2015/9/11「避開地雷區」

12分鐘HIIT減重計畫     

避開地雷區

摘錄自：商周新生活情報 電子報 ~ 12分鐘HIIT減重計畫   2015/9/10

有些減重的障礙可以是災難性的，所以我才稱它們是「地雷」。策略性地避開這些地雷，會幫助你踏上成功的坦途。

減重過程中的地雷區

讓我們來看看你可能會遇哪些地雷。

全輸全勝的心態

有種常見的「全輸全勝」的心態，會讓人說出這樣的話「噢，我吃了不該吃的東西，我搞砸了！不如放棄吧！」或者是「我已經兩天沒運動了。喔！我看我還是算了，別白忙一場！」

你有沒有看過職業的溜冰選手在競賽場上跌倒？這時他們會怎麼做？他們會站起來從中斷的地方接下去溜，彷彿一切都沒有發生過。

一個錯誤不會讓你一敗塗地。我們都會不小心手滑。避雷的祕訣就在於：不管怎樣，繼續下去就對了。

自尊心低落

常有的錯誤心態還有：在達到目標體重之前，把人生的一切都擱置，跟自己說除非能甩掉身上多餘的重量，否則自己一點價值都沒有。這種想法本身就會壓得人喘不過氣來。避雷的祕訣是：把自我形象描繪成想像中自己減重成功時的模樣，並且活得像是我們已經成功減重的樣子。這種積極的態度是非常有力的心態，遠勝於一直處於低自尊的狀態。

搞混生理餓和心理餓

很多人都會搞混了生理和心理上的餓。對付這種地雷有一個好方法，就是寫飲食日誌。寫下你吃喝的每一樣東西，同時也寫下當時你的感覺。最重要的是，寫下你當時是不是覺得餓；這樣做會讓你恍然大悟。

不恰當的飲食習慣

需要吃東西的感覺，會因為很多因素而被挑起，並不一定和飢餓有關。（參見第十五章，我會提供一些讓人覺得滿足的飲食祕訣。）

運動量不足

雖然聽起來好像有一點自說自話，但是運動真的不必在健身房裡，花上一個小時拚命地動，難怪很多人一想到運動就打退堂鼓。

運動其實只要在一天當中，盡可能地多動就好了，而不是長時間地坐著，然後花上三十分鐘去走路，讓全身可以動一動。

動來動去的一天，可以讓你不會因為無聊而手癢想去抓零食，因為動來動去會讓我們有種暢快活著的感覺。

脫水的影響

脫水很容易和飢餓感搞混。所以飲用足夠的低卡路里、低咖啡因、非酒精性飲料很重要。以往一天八杯水的老觀念，多少已經被摒棄了。現在我會建議你，喝足夠的流體，分量足以確保你不是口渴。

如何戰勝地雷區

減重很簡單，但並不是一定很容易。大部分的人都知道該怎麼做，但是要按照計畫執行經常是個艱巨的挑戰。上一秒一切還順順當當的，下一秒就一切亂了套，這是常有的事，所以最好的方式就是虛心接受事實，並事先準備好策略。以下就是一些很多人會覺得很受用的避雷策略。

保持樂觀

採取樂觀的態度來減重。把減重想成一種正面的經驗。但要是你採用的是困難嚴苛的飲食控制法，這一點可能會變得很困難。所以，採用不需要擁有超人般意志力的減重方法──例如本書介紹的這一種──是很重要的。

腳踏實地

設定一個合理的減重目標。如果你要減去的體重很多，不妨切分成可以處理的幾個段落。舉例來說，要是你想減掉十二公斤的體重，可以先幫自己設定一個初步的目標，好比四公斤，並且專注在這個數字上。戒酒的人會先設定一天不喝酒的目標；對於減重來說，一次設定一公斤也是個不錯的點子。

改變習慣

就像專注在小小的體重數字目標一樣，試著專注在改變習慣上，而不是減重本身。這會讓你察覺自己可以做出哪些改變，讓你更容易在減重上看見成效。

例如，你看電視的時候，是不是習慣大吃特吃？很有可能你並不是特別餓，只不過是習慣讓你這麼做。某些習慣特別容易讓體重增加，反之亦然。找出這些習慣，將會給你很大的幫助。

問問自己，上次減重為什麼失敗，或是上次減重成功之後，這些體重為什麼會討人厭地又回來找你。是因為飲食習慣不良？或是缺乏家庭成員的支持？想辦法讓同樣的原因不會再度發生。

在生活中做些小改變。要是你習慣一周外食好幾次，不論是上館子或是去朋友家共餐，也不用突然間就完全放棄。只要稍微減少一點次數，並且當你吃外食的時候，試著控制吃進的東西還最重要的，控制吃下的分量。

認知退步期的必然

退步不時會發生，請接受這個事實吧！這是人生中的必然。但是要像個職業溜冰選手一樣，面對跌倒的時刻站起來，從剛才中斷的地方繼續下去。

不要被營養標示愚弄了

食品上的營養標示也會是個地雷。稍後在第十章中，會講到如何閱讀食品標示，分辨聰明和不聰明的脂肪。

用正確的心態把自己完全準備好

有些人會在減重計畫中失敗的其中一個重要原因，就是沒有完全準備好。他們沒有把過程好好想清楚。以下就是一些開始減重計畫之前，必須好好想清楚的關鍵事項；因為就像我說過的，減重很簡單，但經常非易事。

正確的態度

減重的目的，不是為了讓你在夏天的假期中，看起來身材很好。當然，這會是個很不錯的誘因，讓你開始減重，但是長期的動機更是不可或缺的。

體重過重和肥胖是慢性症狀，意味著體重增加的傾向永遠都會存在。這是沒辦法治癒的，不可能只要減重一次，就永遠自動保持那樣。我們必須持續地加以控制，直到永遠。不幸的是，我們當中有很多人，因為沒有快速地看見成效就放棄了，即使緩慢的減輕體重，必將會是長期減輕體重的開始。

改變生活形態

減重的關鍵不是節食，而是生活形態。只要對飲食選擇做出小小的改變，並稍微做些運動，就可以永遠改變體重，「永遠」是個成功控制體重的關鍵詞。如果想要減重並過著比較健康的人生，就必須改變生活的方式。

這不需要任何一夜之間的改變，我比較鼓勵定期地找到新的方式。有些人找到成功地改變生活方式的作法，例如專注在每天的日常作息上，注意自己的極限、作息時間，以及自己周邊的食物選項，例如不讓家裡出現任何薯片。

更積極些

延續上面說到的改變生活形態，想要減重並保持不復胖，要是沒有一定程度的運動，幾乎不可能。我說的運動並不是指一定要去健身房，因為老實說，對很多人而言，健身房就是個華麗的酷刑室。我說的運動不過就是多走一點路、走樓梯代替搭電梯之類的。你家樓下和樓上是不是都有廁所？白天裡不妨就用離你最遠的那間廁所吧！當然還有高強度間歇訓練，本書稍後將會詳細介紹。

聰明地吃

盡量去熟悉什麼是健康的食物，什麼不是。當個閱讀食品標示的專家（見第十章）。記住，分量是很重要的──大小就是一切！可以考慮寫飲食日誌，光是要把吃過的每樣東西寫下來，很多人就會因此少吃很多東西，這是很驚人的。

培養你的後援隊

有家人當後盾，對減重非常有幫助，尤其是當他們吃的東西和你一樣的時候。當事情變得有點困難的時候，或是單純旳想要交換意見的時候，想要一起運動的時候，有個可以講話的朋友（尤其是個瘦子），就再好不過了。

列出可以改變的項目

有些人會減重失敗的原因之一，是新陳代謝率降低，而且很難改變這個原因；但還有其他的很多原因，是我們可以加以改變的。例如：

▲ 破戒 　沒錯，我們誰都會時不時破個戒，像是聖誕節、烤肉會、上餐廳、朋友聚餐等，但這只是偶一為之，還是已經習以為常了？

▲ 分量攀升 　你現在進食的分量，跟你剛開始進行減重計畫的時候，還是一樣的嗎？或者分量已經悄悄地變多了？

▲失去耐心 　成功的、持續維持的減重，必須靠著緩慢的減重過程達成。迅速的減重幾乎總是會伴隨著之後的復胖。有些人會因為減重的速度緩慢而覺得沮喪，甚至因而失去動力、進而放棄。套句老話來說，「羅馬不是一天造成的！」

▲飲食習慣 　如果飲食習慣不改變，體重就不會改變。就這麼簡單。本書稍後會詳談飲食的習慣。

最後，我在本書中會一再不厭其煩地強調，以下這三個減重的關鍵：

▲體重過重和肥胖是慢性病。無法治癒，只能加以控制。

▲ 為了永遠加以控制，需要可以長期進行的方式。這表示我們需要的是生活方式的改變，而不是節食計畫。

▲ 減重並保持不復胖很簡單但並不容易，為了達成目標，我們必須絕對的委身於減重的過程，並持續下去。決心就是一切。把減重之後的樣子和自我感覺加以視覺化。