三餐不超過八小時，可以減肥？
摘錄自：天下雜誌電子報
2014/1/28
2013-05-28天下雜誌出版 作者：嘉斯．桑頓
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| 圖片來源：www.flickr.com/photos/moriza/191531708/ |
「放眼世界各地的百歲人瑞，大家飲食不同、職業不同，但是，你會發現他們有個共同點，」潘達說。「他們都嚴格遵守定時進食的型態，而且晚餐總是吃得早，有一段相當明確的空腹期。」
潘達（Satchidananda Panda）
美國加州索爾克研究所（Salk Institute）調節生物學實驗室副教授
你知道嗎？如果將美國疾病防治中心（CDC）的糖尿病地圖，和美國國家航空太空總署（NASA）的夜間衛星地圖重疊在一起，你會發現兩者幾乎一模一樣——某個地區晚上的燈光愈多，罹患糖尿病的機率也愈高。
索爾克研究所的調節生物學專家潘達表示，這是因為你的肝臟需要睡覺——人們每天需要一段明確的空腹期。
在人類整個進化史上，天黑之後的時間，除了睡覺，真的無法做太多事。「我們起初是白天活動的動物，」潘達說，「但是學會控制火之後，讓我們脫離白天的條件限制，進入夜間活動的空間。」突然之間，我們可以整天捕獵，並在太陽下山之後繼續煮東西來吃。有了電力和工業革命，人類更進一步求索︰為什麼只能在白天十二個小時內生產器具？只要按下開關，組裝線就能一天二十四小時不停運轉，輪班工作於焉產生。
「晚上工作的人罹患代謝性疾病的機率比一般人高150％，」潘達說。而且，美國人平均每月看160個小時以上的電視，「我們有1億到1.2億的人是夜生活動物。」你認為NASA夜間地圖上閃爍的燈光，和糖尿病地圖那麼吻合，是因為那些燈光從夜間工作的工廠發出嗎？才不是呢。
那主要是因為天黑之後，美國人家裡的電視螢幕仍繼續跳動個不停，電視演得天花亂墜，許多美國人也因此選擇晚上回家「加班」、享受夜生活，與工廠晚班勞工無異——「這群人比較容易罹患各種代謝性疾病，」潘達表示。
晚上活動之所以較容易罹患代謝性疾病，第一個原因很明顯：如果你醒著的時間比較長，就會吃得比較多。潘達指出，美國人一天的卡路里有30％是晚上八點以後吃進肚子的，如果有辦法製作一張夜間聽覺地圖，你會在聽到在電視螢幕亮光的相同地區，一群人同時大聲咀嚼。
但是在夜間大快朵頤所造成的影響，不僅是讓人體重升高而已。
我們來進一步觀察你的肝臟。肝臟有許多功能，其中之一是以肝糖的形式，儲存多餘的卡路里，然後在你飢餓的時候，將肝糖轉化成有用的葡萄糖。這些工作是由肝臟中小小的自主粒線體負責進行，粒線體就像數以百萬的單細胞生物，不斷死亡和分裂，大致上維持一個固定的數量。一般來說，到了晚上，粒線體的食物處理工作量降低、也應該降低了，這些粒線體就會進行分裂。
「人類的晝夜節律鐘會在一天內不同的時間，執行不同的機能，好讓器官維持健康，」潘達說。粒線體無法同時做好許多不同的工作，如果在應該分裂時仍繼續進行其他工作，將大幅提高去氧核糖核酸（DNA）複製錯誤的可能；日積月累，就會悄悄發生突變，並產生各式各樣的代謝不良。
肝臟裡面的時鐘並不是日昝儀，不是單純地監視光亮和黑暗，並根據一天不同時間，滴答作響地啟動它的器官機能；相反地，潘達說：「肝臟是從我們什麼時候吃東西，取得時間方面的資訊。」你的肝臟需要知道晚上什麼時候吃下最後一口食物，才能通知粒線體，安全地進行分裂。「如果你一直在吃東西，時鐘就會得到太多次提示，並設法不斷調整，永遠不知道什麼時候是早餐。」
電力問世之前數百萬年，人類的身體慢慢優化，但是，簡單地說，我們並沒有獲得足夠的時間進化，準備好進行夜間工作；也就是我們身體的時鐘並沒有那麼靈敏、無法隨時修改時間表，讓我們在整個週間白天睡覺，到了週末晚上照樣能夠呼呼大睡，甚至立即換班、再度日夜顛倒。
潘達決定用老鼠來探究此事。他讓老鼠每天只進食八個小時，發現老鼠很快就會調整自己的習慣，並與每天吃上十六個小時的老鼠，吃下相同數量的卡路里。供給進食八小時與十六小時兩組老鼠同樣數量的卡路里，表面上察覺不出這兩組老鼠之間有任何健康上的差異，但是進食八個小時的老鼠活得比較久。而且，眾所皆知，吃高脂肪的食物會變胖，對吧？但潘達的新研究卻顯示，只要在八個小時之內進食高脂肪食物，體重便不會增加。
「放眼世界各地的百歲人瑞，大家飲食不同、職業不同，但是，你會發現他們有個共同點，」潘達說。「他們都嚴格遵守定時進食的型態，而且晚餐總是吃得早，有一段相當明確的空腹期。」
所以，如果你想要活得久、活得健康，晚上不要吃東西；如果你不想放棄目前的高脂肪飲食，但是又希望減輕體重，請在八個小時之內吃下那些卡路里。
靠想像享用美食，胃口會變小？
莫爾威吉（Carey Morewedge）
決策科學專家，卡內基美隆大學（Carnegie Mellon University）行銷學助理教授
不妨想像你正在吃M&M's巧克力。拿起那包巧克力，包裝袋沙沙作響，巧克力糖衣碰撞，傳來叮鈴叮鈴聲。你把一顆巧克力丟進嘴裡，糖衣開始融化，甜味短暫散開，接著發出帶勁的巧克力味道。你是讓糖衣慢慢融化，還是一口咬碎？
我猜，你正流著口水，因為我正是如此……。我想，你現在應該跟我一樣，很想吃M&M's巧克力。卡內基美隆大學的決策科學專家莫爾威吉鼓勵你應該盡情想像。
「長久以來，研究告訴我們，提示你想要的刺激物，例如牛排或香菸的味道，或者想到牛排或香菸，會提高你對刺激物的敏感度，」他說。
一閃即逝的念頭或者回憶，會使你想要更多。
沒錯，當莫爾威吉要求受測者想像，將M&M's巧克力從一個盤子放到另一個盤子之後，真的給他們一盤M&M's巧克力，他們會吃得更多。他們的敏感度已經被激發，準備大快朵頤。
但是，當莫爾威吉要求受測者想像，真的吃進M&M's巧克力之後，再給他們機會吃M&M's巧克力，他們反而吃得較少；受測者想像吃的糖果愈多，實際上反而吃得愈少。
把巧克力換成切達乳酪塊，結果相同──受測者如果想像吃得較多，實際上吃得較少。
結論很明顯。如果你能想像把食物吃下肚，就能給自己打預防針，在現實中不致狼吞虎嚥。
所以說，拿著一包洋芋片，坐下來看足球賽之前，不妨先想像自己吃洋芋片；參觀班傑利（Ben & Jerry’s）的工廠之前，先想像你正在吃櫻桃加西亞（Cherry Garcia）冰淇淋；或者，在為孩子烘烤巧克力脆片餅乾時，不妨想像你正把餅乾放進嘴裡……如此一來，等到誘惑真的出現在眼前，你可能會吃得比較少。
是不是因為想像吃東西，讓你有飽足感？
為了測試這件事，莫爾威吉要受測者想像吃M&M's巧克力或乳酪，然後再給他們一盤乳酪。結果，只有想像吃過乳酪的受測者，才會吃比較少的乳酪塊，所以使你不致於大吃特吃的並不是虛幻的飽足感。
單單暗示食物，不會激起你的敏感度，讓你不去吃愛吃的東西。吃一塊蛋糕很棒，兩塊不錯，三塊還可以，但四塊就太多了；所以，想像你已經吃了兩、三塊蛋糕，一旦真的開始吃，就不會那麼享受而欲罷不能。
「但是，如果你碰到的是不同的刺激物，效果就會化解，」莫爾威吉說。
所以，當你被洋芋片引誘，必須想像吃洋芋片才行；如果晚上要邊吃冰淇淋、邊看電影，那麼你必須想像吃下肚的是冰淇淋。假設再過幾天就要吃感恩節大餐，而你知道會有什麼好吃的食物上桌，當你一路想下去，想到吃甜薯時，就一筆勾銷了先前想像吃火雞所產生的免疫力。
總之，如果你預先知道會有誘惑你的美食送到眼前，務必想像你正在吃它──吃愈多愈好。如此一來，當它真的擺在眼前時，你就會吃得比較少。
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