驚人的「澱粉減重法」！醫學博士７日不敗計劃
摘錄自：天下雜誌電子報
2014/3/18
2014-03-19天下雜誌 543期 作者：謝明玲
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| 圖片來源：周書羽 |
十八歲曾經中風、左半身全癱兩週的經歷，讓醫學博士約翰．麥克杜格，逐漸走向學醫、行醫之路。
精采重點：
他觀察發現，夏威夷糖廠中老一輩中國、日本、韓國等的移民，以米飯和蔬菜作為家鄉飲食的基礎，許多人精瘦、有活力，少受病痛折磨。他們的後代將西方食品引入傳統飲食中，吃多了肉製品、乳製品和加工食品，健康卻愈來愈差。
他關注到飲食、特別是澱粉對健康的重要與好處，也發展出一套新飲食法則，幫助許多人重拾健康。
在《驚人的澱粉減重法》書中，他破除對「澱粉」的許多迷思，提供減重的「七日不敗計劃」，以及四十四種菜單，希望推動一波飲食革命。以下是該書的摘要：
大部份人都有一個根深蒂固的誤解：「別吃澱粉。澱粉會變成糖，糖會變成脂肪，導致體重上升。」
事實上，環顧全球，食用最多澱粉的民族，就是最結實健康的。
進一步探討，我們發現他們的糖尿病、關節炎、膽囊疾病、便秘、消化不良、多發性硬化症、心臟病和乳癌、攝護腺癌、直腸癌的患病率也非常低。
澱粉的四大好處
澱粉能滿足口腹之慾。
澱粉有益是因為人體能將之分解為單醣，提供持久性的能量，同時給予我們飽足感。
澱粉包括小麥、大麥、黑麥、玉米和燕麥等穀類，澱粉類蔬菜包括冬南瓜、馬鈴薯和地瓜，以及豆類的褐扁豆、豌豆、美國大紅豆等。
澱粉中的大量碳水化合物，會刺激舌尖上的甜味受器，觸發美食體驗。吃下足夠的澱粉，體內就會釋放荷爾蒙，啟動神經反應，確保持久性的滿足感。
澱粉的天然美味、充足熱量，吃了令人愉悅飽足，所以我們將麵包、米飯、麵食、馬鈴薯、玉米和豆類稱做「療癒食物」。
非澱粉的綠、黃、橘色蔬菜對身體有好處，但單獨吃卻無法提供每日活動所需的能量，以及持久的飽足感。自然的飢餓感，反而會逼你找別的東西果腹，結果犧牲了體重和健康。
不僅如此，澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。
其次，吃下多餘澱粉不易變成體脂肪。
當我們吃下太多脂肪，人體會自行尋找儲藏空間，通常是腹部、臀部和大腿。吃脂肪，就是長脂肪。
但澱粉提供能量和大量營養素，卻不會變成我們看到的脂肪，反而帶給我們蛋白質、必須脂肪酸、維生素和礦物質，讓身體機能恢復原本該有的效率。
澱粉還能讓人活力滿點。
每年都有很多人，減了重卻未必改善健康。最好的負面教材就是一度風靡的阿金減肥法（Atkins），也就是低碳水化合物、高蛋白質減肥法。這些方法有效，是因為碳水化合物攝取不足，讓身體進入一種病態。當人們生病時，當然胃口大減，體重下滑。
反之，澱粉為主的飲食會帶來滿滿的活力，同時減去多餘體脂肪。耐力賽的運動員都知道「堆積碳水化合物」的好處，不只可以讓人發揮高水準的表現，還會增加體內所有細胞的血流量，使循環變好，皮膚自然透亮。
此外，澱粉是一種潔淨能源。澱粉的膽固醇極低，而且，除非直接接觸動物糞便或組織，否則澱粉不會攜帶沙門氏菌、大腸桿菌或狂牛病蛋白質等病原體。
它們不會儲存土壤中的有毒化學物質，如ＤＤＴ或甲基汞。除非被人類施放的殺蟲劑污染，澱粉可以說是乾淨無暇。
有些澱粉屬於完整食物，如馬鈴薯和地瓜。光是吃下這些食物，就能滿足你基礎營養所需，除了維生素Ｂ12以外。
穀類和豆類不如馬鈴薯完整，但加上一點水果或綠黃色蔬菜，補充維生素Ａ和Ｃ，就萬事俱備了。
澱粉減重法最重要的原則，就是把澱粉類作為主食，並以非澱粉的蔬菜水果增加風味和配色。
澱粉減重的八大原則
我提供澱粉減重法的「七日不敗計劃」，規則非常簡單。但大幅改變飲食習慣之前，先徵詢醫師比較妥當。如果正在生病或吃藥，更不能忘記這一步。
1.要吃澱粉，別挨餓
2.選購最天然的澱粉和其他食品（例如糙米比白米好，煮好的全穀類比白麵粉製品好）
3.吃大量的蔬菜水果
4.飲食中盡量別吃動物性食品，包括肉、家禽、魚、蛋、起司和牛奶
5.盡量減少脂肪攝取量，酪梨、椰子、堅果和種子，只能偶爾當點心吃
6.避免在食物中添加油脂，牛油、乳瑪琳等需完全避免
7.選購豆類食品時，避開高度加工的，例如大豆素漢堡。至於加工程度低的豆腐和豆漿，則酌量食用。
8.糖和鹽都不要加太多，但也不要太計較。
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《驚人的澱粉減重法》
作者：約翰．麥克杜格、瑪麗．麥克杜格
出版社：《天下雜誌》出版
出版日期：2014年3月出版
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