做好4件事 學習與焦慮共處
摘錄自：天下雜誌電子報
2013/12/17
2013-12-11天下雜誌 537期 作者：謝明玲
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| 圖片來源：鄭佳玲 |
有壓力，自然有焦慮。但持續而過度焦慮，將嚴重影響健康。活得規律正向也需要學習。睡得著、吃得下、動得起來、笑得出來，才能穩固身心。
又是年底。
學生拚報告、趕畢業；上班族拚績效、結專案，消化預算。年底，是個焦慮指數升高的季節。
衛生福利部桃園療養院一般精神科主治醫師黃韋欽指出，焦慮的來源，大多是擔心情況懸而未定。
和憂鬱一樣，焦慮是人類最常出現的情緒狀態之一。
精神健康基金會健康指數組召集人楊聰財認為，適度、短暫的焦慮可以讓人達到做事一鼓作氣的效果，但慢性、過度的焦慮，卻會讓人變得「再而衰，三而竭」。
焦慮不持續 正向看壓力
持續而過度的焦慮累積，容易造成問題。
黃韋欽指出，常常處於焦慮情緒的人，腦中可能形成某種神經迴路，變成一種自動化思考的習慣，以至於愈來愈容易陷入負面情緒中。
生理上，也可能導致大腦內部分泌神經傳導物質的不平衡。久了將導致身體荷爾蒙失調，自律神經過度亢奮，影響睡眠、情緒等。
焦慮情緒也可能產生下一環的反應。中崙諮商中心心理師黃龍杰舉例，有人的緊張焦慮會嚴重影響日常生活與行為。例如，因為上課壓力、或怕被老師責罵等，而變得拒學。
也有人在焦慮時，不正面處理問題，卻選擇自我安慰的逃避行為。例如，大考前讀小說、打電動，或是該工作時就喝酒、抽煙等，甚至成癮。
黃龍杰指出，少數人會在壓力狀況解除後，成癮行為依舊持續，這就是焦慮帶來的下一輪問題。
黃龍杰指出，暫時的焦慮反應，人人都有，也很正常。只有極少數人會罹患「焦慮症」。
焦慮症有多種類型，如恐慌症、社交畏懼症等。楊聰財指出，「廣泛性焦慮症」是最常見的一種。廣泛性焦慮症是指，不只對「特定的事件」，而對生活中許多大小事都擔心。
它有嚴謹的醫學定義，包括，這種情緒是否造成常常坐立不安、容易疲累、難以專心、容易煩躁、肌肉緊繃，及睡眠障礙等六種狀況。
如果這六種狀況中包括三項，且持續三到六個月以上，就有可能是罹患了廣泛性焦慮症。
建立因應壓力的好基礎
然而，對大部份的人來說，壓力下，正常而適度的焦慮反應很常見，學習與焦慮共處，才是上上之策。
首先是身心穩固，平時就建立起因應壓力與焦慮情緒的基石。
楊聰財鼓勵，要「能睡、能吃、能（運）動、能笑」。
能睡：壓力如果影響睡眠，就容易形成惡性循環。
能吃：要均衡正常飲食，吃東西時，也可以考慮攝取香蕉、鮮奶等富含色胺酸的食物。色胺酸是能穩定心情的血清素前驅物。
能運動與笑：有助於分泌血清素。除此之外，足夠的運動還有助分泌讓人有活力、增加注意力的多巴胺，與加強應變能力的新腎上腺素，以及可減少煩躁的腦內啡。
黃韋欽也鼓勵，保持規律生活。因為身體在不安定的狀況下，容易增加內在焦慮。
相對的，焦慮時，透過身體放鬆的技巧，例如腹式呼吸、肌肉放鬆法等，能打開心理的抗壓空間。
在抒壓方法中，對許多人來說，改變觀念、正向看待壓力與負面情緒，可能是最困難的。
專家們建議，面對壓力，第一，不要刁難自己，看事情要「兩面俱陳」，盡量正面給自己打氣。
第二，可以將焦慮「正常化」看待，告訴自己：緊張是人之常情，人同此心。同時也要告訴自己：焦慮是一種考驗或轉機，從中可以有更多經驗與學習。
楊聰財則建議「說、唱、做、寫」的抒壓四訣：找人談一談、唱唱歌、早中晚及睡前各做二十次深呼吸吐氣，以及寫「快樂日記」，把快樂的事情寫下來。
他指出，情緒、行為和思考習慣是互相牽動的，平時養成好的生活與思考習慣，才能正面地面對壓力與焦慮。
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