2014/8/4「小心澱粉陷阱(摘)」

健康

小心澱粉陷阱(摘)

摘錄自：今周刊電子報                            2014/7/25

撰文 / 今周刊

出處 / 今周刊   919期

2014/07/31

白米、麵食、玉米等澱粉類食物，是我們最常接觸的主食，但醫界和營養學界卻發現，吃錯澱粉，是造成肥胖、糖尿病的元凶，甚至有致癌風險。 國際權威醫學報告指出，吃錯澱粉得糖尿病的機率多45％，全台已有168萬人罹患糖尿病，10年間還大增65萬人，甚至有100多萬人得病還無感，顯見「醣」中毒已是全民健康危機。 過去一向被視為低風險的澱粉，到底有什麼你我看不見的陷阱？

試著想想以下幾個問題！

我們經常以為健康飲食就是低油、低脂和低鹽，但卻忽略了我們餐餐都接觸的澱粉類食品，潛藏你我所不知道的危機，輕則肥胖，嚴重則會要人命！

《三十》雜誌前總編輯游常山就有切身之痛。

身處在工時長、壓力大的媒體圈，游常山雖然不菸不酒，但為了紓壓卻偏好美食，他總是自我調侃：「別人酗咖啡，我酗美食！」而靠吃來提神的他，在累了一天後，消夜能吃完一大碗排骨湯麵或牛肉蓋飯，他的胃就像個無底洞，如果覺得不夠飽，再加碼啃掉三個波羅麵包或兩個水煎包。

只要不妨礙睡眠，時時刻刻都是游常山的用餐良機。每每看到路邊車輪餅，他就會買五、六個，即使感到罪惡，也會自我安慰：「多買的，可以留給家人吃。」但結果往往是在路上就一掃而空。

不吃垃圾食物就沒事？

長期只吃麵包果腹 竟吃出糖尿病

游常山從沒想過，這樣吃到底會不會傷害身體？直到三年前的一次健檢，確定罹患了糖尿病。去年，他更開始暴瘦，一天尿尿30幾次，有次洗澡時，小腿一癢只是用力抓了一下，就留下一道血痕；令他吃驚的是，原以為幾天就能結痂，沒想到傷口卻越來越大，還隱隱作痛。這次他終於驚醒，急急去做了檢查，發現飯後血糖和糖化血色素都超過正常值３倍以上。

55歲的黃志誠也有類似遭遇。非常愛吃饅頭和麵包等麵食的他，一個禮拜下來，幾乎有五、六餐是以麵包為正餐。尤其是經常一忙就錯過午餐時間，等到下午三、四點鐘肚子很餓了，就吃波羅麵包果腹，竟吃出糖尿病！

在醫師建議下，他戒掉了含糖飲料、油炸美食等高熱量食物，並減少應酬，用餐也注意控制總量。

黃志誠唯獨割捨不下的，就是對麵包的愛，雖然他努力地克制欲望，一個禮拜最多只能少吃一次，心中默默想著：「什麼都可以戒，就是不想戒麵包！」目前，即使已服藥三年，空腹血糖和糖化血色素仍在超標狀態……。

糖尿病高居國人第四大死因

一般人都以為白米飯、麵包等澱粉食物，可以不用像對甜食、脂肪一樣地忌口， 毫無節制地吃澱粉還可能提高罹患糖尿病的風險。

而糖尿病真正可怕的是，在於其引起的併發症。曾任耕莘醫院內科總醫師、目前自行開業的醫師鄭鈞源就分析：「試想，血糖一直居高不下，就像血管泡在糖水中，泡久了就會壞！」他指出，小血管受傷，會引起末梢神經或微血管病變，例如眼底視網膜剝離（嚴重會失明）、足部感染（嚴重得截肢）；大血管受損則會引起心臟病、腦中風等疾病。另外，由於腎是專門處理過濾血液中的老舊廢物，因此高血糖會讓腎臟功能受損，甚至出現腎衰竭。

根據衛福部去年的統計資料，糖尿病已高居國人第四大死因，更令人擔憂的是，統計有高達四成的糖尿病患者，得病卻還不自知而沒有就醫，推算回來，等於有一百萬名台灣人並不知道自己已經罹患糖尿病。

不須刻意少吃澱粉，留意奶類、水果別過量 

不過書田診所新陳代謝科主任醫師洪建德特別提醒：「健康飲食仍不脫『均衡』二字！」他並不主張澱粉要被苛刻地限量，畢竟醣仍為重要能量來源。另外，人體中的醣，也有部分從牛奶、水果、甜食甚至是蔬菜取得，因此不能一概把醣過量歸咎於澱粉，注意減「醣」以外，也要留意奶類、水果、甜食不能過量。

 

【試算表】你吃進了多少醣？

2014/6/6 「晚上7點後不能吃晚餐？4個不可信的飲食迷思」

晚上7點後不能吃晚餐？4個不可信的飲食迷思

摘錄自：天下雜誌電子報                        2014/6/3

2014-06-03 Web only 作者：吳凱琳編譯

圖片來源：陳德信

 想要維持體重，飲食往往是最重要的關鍵。但是，關於什麼是正確的飲食原則，通常有太多的迷思。以下是《時代》雜誌整理出美國營養學家泰瑞莎．金賽拉（Theresa Kinsella）的4大飲食迷思。

1.晚上7點以後就不該吃晚餐？每個人的生活作息不同，起床和上床睡覺的時間點會有所差別。究竟該幾點吃晚餐，這和個人的作息有關。比起幾點吃飯，更重要的是飲食習慣。例如，早餐不吃，晚餐吃得過多，對健康也是有害。或是，早上毫無節制的吃零食，其實和晚吃是一樣的糟糕。（上班族　保「胃」三部曲）

2.身體不需要澱粉，澱粉會讓人發胖？除了特殊的醫療需要，否則應該要攝取正常量的澱粉，才是對身體有益。人的大腦每天要消耗130公克的澱粉，而且澱粉也是製造血清素所需的物質。此外，澱粉是運動能量的主要來源，如果沒有攝取足夠澱粉，運動時便會感到身體不適。

3.喝果汁有益健康，可讓身體排毒？肝臟和腎臟是人體最重要的排毒系統，即使不喝果汁，這兩大器官仍會持續做好份內工作，將有毒物質排出體外。另一方面，果汁也不一定有益健康，果汁缺乏蛋白質、必需脂肪酸以及纖維，其中蛋白質特別重要。採用果汁排毒的人，往往會導致蛋白質攝取不足，肌肉質量偏低，影響新陳代謝，最後反而傷了身。

4.攝取脂肪會讓你變胖？必須要再次強調，脂肪、蛋白質、澱粉都是人體需要的營養素，每個人需要的量也不盡相同。人的大腦組織有60％是脂肪，而且我們需要攝取脂肪，才能吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）。

根據研究，地中海飲食是最健康的飲食法，以蔬果、豆類、全麥、堅果、橄欖油為主，其中大約有35～40％的熱量來自於脂肪。此外，根據統計數據，地中海地區居民儘管攝取的脂肪比例較高，但是罹患心臟相關疾病的比例卻比其他地區要低。

真正導致發胖的不是營養素本身，而是不正確的飲食習慣，例如沒有按時吃飯或是因為情緒因素而暴飲暴食。（吳凱琳編譯，新聞來源）

【同場加映】上班族必讀！重新學習「好好吃飯」

對忙碌、緊張的現代人來說，吃飯常變成隨意解決的例行公事，或出於補償，會慰勞心理地大吃大喝。而不是一頓正常，均衡，專心品味食物真味的「慢食」。

無法好好吃飯的五大問題

常見的問題之一，是吃戰鬥餐。

很多上班族只有一小時，甚至半小時用餐。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，吃得快，是造成肥胖的可能因素之一。因為飽食中樞還來不及反應「可以停止」時，就已經吃了太多了。

蘇秀悅也提醒，特別是現代的食物，供應的量與尺寸都比以往大。在趕著把東西吃完的過程中，不知不覺吃太多，造成肥胖。

咀嚼得不夠細，也增加胃的負擔。台安醫院營養課營養師王瑜指出，有人習慣大口解決食物，狼吞虎嚥中吞下很多空氣，引起漲氣。

第二個問題，是吃飯配飲料。

「很多飲料本身就是空熱量的食物，營養素很少，」馬偕醫院營養課營養師鍾政玲提醒，就算是現榨果汁，通常也要三到四顆柳丁才能榨出二五○到三百c. c.的柳橙汁，容易喝下過多熱量，卻沒獲得水果的膳食纖維。

第三個問題，則是吃飯配電視、配手機、甚至是工作。

王瑜發現，許多人不習慣在固定的位子上吃飯。例如假日就在客廳的電視前、平常中午就在自己的電腦前吃飯等。

「現在人都不專心吃飯，搞不清楚自己吃什麼，味覺敏感性就愈來愈差，」蘇秀悅說，她非常鼓勵從小培養家庭一起、專心用餐的習慣。

她曾訪查過重的小朋友飲食習慣，發現這樣的小朋友常邊吃飯、邊看電視，一餐吞下了三、四個蛋，自己都不知道。

而上班族一邊吃飯、一邊看電腦、用鍵盤，更有衛生的問題。蘇秀悅建議，不如專心二十分鐘把飯吃完，再回頭工作。

第四個問題，是吃飯不定量。

現代人因為忙碌，常匆匆解決早餐。中午時間緊急，隨便吃，還配著八卦或電視、工作。晚上代謝變慢，卻時有應酬、甚至宵夜，反而吃得最多。

也有的人因為減肥，或某餐要吃大餐，一天只吃一餐，反而造成暴飲暴食。

「過頭的飢餓感，讓食物份量很難掌握，」王瑜說。許多人有胃食道逆流，或急性腸胃炎的問題。均衡三餐，或少量多餐，會有幫助。

蘇秀悅也建議，對攝取同樣熱量的人來說，分成多次，會比一次攝取，更容易控制熱量。

第五個問題，是營養不均。

蘇秀悅指出，有的女生怕胖，不吃飯，反而吃麵、煎餅、饅頭等，其實後者的糖或油不見得少。也有人中午把飯剩下，卻在下午喝珍珠奶茶等下午茶。

蘇秀悅提醒，過多精緻醣類，是痛風、糖尿病等慢性病的重要因子。

有人依賴便當、快速解決。鍾政玲提醒，便當普遍的問題，是肉類比例高、青菜不夠，飯量太多（特別對女性）。

便利商店的便當，蘇秀悅提醒，因為有食材運送與衛生考量，食材的選擇較少。她建議一天可以有一餐吃這種便當，但其他餐中，還是應該多補充蔬菜、水果。

重新學習「好好吃飯」，專家們建議：

█ 吃飯不囫圇吞棗，小口入食，並充分咀嚼，讓大腦確實接收到「我正在吃飯」的訊息。

█ 在固定的地方、固定的時間吃飯，不一邊工作、一邊看電視、報紙等，專心吃飯。

█ 王瑜建議，若想控制體重，可以先喝清湯，再吃高纖蔬菜，最後吃蛋白質、澱粉。

█ 定量定時，不暴飲暴食，也不要為了發洩情緒吃東西。

外食小祕訣：

█ 滷或蒸優於油炸。鍾政玲也提醒，很多素食品是黃豆再炸過製成，熱量不見得低，要特別注意。

█ 吃便當時，底層最多油脂，要避免。

█ 湯麵優於乾麵，且最好吃麵留湯；吃燙青菜，肉燥的量要控制。

█ 吃合菜，維持至少點一到兩盤青菜；吃吃到飽自助餐時，每次少量取用，且確保每次取用，盤中一定有青菜。

2014/3/23 「驚人的「澱粉減重法」！醫學博士７日不敗計劃」

驚人的「澱粉減重法」！醫學博士７日不敗計劃

摘錄自：天下雜誌電子報                        2014/3/18

2014-03-19天下雜誌 543期 作者：謝明玲

圖片來源：周書羽

十八歲曾經中風、左半身全癱兩週的經歷，讓醫學博士約翰．麥克杜格，逐漸走向學醫、行醫之路。

精采重點：

• 7招預防感冒食譜大公開
• 愈吃愈瘦！讓你減重不挨餓的《驚人的澱粉減重法》

他觀察發現，夏威夷糖廠中老一輩中國、日本、韓國等的移民，以米飯和蔬菜作為家鄉飲食的基礎，許多人精瘦、有活力，少受病痛折磨。他們的後代將西方食品引入傳統飲食中，吃多了肉製品、乳製品和加工食品，健康卻愈來愈差。

他關注到飲食、特別是澱粉對健康的重要與好處，也發展出一套新飲食法則，幫助許多人重拾健康。

在《驚人的澱粉減重法》書中，他破除對「澱粉」的許多迷思，提供減重的「七日不敗計劃」，以及四十四種菜單，希望推動一波飲食革命。以下是該書的摘要：

大部份人都有一個根深蒂固的誤解：「別吃澱粉。澱粉會變成糖，糖會變成脂肪，導致體重上升。」

事實上，環顧全球，食用最多澱粉的民族，就是最結實健康的。

進一步探討，我們發現他們的糖尿病、關節炎、膽囊疾病、便秘、消化不良、多發性硬化症、心臟病和乳癌、攝護腺癌、直腸癌的患病率也非常低。

澱粉的四大好處

澱粉能滿足口腹之慾。

澱粉有益是因為人體能將之分解為單醣，提供持久性的能量，同時給予我們飽足感。

澱粉包括小麥、大麥、黑麥、玉米和燕麥等穀類，澱粉類蔬菜包括冬南瓜、馬鈴薯和地瓜，以及豆類的褐扁豆、豌豆、美國大紅豆等。

澱粉中的大量碳水化合物，會刺激舌尖上的甜味受器，觸發美食體驗。吃下足夠的澱粉，體內就會釋放荷爾蒙，啟動神經反應，確保持久性的滿足感。

澱粉的天然美味、充足熱量，吃了令人愉悅飽足，所以我們將麵包、米飯、麵食、馬鈴薯、玉米和豆類稱做「療癒食物」。

非澱粉的綠、黃、橘色蔬菜對身體有好處，但單獨吃卻無法提供每日活動所需的能量，以及持久的飽足感。自然的飢餓感，反而會逼你找別的東西果腹，結果犧牲了體重和健康。

不僅如此，澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。

其次，吃下多餘澱粉不易變成體脂肪。

當我們吃下太多脂肪，人體會自行尋找儲藏空間，通常是腹部、臀部和大腿。吃脂肪，就是長脂肪。

但澱粉提供能量和大量營養素，卻不會變成我們看到的脂肪，反而帶給我們蛋白質、必須脂肪酸、維生素和礦物質，讓身體機能恢復原本該有的效率。

澱粉還能讓人活力滿點。

每年都有很多人，減了重卻未必改善健康。最好的負面教材就是一度風靡的阿金減肥法（Atkins），也就是低碳水化合物、高蛋白質減肥法。這些方法有效，是因為碳水化合物攝取不足，讓身體進入一種病態。當人們生病時，當然胃口大減，體重下滑。

反之，澱粉為主的飲食會帶來滿滿的活力，同時減去多餘體脂肪。耐力賽的運動員都知道「堆積碳水化合物」的好處，不只可以讓人發揮高水準的表現，還會增加體內所有細胞的血流量，使循環變好，皮膚自然透亮。

此外，澱粉是一種潔淨能源。澱粉的膽固醇極低，而且，除非直接接觸動物糞便或組織，否則澱粉不會攜帶沙門氏菌、大腸桿菌或狂牛病蛋白質等病原體。

它們不會儲存土壤中的有毒化學物質，如ＤＤＴ或甲基汞。除非被人類施放的殺蟲劑污染，澱粉可以說是乾淨無暇。

有些澱粉屬於完整食物，如馬鈴薯和地瓜。光是吃下這些食物，就能滿足你基礎營養所需，除了維生素Ｂ12以外。

穀類和豆類不如馬鈴薯完整，但加上一點水果或綠黃色蔬菜，補充維生素Ａ和Ｃ，就萬事俱備了。

澱粉減重法最重要的原則，就是把澱粉類作為主食，並以非澱粉的蔬菜水果增加風味和配色。

澱粉減重的八大原則

我提供澱粉減重法的「七日不敗計劃」，規則非常簡單。但大幅改變飲食習慣之前，先徵詢醫師比較妥當。如果正在生病或吃藥，更不能忘記這一步。

1.要吃澱粉，別挨餓

2.選購最天然的澱粉和其他食品（例如糙米比白米好，煮好的全穀類比白麵粉製品好）

3.吃大量的蔬菜水果

4.飲食中盡量別吃動物性食品，包括肉、家禽、魚、蛋、起司和牛奶

5.盡量減少脂肪攝取量，酪梨、椰子、堅果和種子，只能偶爾當點心吃

6.避免在食物中添加油脂，牛油、乳瑪琳等需完全避免

7.選購豆類食品時，避開高度加工的，例如大豆素漢堡。至於加工程度低的豆腐和豆漿，則酌量食用。

8.糖和鹽都不要加太多，但也不要太計較。

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《驚人的澱粉減重法》

作者：約翰．麥克杜格、瑪麗．麥克杜格

出版社：《天下雜誌》出版

出版日期：2014年3月出版