久坐族必學！ 四招讓身體回春
摘錄自：天下雜誌每日報電子報 2015/3/6
2015-03-04 天下雜誌 567期 作者：黃惠鈴
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| 圖片來源：天下雜誌提供 |
上班坐著、在家躺著、搭車看到空位更是馬上坐下，小心年紀還沒到，下肢肌力就衰退。日本抗老專家提供簡單的運動，讓你隨時訓練自己，延長健康壽命。
如果你希望六十歲以後不會臥病在床，不須靠別人照護，而能健康生活的話，維持並提升骨骼與肌肉功能，是必做的功課。
人體肌肉約佔體重的三○％～五○％，實際的肌肉量視每個人的健康狀況和體脂肪量而定。
但基本上，隨著年齡增加，肌肉會出現明顯衰退，這種現象稱做「肌少症」。有研究指出，從四十歲到七十歲，肌肉量每十年約減少八％。
除了老化造成肌肉衰退，運動不足也是重要因素，久坐不動或常躺著的人，必須提高警覺。
日本抗老化醫療領域的先驅滿尾正博士，在《天下雜誌》出版的《60而健》書中疾呼：「下肢肌力強或弱，嚴重影響健康壽命。」
以下摘錄本書精華：
肌肉好比是燃燒脂肪的引擎，也是體熱的來源；另一方面，脂肪是能量來源，好比是汽油箱。就算有汽油，如果燃燒汽油的引擎衰退，汽油只會囤積，換言之就是容易發胖。
維持及強化肌力，可以維持與提升免疫力。平日不常使用下肢肌肉的人，過了七十歲，臥床的機率很高。
可能臥床的危險因子
就算是健康人士，從現在的日常生活狀況，也能找出「可能會臥床的危險因子」：
● 在家的時候經常躺在沙發上，或坐著不動
● 走路速度慢
● 步伐幅度變窄
● 不太愛爬樓梯，常搭電扶梯或電梯
● 出門都搭車
● 搭車看到空位馬上坐下來
有以上現象的人，下肢肌肉會最早衰退。只要上述習慣符合一項，就該趁現在開始養成適度運動的習慣。
老愛躺著或坐著的人，要提高警覺，這表示支撐身體的腹肌或背肌已經開始衰弱。
因為腹肌或背肌衰退，覺得起身很痛苦，只想馬上躺著。持續這樣的話，肌肉量會逐漸變少，又變得更喜歡躺著，因而陷入可怕的惡性循環中。
輕鬆的肌肉運動習慣能提升「生長激素」的分泌量。
當生長激素分泌量降低時，肌肉量及骨骼密度會下降，體力會變差，於是容易累，免疫力也變弱。在打造強健身體的過程，生長激素扮演重要角色，所以稱它為「回春荷爾蒙」。
四招強化「回春荷爾蒙」
不需要滿頭大汗地辛苦運動，任何伸展運動或肌力訓練運動都行。介紹幾款簡單的運動，供各位參考。先試做看看，覺得難受的話，可以減少次數；覺得輕鬆的話，不妨增加次數，耐心地與自己的身體對談，養成持續運動的習慣。
回春強化法１ 手臂肌力訓練
時機：每週做三～四次，早晨或睡前做。
做法：雙手伸直張開比肩膀寬，手掌貼地略朝內側。雙膝張開與肩同寬。背部不能拱起。
將手臂慢慢盡量彎曲成直角，放低身體，再恢復原姿勢。重複做十次，不要硬撐。
回春強化法２ 腳肌力訓練
時機：每週做三～四次，早晨或睡前做。
做法：雙腳張開與肩同寬，腳尖略朝外側，雙手自然垂兩側。鼻子吸氣，雙手握拳慢慢往前抬到與肩同高，同時慢慢放低腰部，呈蹲馬步狀。再用鼻子吐氣，回復站姿。重複做十次，不硬撐。
回春強化法３ 臀部肌力訓練
時機：每週做三～四次，早晨或睡前做。
做法：雙手張開與肩同寬，貼地。腳底朝上，慢慢往上踢高，再恢復原姿勢。左右腳各做五次，不要硬撐。
回春強化法４ 血液循環伸展操
時機：每個動作都是每週做三～四次，起床時或沐浴後、睡前做。
做法：腳踝往前伸直，慢慢出力，將膝蓋也伸直。大腿同時配合施力，停留五秒。這個動作重複十次。
或是彎曲左膝，雙手抱膝，停留五秒。如此左右腳交互做五次，並注意不能拱起背部。
一天坐的時間達六小時，死亡風險增加六成。健康壽命長的強健身體，是靠「拒絕躺坐、多站走」的勤勞生活所打造。
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60而健
作者：滿尾正
出版社：《天下雜誌》出版
出版日期：2015年1月
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