、「我可以接下這個臨時專案，但是另一個計劃可否延到下個月繳交。」
◎不行，不過。
例如「我無法帶媽媽去看醫生，不過如果預約時間改成晚上，我就幫得上忙。」、「我可以幫忙你準備向客戶報告的內容，不過你得先提出一個草稿。」
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