2015/12/14「睡前吃東西不但不會胖，而且還能一夜好眠！營養學家破除宵夜迷思」

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睡前吃東西不但不會胖，而且還能一夜好眠！營養學家破除宵夜迷思

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/12/4

2015-04-12 10:55  合作轉載 風傳媒 

一天三餐還不夠，晚上總是要來點宵夜才能睡得著，但一直以來都有「晚上八點過後或睡前三個小時內不該再吃任何東西」的說法，現在有研究顯示，睡前吃東西不但不會發胖，而且還能一夜好眠，這可真是天大的好消息啊！

名正言順吃宵夜

忙碌一天下來，晚餐常常變成了宵夜檔，這時候到底是該吃還是不該吃呢？睡前吃東西又怕贅肉上身，也擔心不消化而造成身體的負擔，不吃的話，漫漫長夜肚子咕嚕咕嚕也睡不好，更糟的莫過於半夜餓醒，最後陷入無限迴圈的煩惱裡。專家告訴你，睡前吃東西不會胖而且還能減肥，重點是可以一覺到天亮呢！

睡前吃點東西，能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定，更有益於健康(圖/ HealthySimpleLife.com)

營養學家暨知名健康網站《HealthySimpleLife.com》創辦人凱西（Cassie Bjork），破除睡覺不需能量的既有觀念，表示睡前如果適當攝取正確的食物，反而有助於燃燒卡路里，而且還能抑制飢餓酵素，有效控制體重。

另外，美國德州大學安德森癌症中心（University of Texas’s MD Anderson Cancer Center）臨床營養師馬克森（Stephanie Maxson）也指出，空腹低血糖不僅妨礙睡眠，也讓人在一覺醒來後呈現呆滯委靡狀態，或是不想起床。

這兩位專家看法一致，認為睡前吃點東西，能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定，更有益於健康。

穩定血糖才是王道

人體可說是一個奇妙的工廠，基於此機制，需要維持穩定的血糖，才能運作正常。因此，無論是飢餓或是暴飲暴食，都相當不利於血糖穩定，常常暴飲暴食者會增加腎臟負擔。

相對的，若是等餓了才進食，人體的消耗順序則是會先以蛋白質為主，而不是我們想像的脂肪，持續的飢餓只會讓肌肉比例減少，反而更容易囤積脂肪，讓身體機能嚴重失衡，損害健康。

睡前吃天使系宵夜助眠

莓果類的水果富含相當多的維生素和花青素(圖/ HealthySimpleLife.com)

想在睡前補充一些適當的養分，專家建議可攝取像是水果、非澱粉類蔬菜、優格、起士、全麥麵包等複合式碳水化合物，這方面的食物分解速度較慢，可避免血糖起伏過大。看到「碳水化合物」很不敢相信嗎？尤其是起士，以前對它可真是誤會大了，原來起士還能幫助睡眠呢！

如果你是運動員或是有運動習慣的人，則可以選用雞肉等富含蛋白質的食物，其中所提供身體重要的色胺酸（tryptophan），可幫助肌肉修復和助眠。整夜約6至8小時的時間都沒有吃東西，造成血糖不穩，早餐的重要性可想而知。因此，隔天早上醒來，建議可吃些平常因維持身材而少碰的酪梨、花生醬或奶油，這些少許的脂肪能降低碳水化合物的吸收速度，看到這裡是不是覺得減肥終於有希望了哪！

酪梨營養價值極高(圖/ HealthySimpleLife.com)

地雷食物不要碰

當然睡前也不能胡亂吃喝，包括地雷食物的洋芋片、餅乾、營養穀片和冰淇淋等其他精製甜點，這些都會使人體快速吸收，在極短的時間內讓血糖飆升，而一些含有咖啡因的食物如巧克力和咖啡飲料，則會影響入睡品質，專家們也不建議選擇。另外，要注意的是進食量不宜多，吃完也不要馬上就睡覺。

適合當宵夜的五種小點心

1.糙米粥：將糙米和五穀雜糧洗淨泡水，再放入鍋中蒸煮。糙米等全麥食品含有豐富的維生素B群，能調節新陳代謝，穩定精神。

2.烤馬鈴薯：在家用烤箱烤馬鈴薯，營養又增加飽足感。

3.豆漿及豆製品：豆漿和各類豆製品的熱量低，豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠。

4.番茄：番茄的熱量非常低，怕胖的人可做成沙拉食用，記得醬料不要加太多。

5.優酪乳：優酪乳含有豐富的鈣質和鎂，能促進腸胃蠕動、改善便秘，還有助於提升免疫力。

（本文出自於《風傳媒》，原文請點此。）

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圖片來源/Luke, Ma via Flickr, CC Licensed

2015/9/27「睡午覺不能只有10分鐘，貪睡鬧鐘只會讓你更累！科學告訴你為什麼」

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睡午覺不能只有10分鐘，貪睡鬧鐘只會讓你更累！科學告訴你為什麼

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/9/25

2015-09-11 12:08  授權轉載 圓神書活網 

從小到大，你是否問過、想問，卻又不好意思啟齒。這些看似常識，但到底真相為何的問題嗎？

．毛會越刮越粗嗎？

．臭屁真的不響嗎？

．為什麼學生時期都要睡午覺？

．為什麼用了貪睡鬧鐘拖延時間，醒來卻還是好累？

．先有雞？還是先有蛋？

每個人都曾是愛問「為什麼」的小孩，但曾幾何時，我們對生活各種現象的原理不再好奇，看到「科學」二字，只會覺得「好難好累好無聊，又臭又長又難熬」。

還好YouTube最受歡迎的科普頻道「AsapSCIENCE」，兩位加拿大人莫菲和布朗在科青的趕時間科學教室讓科學變得有趣多了！他們憑藉厚實的科學基礎（保證認真）、幽默的插畫與平易近人的說明（保證有趣），解答生活中各種希奇古怪的科學問題，讓普羅大眾也能擁抱科學。

首先就來告訴您，中午或白天累的時候，小睡真的超有用！但睡多久效果差很多喔！

小睡萬萬歲！

常覺得下午全身無力、疲倦又沒勁嗎？我們常靠喝咖啡、汽水或能量飲料，試圖撐過漫長的一天，就算呵欠連連，也要與疲勞奮戰下去，但最好的解決辦法偏偏就是我們一直想避免的事情：睡覺。事實上，小睡一下能養精蓄銳，是提振大腦功能的最佳方式。

睡眠的循環有四個主要階段。前兩個階段是淺眠，第三個階段則進入熟睡，最後一個階段稱為「快速眼動期」，大部分的夢境也在此時展開。小睡的好處，則跟睡著的時間長短有關。

小睡只有10分鐘，通常只能進入第一階段。這個階段屬於慢速眼動期，如果這時候被人叫醒，常會覺得「根本沒睡著」。但進入第二階段後（編按：20分鐘上下），大腦就會忽略不具危險的外在刺激，好讓你充分休息、安靜睡覺；同時開始記憶整合，處理睡前所接收的資訊。如果從第二階段的睡眠醒來，好處包括工作效能增加、認知能力較佳、記憶力增強、創造力提升；最重要的是，精神也好多了。

小睡超過30分鐘，就會進入第三階段，這時如果被人叫醒，就會處於「睡後遲鈍」的狀態。因為身體剛脫離深度睡眠，動作沒有之前敏捷，反而覺得昏昏沉沉、想睡回籠覺。許多人誤以為小睡對身體沒有好處，但其實是因為睡太久了。

隨著小睡片刻的好處浮上檯面，日本各地也開了不少家「睡眠中心」，只要付錢，就能在沙發床上午休，以提振工作精神。因此，也許我們可以開始找工作空檔小睡一下，別忘了告訴老闆：「這可是有科學實證的唷！」

貪睡鬧鐘解密！

貪睡按鈕這項發明實在太偉大了......但10分鐘後，當鬧鐘再度響起，就沒那麼偉大了。如今你只覺得更加疲累。

還要再貪睡下去嗎？貪圖這幾分鐘真的有幫助？或者只是陷入無限迴圈，最後害你出門遲到，而一樣想睡到不行？

現在可能很難想像沒有鬧鐘的世界，但我們的身體其實會自己醒來。覺得不可思議嗎？其實我們的身體有許多化學機制，不但能讓我們入睡，也能把我們喚醒。

自然醒來前一小時，你的身體就已經開始準備了：體溫升高、睡眠變淺，多巴胺和皮質醇等荷爾蒙被釋放出來，藉此帶來活力，好迎接新的一天。鬧鐘的問題在於會打亂睡眠週期，這些階段於是被迫縮短；如果你缺乏規律的生理時鐘，影響就會更明顯──雖然聽到鬧鐘響了，身體卻還沒準備好。這種疲累無力的狀態就是「睡後遲鈍」，強度取決於你本來處於哪個睡眠階段：睡得越沉，遲鈍就越明顯，才會想貪睡。

依賴貪睡時鐘有可能是件弊大於利的事。當你再度睡著時，身體可能會重啟睡眠周期，進入深沉睡眠。

所以身體不但沒有準備起床，反而在準備入睡！結果呢，鬧鐘二度響起時，只會讓你覺得比本來還累，惡性循環也跟著持續下去。所以你最好把鬧鐘設定得晚一點，不要讓它打斷你的睡眠。

許多研究已經發現，睡得斷斷續續反而很難恢復精神，更會導致白天昏昏欲睡。所以如果把最後30分鐘的睡眠切得很零碎，很可能會覺得十分疲倦，進而造成白天工作表現不佳。

那我們還能怎麼辦呢？換個比較規律的作息時間吧。之所以精神不濟，除了有可能是因為睡眠不足或從深層睡眠醒來，也可能是作息不固定所導致的，畢竟身體還是喜歡規律。

只要每天早上固定時間起床（周末也不例外），幾個星期後，身體應該就會適應新的作息，也就不太需要鬧鐘啦！

如果醒來後覺得還有點累，請努力抗拒貪睡的誘惑，立刻下床就對了，因為「晚起的鳥兒沒蟲吃喔。」

（本文出自圓神書活網，原文請點此）

《科青的趕時間科學教室》

ISBN: 9789861372099

出版社: 究竟

2015/8/13 「李開復病後大悟：好好睡覺最重要」

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李開復病後大悟：好好睡覺最重要

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/8/6

2015-07-10 19:00  作者 李開復 

大學時代，因為做電腦的都是夜貓子，每天都睡很晚，也不覺得奇怪。當年打工是在學校電算室幫著回答學生問題，我尤其喜歡值半夜零點到四點鐘的大夜班，因為那個時段人少，我可以做自己的事，而且還有錢賺！

遇上考試的時候，我一天可能就灌上6、7杯咖啡，但是後來覺得這樣常得上廁所，太麻煩了，而且喝膩了，後來給我找到了咖啡因藥丸，睏了就吞1顆，最多的時候連著3晚沒睡，吃了10幾顆，等於是連喝了30杯咖啡！

後來有個記者採訪我，聽說我幾十年如一日的，11點上床，5點起床，不看電視、不運動，在文章裡恭維我自制又規律，跟電腦伺服器一樣，永遠是精準、高速的運作。

其實，他只看到了我對職涯的拚命與投入，沒看到我該睡的時候睡不著，想睡的時候又不能睡。很長時間，我白天靠喝咖啡提神，晚上吃安眠藥才能睡。雖然每天看起來都是精神奕奕，但心中卻是疲憊不堪，非常勞累。

我的很多「神話」，包括「鐵人」封號，以及不論半夜或清晨，隨時回覆電子郵件……，其實都是付出慘重代價堆疊出來的。工作與健康並非不相容，可惜我覺悟得太晚。我的癌症跟這有沒有關係？我想肯定是有的！

所以大病之後，為了補償身體的虧損，我給身體的第一項承諾與改變，就是好好睡覺。

1.謹慎使用安眠藥，固定作息時間

決定痛改前非，我的第一個健康承諾就是戒掉安眠藥，每天晚上10點就寢，睡到自然醒。剛開始當然不容易，尤其是我習慣了讓大腦運轉不停，躺在床上睡不著，腦袋裡像走馬燈似的，有時候甚至會跳出白天絕對想不到的靈感，再躺下去簡直就是浪費時間、浪費生命，於是忍不住想起來開電腦。

以前半夜裡起來工作也常被妻子先鈴叨念，但我總會振振有詞的回她，「公司有事，你先睡！」她也只好由著我，現在病了，先鈴管得更嚴了，也不敢再這麼沒有節制的透支睡眠時間。

試過了許多助眠的法子，幸好先鈴也陪我改作息，加上我怕自己有動靜會吵到她，再無聊也只好忍。這麼忍一天、兩天，沒想到慢慢就戒掉半夜起來開電腦的「癮」。但是，要戒安眠藥可沒那麼容易，我從一顆減成半顆，痛苦了一段時間，再藉助其他方法，經過大半年，終於慢慢拋開安眠藥。

2.睡前遠離工作

為了養成10點以前上床的習慣，我規定自己9點以後就盡量不接觸電腦、手機，漱洗完畢，保持燈光柔和，慢慢進入睡眠準備狀態。

我執行起來很嚴格的，10點一到就熄燈上床。所以先鈴笑我是「典獄長」，每天負責吹熄燈號、催她睡覺。但這樣嚴格執行一段時間後，我的睡眠品質確實改善了很多。

3.睡前降低亮度，起床後照射日光

此外，晚上睡覺盡量不開燈，尤其是半夜起床如廁，更是不能開白燈。最新的研究報告說，這是因為身體已經適應黑暗，猛然開燈，褪黑激素會受到驚嚇而減少分泌，不只影響繼續睡眠，還會驚擾正在進行的細胞修復工作，而且日光燈的影響又比黃燈更巨大。

起床後，一定要把窗簾拉開，或是走到陽台讓身體接收陽光，這麼一來全身細胞都會甦醒過來。所以，也有專家建議，長久習慣日夜顛倒的人，如果要調整時差，不妨試試清早天剛亮、太陽還沒出來時，面對東方日出前的曙光，閉三分目，直到太陽出來為止。如此幾天下來，生理時鐘就自然調整過來了。

現在，我10點上床就寢，最遲不會超過11點，睡到自然醒，平均5點就起床了，中午再舒服地睡個半小時到1小時的午覺。這樣就可以維持一整天精神飽滿、頭腦清醒。

以前我認為睡眠不必定量，有些人只需要5個小時，有些人需要7、9個小時，其實這話只對了一半，人的感覺是很精細的，幾個小時確實不是最重要的，你應該要問問自己的身體：現在累不累，人還很疲勞嗎？起床眼睛清不清楚，是不是要靠咖啡才能提神？

回答完上述問題，你的睡眠足不足，自己心裡肯定是明白的。

（本文整理自《我修的死亡學分》第4部，天下文化出版）

2015/5/19「睡前吃東西不但不會胖，而且還能一夜好眠！營養學家破除宵夜迷思」

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睡前吃東西不但不會胖，而且還能一夜好眠！營養學家破除宵夜迷思

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/5/1

2015-04-12 10:55 合作轉載 風傳媒 

 一天三餐還不夠，晚上總是要來點宵夜才能睡得著，但一直以來都有「晚上八點過後或睡前三個小時內不該再吃任何東西」的說法，現在有研究顯示，睡前吃東西不但不會發胖，而且還能一夜好眠，這可真是天大的好消息啊！

名正言順吃宵夜

忙碌一天下來，晚餐常常變成了宵夜檔，這時候到底是該吃還是不該吃呢？睡前吃東西又怕贅肉上身，也擔心不消化而造成身體的負擔，不吃的話，漫漫長夜肚子咕嚕咕嚕也睡不好，更糟的莫過於半夜餓醒，最後陷入無限迴圈的煩惱裡。專家告訴你，睡前吃東西不會胖而且還能減肥，重點是可以一覺到天亮呢！

睡前吃點東西，能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定，更有益於健康(圖/ HealthySimpleLife.com)

營養學家暨知名健康網站《HealthySimpleLife.com》創辦人凱西（Cassie Bjork），破除睡覺不需能量的既有觀念，表示睡前如果適當攝取正確的食物，反而有助於燃燒卡路里，而且還能抑制飢餓酵素，有效控制體重。

另外，美國德州大學安德森癌症中心（University of Texas’s MD Anderson Cancer Center）臨床營養師馬克森（Stephanie Maxson）也指出，空腹低血糖不僅妨礙睡眠，也讓人在一覺醒來後呈現呆滯委靡狀態，或是不想起床。

這兩位專家看法一致，認為睡前吃點東西，能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定，更有益於健康。

穩定血糖才是王道

人體可說是一個奇妙的工廠，基於此機制，需要維持穩定的血糖，才能運作正常。因此，無論是飢餓或是暴飲暴食，都相當不利於血糖穩定，常常暴飲暴食者會增加腎臟負擔。

相對的，若是等餓了才進食，人體的消耗順序則是會先以蛋白質為主，而不是我們想像的脂肪，持續的飢餓只會讓肌肉比例減少，反而更容易囤積脂肪，讓身體機能嚴重失衡，損害健康。

睡前吃天使系宵夜助眠

 莓果類的水果富含相當多的維生素和花青素(圖/ HealthySimpleLife.com)

想在睡前補充一些適當的養分，專家建議可攝取像是水果、非澱粉類蔬菜、優格、起士、全麥麵包等複合式碳水化合物，這方面的食物分解速度較慢，可避免血糖起伏過大。看到「碳水化合物」很不敢相信嗎？尤其是起士，以前對它可真是誤會大了，原來起士還能幫助睡眠呢！

如果你是運動員或是有運動習慣的人，則可以選用雞肉等富含蛋白質的食物，其中所提供身體重要的色胺酸（tryptophan），可幫助肌肉修復和助眠。整夜約6至8小時的時間都沒有吃東西，造成血糖不穩，早餐的重要性可想而知。因此，隔天早上醒來，建議可吃些平常因維持身材而少碰的酪梨、花生醬或奶油，這些少許的脂肪能降低碳水化合物的吸收速度，看到這裡是不是覺得減肥終於有希望了哪！

酪梨營養價值極高(圖/ HealthySimpleLife.com)

地雷食物不要碰

當然睡前也不能胡亂吃喝，包括地雷食物的洋芋片、餅乾、營養穀片和冰淇淋等其他精製甜點，這些都會使人體快速吸收，在極短的時間內讓血糖飆升，而一些含有咖啡因的食物如巧克力和咖啡飲料，則會影響入睡品質，專家們也不建議選擇。另外，要注意的是進食量不宜多，吃完也不要馬上就睡覺。

適合當宵夜的五種小點心

1.糙米粥：將糙米和五穀雜糧洗淨泡水，再放入鍋中蒸煮。糙米等全麥食品含有豐富的維生素B群，能調節新陳代謝，穩定精神。

2.烤馬鈴薯：在家用烤箱烤馬鈴薯，營養又增加飽足感。

3.豆漿及豆製品：豆漿和各類豆製品的熱量低，豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠。

4.番茄：番茄的熱量非常低，怕胖的人可做成沙拉食用，記得醬料不要加太多。

5.優酪乳：優酪乳含有豐富的鈣質和鎂，能促進腸胃蠕動、改善便秘，還有助於提升免疫力。

（本文出自於《風傳媒》，原文請點此。）

風傳媒 ，網路新聞媒體

我們是一群媒體工作者、網路工程師、及對公民社會發展有熱情的人。我們希望建立一個網路時代的新媒體，以宏觀的視野，掌握國際、兩岸的政經脈動及生活態度，提供優質的原生新聞及犀利的觀點評論，並反映我們所處社群的多元意見及思辨對話。