2014/3/24 「舊石器時代飲食」

舊石器時代飲食

摘錄自：講義雜誌電子報                      2014/3/19

文/Thomas Junker、Sabine Paul；譯/莊仲黎

本文作者為兩位德國知名演化生物學家，他們認為現代人類基因仍屬於舊石器時代（演化長達兩百萬年），當碰上新石器時代的飲食變遷，基因無法適應而引發人體健康問題。他們透過達爾文進化論，解開現代人類的飲食之謎

每一種營養學理論都必須回答三個問題：一、我該吃什麼？二、我該吃多少？三、我該如何吃？

針對第一個問題──我該吃什麼？演化生物學所提出的解答，憑據兩方面的事實：人類自舊石器時代所形成的體質基礎，以及一些個人因素。人類是雜食動物，依季節、氣候和地理環境不同，動物性和植物性食物所占的比例也有所不同。如上所述，我們現在的飲食組合，基本上應該傾向於典型的舊石器時代飲食方式：大約三分之一的食物是動物性，三分之二是植物性。這意味著醣類（主要來自蔬菜與水果，儘可能少量的穀類與蔗糖）約占總攝取量的百分之四十，蛋白質約略不到百分之四十，而脂肪則足足有百分之二十之多，而且，應該以二比一的最佳比例，來攝取多元不飽和脂肪酸Omega-6和Omega-3。

從另一方面來說，每個人身上都有不同的基因遺傳，生活在不同的環境，也處於不同的年齡階段，因此，我們還必須考慮一些個別的因素。舉例而言，人類肝臟在分解咖啡因與酒精時，分泌解毒酵素的速度有快有慢。有的人會對乳糖、乳蛋白和穀物過敏，有的人卻不會。有些過敏症患者可以吃乳製品，卻必須禁食某些種類的穀物和水果，有些人的過敏原則必須經由科學實驗室的檢測才能確定……在這種情況下，人類應該吃什麼，完全視個人情況而定。除此之外，每人每天實際吃了什麼，也存在著個人的差異性。「給舊石器時代的基因，準備舊石器時代的飲食。」這樣的呼籲，對現代人而言，只是粗略的指引，仍不具全面性。我們究竟應該吃什麼？我們的答案是──採集狩獵飲食的個別化。因為，它同時顧及了人體的基本需求及個人的差異性與特殊性。

極端的情況，當然會需要極端的解決方法，比方說，停留在外太空的太空人，他們的膳食並無法遵照一般的飲食指南，因為，在無重力狀態下，身體對於營養的需求，會跟生活在地面上的人們不同。生活在物質不虞匱乏的當代社會，人們心裏早就在問，面對有些超市裏成堆的廉價烘培品、蔬菜和水果，我們應該提出哪些合理的要求？還是該繼續默不吭聲？相較之下，採集狩獵階段的人類所獲取的食物，雖然在量上不一定豐富，不過，以品質而論，卻明顯地比我們現在所攝取的食物更具營養價值。因此，現在的人類實在沒有理由不在飲食的品質上下功夫。我們如果要在生活中模擬烹煮一份「舊石器時代的精力餐」，通常並不困難，而且，還很美味。一塊優質牛排（來自有機飼養的牛隻），一大盤從自家庭院現採的菜蔬所做成的鮮脆沙拉，就已經符合我們遠古先祖們的飲食品質，而且，這些餐點並不需要高超的烹飪技巧。若你對這類飲食有興趣，且願意取用優質而富含營養的食材，通常會很快地發現，這種個別化的採集狩獵飲食不僅能提供身體能量，而且，許多健康問題也跟著消失了。

第二個關於現代飲食的重要問題是──我應該吃多少？就演化生物學而言，要回答這個問題比較容易。當熱量的攝取不再透過食物匱乏的狀況而自動受限，且人體不再有持續的活動量來消耗熱量時，我們的基因程式對於高熱量食物的偏愛，會導致體內熱量過剩，最後被身體轉化為脂肪組織，儲存起來。要解決現代人類熱量過剩的問題，不只要有規律地讓自己餓肚子（減少每天進餐的次數、減少每餐的食量，或讓自己禁食一段時間），還要留意，身體所吸收和消耗的熱能是否取得平衡。此外，養成運動的習慣比精確計算食物的卡路里總量更容易，也會讓人們更開心地達成熱量平衡的目標。

有趣的是，一般的飲食指南總告訴我們，每天應進食的次數與時間。不過，這類的專業建議，卻與個人的偏好有落差。為什麼每天應該吃三次主餐，期間再穿插兩次點心時間？這種專家的見解，主要著眼於人體可以持續獲得熱量的供給，並避免消化系統承受過度的負擔。然而，他們卻忽略了一項事實：人類跟其他動物一樣，對於飢餓感也有很好的處理機制，而且，人類的基因早已具有調節食物供給過剩或匱乏的能力。為什麼我們明明不覺得肚子餓，卻還要進食？強制人們遵守這些飲食規則，會導致人體的生理機轉以及熱量供需平衡紊亂。

營養學家不具可信力的另一個例子是，不斷強調早餐豐富的重要性，而他們所建議的早餐內容大都以麵包與綜合果乾麥片為主。有些營養學專家曾不以為然地批評德國青少年、青年不吃早餐的現象。根據統計調查顯示，在十四歲至二十四歲年齡層的德國人當中（以學生占大多數），不吃早餐便出門的人數占了四分之一，就連巧克力口味的綜合果乾麥片，對他們似乎也不具吸引力。而且，這個統計數字還不包括一些沒有食慾，只是顧慮到不吃早餐的後果才勉強吃早餐的人。然而，卻沒有一位營養學家想過，是否這種持續性不喜歡吃早餐的現象，可能導因於一種人類基因的設定，無法只用呼籲和宣導來改變。

舊石器時代人類的生活習慣，可能有助於我們了解這種不愛吃早餐的情況。演化生物學家推測，舊石器時代的人類早上並不是先填飽肚子，再出發從事打獵或採集，因為，飽餐一頓後的倦怠感無助於活動。他們白天一直處於活動狀態，從泥土刨出植物可食的根部，尋找和追趕獵物，並把牠們背回住處，這些勞動經常需要消耗大量的體力。為了補充體能，他們會在半途中先吃掉一部分食物，等到傍晚回到住處後，再與大家一起分享剩下的食物。我們現在也能體會這種效應，當慢跑結束後吃一塊牛排，或健行過後來一塊蛋糕，我們會覺得那是應得的享受，而且，吃起來特別美味。適量的飲食和熱量平衡的方法其實是公開的祕密，也就是「先運動，再進食」，在現在的日常生活中，則是「先慢跑，再享受」。

第三個重要的飲食問題是─我應該如何吃？也就是說，該怎樣選擇食物？對於生物體的存活與愉悅感而言，食物的品質與品類的多樣性是最重要的。懂得利用食物來源的多樣性，是我們先祖的一項生存優勢。多樣化的膳食可以確保人體獲得全部所需的微量和宏量營養素（註），而且，還可以吸收到一些有助於健康或是具有療效的次要性植物營養素。相反地，現代人取用的食物種類卻很貧乏，通常市面上只有一種南瓜、一種胡蘿蔔和幾種沙拉菜。洋菇則是餐食中的標準型菇類，如果有誰曾到樹林中採摘蕈菇來佐餐，就知道它們在大自然中存在著多樣的種類。品種單一化的現象，在其他種類的食材上也很普遍，不過，令人可喜的是，現在人們已經意識到食物種類貧乏化的危機，開始積極地發展多樣性食材。現代的畜牧業正努力地讓一些瀕臨消失的牲口品種進行異種雜交，市面上也開始販售野生可食的草本植物以及一些蔬菜的原生種，這些都是現代商業交易對於提供多樣化食物的初步嘗試。

蛋白質、脂肪與醣類也具有高營養價值，因為，它們不只提供人體所需的熱量，還是細胞組成和器官運作的基礎（例如，大腦和肌肉都需要脂肪和蛋白質來維持功能），因此，對於人體健康的維護具有特別的意義。除了正確的膳食內容及食物的多樣化之外，其實，食材本身的品質也很重要。既然營養素不是我們肉眼所能看見的，我們該如何判別食物品質的優劣？基本上，食物是否優質，得看它們的新鮮度與氣味的密度，當然，聞起來要有好味道，而且，不是經由人工的方法所操控出來的香氣。我們通常很少嘗試用優質食物來取代我們習於大量消費的廉價食物，為了身體的健康，我們不應該低估這些挑選食材的標準所具有的重要性。

古希臘哲學家伊比鳩魯曾說：「智者在吃飯時，不會選擇分量最多的食物，而是挑最好吃的餐點；對於人生，他並不會追求長壽，而是去享受一段儘可能讓自己覺得舒服的時光。」伊比鳩魯認為此世成功的人生，就是讓生活充滿安適與樂趣。目前，大部分官方所公布的飲食指南，只著重於民眾是否獲得足夠的熱量與營養素，其實，食物的品質也同樣重要，卻往往被忽略不談。以「德國營養協會」為例，該協會的主事專家認為，他們所提出的「十項健康而豐富的飲食法則」對於國民如何正確地飲膳，已做了相當完備的建議，並不需要再更動修改，而且，他們另外還針對「如何不破壞食物營養素」，提出了一些烹調原則。儘管「德國營養協會」已經做了種種營養宣導的努力，卻沒有提醒人們食材品質的重要性，實在是美中不足。試想，一份品質與新鮮度不夠的胡蘿蔔，即使採用最能保留營養的烹調法，也不能提高它的營養價值，不是嗎？一百五十多年前，十九世紀德國哲學家費爾巴赫就曾指出優質飲食的重要性：「如果你們希望人民向善，與其來一場慷慨激昂的演講，宣示反擊罪惡，不如去改善他們的飲食。人們吃了什麼，就會是什麼。」

註：營養素主要分為人體需求量較大的宏量營養素，和需求量較小的微量營養素。宏量營養素包括醣類、脂肪、蛋白質、纖維素和水，其中大部分是提供人體所需的熱量；礦物質和維生素則屬微量營養素，人體的需求量雖少，對於諸多生理作用卻不可或缺。