不當好人沒關係
摘錄自：Cheers雜誌電子報 2013/8/29
2011-08 Cheers雜誌20期 作者：丘美珍
許多人活在無法拒絕當好人的陰影中，心理學家兼管理顧問布瑞克在《不當好人沒關係》一書中，呼籲這些習於取悅別人的「好人」，採取行動，為自己活！
鄰居的阿蓮今年要考大學，她一直對文學有興趣，希望能讀中文系，但是她媽媽反對，希望她考慮商學院的科系。阿蓮考慮很久，最後還是決定聽媽媽的話。
同事打電話來，請你星期天到飯店支援產品發表會。你已經為了工作加了一個禮拜的班，其實你想趁週末在家休息，但是，你就是無法開口說不。
你一直討厭參加應酬，覺得浪費時間，但是，你的男朋友是個愛好交際的人，常常希望你能陪著他一起出席。今天晚上是男友老闆的歡送會，又是一個需要盛裝出席的場合，你覺得好累、好麻煩，不想去當花瓶，想在家靜靜地看書、聽音樂就好，但是，這樣可能會讓他不高興，怎麼辦？
這些困境，你是否覺得似曾相識？對有些人來說，要開口拒絕別人是人生中最困難的事情。雖然心裡百般不情願，卻因為不想讓別人失望、不要被別人說成「壞人」，總是開不了口說出個「不」。
不敢拒絕、不願意正面衝突，真的能換來我們心目中的「好人」嗎？所謂「好人」的代價，是不是把自己壓得喘不過氣來呢？
心理學家兼管理顧問海芮葉．布瑞克（Harriet
B. Braiker）指出，沒有辦法對別人說不的人，被稱為「取悅者」。
習慣性的取悅別人，是一種強迫行為，這種取悅傾向常替自己帶來莫大的壓力，如果情況嚴重甚至會造成情緒失控、身心失調。
因此，布瑞克向取悅者大聲疾呼：不當好人沒關係！他並在書中深度分析「取悅症」，幫助深受「好人」壓力所苦的人，為自己活，遠離取悅他人的夢魘。
為什麼我想取悅別人？
我們生理上的基因的編排和社交模式最深層的指令，都催促我們要積極地尋求他人的讚美和肯定，尤其對於有控制力的獎勵（例如關愛、社會地位、學校成績、薪水等）的重要人物，他們的讚美肯定更加重要。
取悅者會沈迷，是因為取悅行為讓他們贏得所渴望的肯定。如果某件事讓你感覺很好，那你就可能會持續去做這件事，以便繼續維持這種美好的感覺。
一般而言，我們生命早期最重要的角色是父母。因此，大部份的孩子會試圖取悅父母，以獲得肯定、安全感。這種看似和諧的親子關係，有時卻因為父母的偏執而變調，讓小孩成為依賴「肯定」而行動的傀儡。
特別是當父母以愛作為條件式的獎勵時，他們就等於將小孩推上尋求肯定之路，最後變成一個取悅者。
當小孩的外貌和舉止能讓父母滿意時，父母就會幫小孩貼上乖寶寶的標籤，也會讓他們感受到愛的價值。但是當小孩無法取悅他們時，愛就被收回了。這樣條件式的父母之愛，對小孩會有深遠的負面影響。
這種取悅症，從兒童時期開始萌芽，隨著年齡增長，慢慢地演變成取悅症的三大成因（包括：取悅心態、取悅習慣、取悅感覺），最後不知不覺成為一個取悅他人，自己卻不快樂的取悅者。
取悅者的錯誤認知
取悅者對人際關係有不正確的假設。例如，別人的需求、期望，比我自己的需求重要，無論如何，我都不應該讓別人感到失望或受挫；我應該永遠抱持和善，不去傷害別人的感覺；我應該永遠快樂歡愉，絕不向他人表現出負面的情緒；我絕不將自身的問題或需要加諸在別人身上；別人應該永遠喜歡我、肯定我，因為我替他們做了許多事情。
大部份的取悅者相信，如果沒有把別人視為優先，就會被人認為是個很自私的人，而自私的人將不值得被別人關愛，最後都會被遺棄，過著悲慘的命運。取悅者認為，必須要不斷付出、做很多事來取悅別人，這樣才能贏得愛和關懷。
取悅者在人際關係中，總是將別人的需求和自己的需要放在不對等的地位，使得自己的生活常常因為必須配合別人而失調。事實上，行事以自我為本位，跟所謂的自私，是不同的。
「施」並不一定永遠比「受」有福，人際關係最好的平衡狀態，是施受兼備。而要改變這些假設，必須先改變自我觀念中對於「和善」的認識。
不和善沒關係
無法隨時和善待人，沒關係。乍聽之下，這個觀念似乎仍然具有威脅性，因為取悅者長久以來，一直擁有和善這項特質。但是，仔細想想，讓和善成為自我觀念的中心，已經讓身為取悅者的你付出多大的代價？
你現在需要朋友幫忙，構築新的自我觀念。如果去除掉和善這個字時，別人如何看待你？理想的自我觀念越貼近你真實發生的行為，你的自尊就會獲益越多。增強自尊最直接的方式就是：你的表現就像你理想中的自我。
取悅者要破解自己的心結，就要告訴自己：我自己的需要、慾望和意見，跟別人的同樣重要，甚至更重要；照顧自己，讓我愛的人知道我也有需求，讓他們知道他們也應該承擔一點責任來幫我滿足這些需求；擺脫尋求肯定癖，做了多少不重要，重要的是你自己的感受；想說「不」，就別說「好」。
好人是可以說不的。如果說「不」讓你這麼充滿焦慮及罪惡，請這樣想：為了保留向最重要的人說好的權力，唯一的方式就是，對某些人、在某些時候堅決有效地說不。在適當的時候向適當的人說不，並不損及你在別人眼中的價值。相反地，這會增加你的價值。
為自己活，而不是為父母活
回溯生命早期，取悅者也許發現自己與父母的關係模式是造成自己成為取悅者的主因，如果是這樣，請勇敢切斷記憶的臍帶，告訴自己：
我的生命並不為了要滿足父母的期望或需要而活，我生來就是要為自己而活；如果父母不肯定我的生活，我沒有必要感到失望或不快樂，尊敬（或肯定）自己才是最重要的事。
如果父母沒有給我肯定，或者沒有給予無條件的愛，用我期待父母愛我的心態愛自己的孩子；孩子有自己的生活，他們不是為了滿足我的期望或需求而生的。
親密關係變數：衝突與氣憤
在任何人際關係中，因為每個人在意見、偏好、風格或興趣上的差異，因此衝突有時是不可避免的。藉由取悅或其他方式來避免衝突，並不會讓衝突消失無蹤。
把衝突想成是一頭大象，就正好停在客廳的正中央。你可以只是跟牠擦身而過，刻意地忽略牠。你可以不跟牠說話或談論牠，但是大象仍然就是紋風不動地站在那兒。你心裡很清楚，而大象其實也是了然於胸。
避免衝突並不是可以引以為榮的心靈力量，相反地，它是人際關係中令人擔憂的一種不正常症狀，會凝結親密關係，阻礙依賴和信任。衝突常引發氣憤。氣憤本身具有重要的生理目的。氣憤是一種情緒的回應，警告你有不好的事要發生了，你可能會受到傷害。
最初氣憤所代表的意涵，是在生存方面扮演重要的角色。如果你無法表達憤怒，你心裡就有缺陷，就像一隻羔羊，被社會上的掠食者以及利用你順從或和善特性的人一口吞噬。
氣憤本身並不一定危險或糟糕，讓氣憤不健康的原因，是被表達出來的方式。但是對取悅者而言，比較嚴重的問題，似乎是如何處理他人的氣憤，而不是如何表達自己的氣憤。
在許多家庭衝突的案例中，不斷重演的衝突事件也跟取悅症脫不了關係。一般而言，伴侶中如果有人因為害怕口語或肢體的衝突，而習慣扮演取悅者的角色，在短時間內，使用取悅來避免氣憤的回應或爭執，也許可以暫時降低焦慮和恐懼。但把取悅當作避免氣憤的策略，只具有短暫的效果，隨之而來的常常是更劇烈的氣憤和爭執。
如果在你的關係中，負面情緒的表達都被堵死了，那麼你付出的代價將是犧牲了和他人真正親密、真誠、可靠的關係。長期壓抑你的氣憤會嚴重傷害自身健康，就跟經常把氣憤爆發出來一樣，具有嚴重的傷害性。
生氣一定不好嗎？不一定。氣憤有程度輕微、嚴重之分。氣憤和衝突並不像取悅者認為的，一定會破壞關係。相反地，建設性的衝突對維持健康親密的關係，會有很大的良性助益。
衝突未必不好。建設性衝突侷現於限定的範圍、以肯定雙方關係為依歸，要求徹底解決問題。破壞性的衝突則讓衝突範圍無限擴張、破壞人際基本價值，並且不斷重複出現，永無寧日。
開始管理氣憤與衝突
因為身為取悅者的你曾經使用取悅來避免氣憤和衝突，因此對於管理自身或別人氣憤的經驗，可說非常有限。如何學習有效地管理這些氣憤、爭執、衝突的恐懼情緒？作者建議取悅者以「氣憤量表」來管理氣憤與衝突，學習如何在讓自己不失控的情形下，安全適當地感受和表達氣憤。
使用氣憤量表是避免失控相當有效的方法。藉由分析和評判的方式，讓感覺具體化，如此可以立即將自己的情緒分級量化，以此評斷氣憤等級、主宰自己的情緒。
氣憤量表將自己的氣憤程度由０到100分級，0表示平靜（一點也不氣憤），100表示大怒，你可以將自己的氣憤分10級，每級寫上氣憤程度的標籤（形容詞），可以用上的形容詞包括程度輕微的失望、心煩意亂、口角、不開心，到中等的不耐、不滿、討厭、敵意，到程度劇烈的狂怒、大發雷霆、憤恨等。
成個人的氣憤量表，標示10個向上的氣憤感受之後，現在，你需要喚回記憶，從過去一些引發氣憤的事件作為實例，以瞭解自己對不同氣憤事件反應的等級。
在個人量表上某一處有一個點，如果超出這個點，你的氣憤會急速、遽然地上升，或是會跨進危險、失控的領域。
利用個人記錄和資訊，在量表上找出這一個點，當氣憤有危險上升的可能性，即必須立刻採取行動來解決問題並減低強度。
不論有多少的認識，真正的改變，需要實際的行動，必須藉由有系統的策略來改變不良的習慣，並用較健康的方式來取代。如果能夠透過這些方法改變長久以來的取悅症，就可以重新掌控目前你感到不滿的行為、外表、健康習慣、關係、思想或感覺的任何部份。換言之，根除取悅症，你就擁有了改變自己的力量。
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