你是容易落枕的高危險族群嗎？五個保護肩頸小技巧！
摘錄自：天下雜誌每日報電子報 2014/12/16
冬天溫度降低，血管收縮，忽略肩頸保暖，很多人清早一醒來就發現落枕，肩頸痛到無法轉動。
落枕就是中醫所說的「失枕症」，西醫則稱為「急性頸椎關節周圍炎」，造成原因可分為三種：
▲脊椎、頸椎小面關節錯位，整脊可以幫助復健，但風險也比較大，中醫師不建議病患自行去推拿，就連物理治療師也比較少做推拿動作。
▲—因為肌肉收縮、痙攣導致疼痛，有時候則是血管收縮所引起。
▲因為長期姿勢不正確，例如睡眠姿勢不當或枕頭不合適，軟組織拉扯太久，因此產生疼痛；國泰醫院復健科物理治療師簡文仁說，不正確的姿勢在短時間內也許不會怎樣，但長時間下來就會疼痛。
什麼樣的人容易落枕呢？台北醫學大學附設醫院針傷科主任陳萍和從落枕病患中歸納出幾個共通性，包括太忙、太累、緊張、壓力大、長時間坐在電腦前、缺乏運動、作息不正常、熬夜、喝酒、同一個姿勢維持過久等。
落枕也有「週末症候群」，每到週六，因落枕前去求診的病患總是比平常多。
陳萍和解釋，很多上班族在週五忙完下班後就跑去喝酒狂歡，完全沒顧慮到身體其實已經需要休息了，狂歡後倒頭就睡癱，同一個睡姿維持到天亮，週六早上醒來後才發現脖子已經動彈不得。
＊＊壓力大、中年上班族是高危險群
長庚醫院中醫科主治醫師陳玉昇說，落枕患者分布在各年齡層，尤其以四十歲以上的中年族群最常見。上班族長期使用電腦，頸部、背部、肩膀較容易僵硬，平時最好每隔一個小時就要站起來活動一下、變換姿勢。
此外，緊張、壓力會造成肩部上提、僵硬，呼吸也會變得短促。陳玉昇觀察，很多人在改善呼吸方式，例如學習使用「腹式呼吸」後，肩膀的緊張度就會下降，落枕機率自然也隨之降低。他建議可以照照鏡子，肩膀應該是下斜的，如果抬起、變成平的，就要多注意自己的姿勢，因為肩膀肌肉可能已經出現痙攣。
平時也要注意肌肉的保暖。陳玉昇曾有位病人在冰庫工作，工作環境溫度過低，他三不五時就因為肩頸疼痛問題前來求診。另外有些人才剛起床就落枕，也是因為忽略了肩頸肌肉的保暖。
國泰醫院復健科物理治療師簡文仁建議，秋冬季節要圍圍巾、穿高領衣物保持肩頸溫暖，睡覺時也不要只穿背心，最好能穿長袖長褲保持體溫。
以中醫觀點來看，體質偏寒的人也比較容易落枕，所以平時最好少吃梨子、香蕉、柑橘類等較涼的食物，否則可能會產生發炎、疼痛反應。
長時間坐在電腦前的上班族是落枕高危險群，在辦公室小小的座位上可以做哪些簡單肩頸保健運動？中醫師與物理治療師分別從穴道與強化肌肉的角度，設計出五招教你預防落枕。
＊＊治療落枕三原則
為了安全起見，中醫師與物理治療師都不建議自行推拿或採取任何偏方。陳萍和說，如果推拿的人在患者肌肉還沒有鬆開前就用較激烈的方式去調整關節，以後很可能會出現後遺症，例如數年後可能會長出骨刺或是關節發炎、退化，相當危險。
一般人落枕，如果不去管它，大約三～五天就會自然康復，不過因為落枕造成的疼痛可能會影響日常生活，因此愈快緩解愈好。
在安全的前提下，簡文仁提出「治療落枕三原則」，幫助落枕患者自行紓緩疼痛，不一定要上醫院，「畢竟自己最知道脖子轉到哪裡是極限，」簡文仁說。
1.第一時間用熱毛巾、電毯或搓熱手掌心來熱敷患部。簡文仁說明，運動傷害時不能先熱敷是因為可能有出血現象，但落枕不會出血，在第一時間就能熱敷。如果發炎嚴重、實在很痛，也可以改採冰敷，冰敷具有消炎、麻痺的效果，可以紓緩疼痛。
2.自行伸展脖子。脖子是因為肌肉攣縮才會疼痛，所以落枕時要儘量伸展，當脖子轉動到會痛的位置時，記住不要馬上就縮回去，要先停在原處，等到適應疼痛感、覺得好一點以後，再繼續轉動並後仰直到極限。簡文仁提醒，伸展時要溫和、漸進、緩慢。
3.姿勢要擺正。不要因為疼痛而持續歪著脖子，否則不正確的姿勢維持久了，脖子還是會痛。
＊＊五個動作，保健肩頸
1. 按壓「手三里穴」
端正坐好，脊椎打直，雙手交叉胸前，右手掌心握住左肘尖，拇指壓住左前臂的「手三里穴」（如果壓對穴道會有痠痠的感覺），左手做出旋轉喇叭鎖的開門動作二十～三十次，然後左右手交換；雙手都做完後，會發現肩膀變得熱熱的、很放鬆。
2. 沉肩
右邊肩膀往下沉，左手壓頭約六秒，之後左右交換共做三次。切記動作要緩慢。
3. 頭部左右轉動
肩膀維持不動，頭部往左、右兩側旋轉至少八十度。
4. 耳朵對準肩線
簡文仁形容常看電腦的人會有「猿人症候群」，也就是頭部常會不自覺向前傾，所以平時可以做些「縮下巴」的動作，注意耳朵不要超過肩線。
5. 雙龍護珠
雙手抱頭向前伸展，約持續六秒，多做幾次可以讓肩頸肌肉變得比較靈活。
*動作示範：國泰醫院復健科物理治療師簡文仁
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