2014/12/19 「逃避負面情緒，也限縮了自我的成長與生命的意義」

允許自己不快樂       

逃避負面情緒，也限縮了自我的成長與生命的意義

摘錄自：商周新生活情報 電子報 ~ 允許自己不快樂   2014/12/18

逃避負面情緒，也限縮了自我的成長與生命的意義

根據美國國家心理健康學會（the National Institute of Mental Health）的資料，在任意十二個月的期間裡，平均每五位美國成年人就有一位罹患焦慮症。青少年的數字更高，有二五％飽受臨床顯著焦慮症之苦。如果我們檢視整個成年人群體會發現更驚人的數字：平均每三個美國人就有一個罹患焦慮。而且這些統計只凸顯了「可診斷焦慮」帶給人們的痛苦，如果再納入每天形形色色的壓力，像是飛行恐懼症、公眾演講和財務負擔等等，那麼焦慮的人口幾乎將近一○○％！

弔詭的是，我們的壓力越來越大，是因為我們如此強調舒適。我們有空氣清淨機、汽車加熱座椅、偏光太陽眼鏡、泡沫浴、防水夾克、電毯，還有根據我們的脊椎形狀量身打造的床鋪。其實，再怎麼重視舒適也不為過，歷史上人們確實也比較喜歡享樂而不是痛苦。然而，現代卻是人類史上的異常時期，我們不只坐擁舒適的物質享受，而且我們還上了癮。

我們目前的高度舒適，還反映在抗菌肥皂的流行上。抗菌肥皂能讓我們暴露於較少的細菌中，也因此對細菌更沒缺乏抵抗力。沒錯，過去的生活比較不講究，但是那也有附帶的好處，可以鍛鍊我們祖先的心志。這一點的證據可以在一九三九年的英國看到，當時戰爭期間的宣傳廣告「保持冷靜，繼續前進」（Keep calm and carry on）就展現了這樣的情操。也就是說，炸彈也許會砸下來，但是別害怕，繼續做你的工作就對了。

由於今天我們擁有這麼多的資源設施，也就發展出「逃避不舒適」的傾向：我們只要一獨處就立刻掏出智慧型手機，無聊就消除了！我們在高速公路上鑽來鑽去，尋找最暢通的車道，這樣就不用塞個半天了！我們一下班回家就打開電視，這樣其他的放鬆、紓壓通通不需要！多數人並不了解的是，這種輕鬆生活的吸引力乍看之下很自然，但根本上卻是對於不舒適的逃避。害怕被拒絕的人逃避和他人見面，害怕失敗的人不敢冒險，害怕親密關係的人一下班回家就打開電視和電子郵件。逃避，是我們這個時代的深層問題。

有兩種逃避會導致人們的問題：逃避愉悅與逃避痛苦。你可能很難相信，我們有時候也會想要遠離愉悅，但是我們都知道有的人沒有辦法享樂，因為他們認為時間有更好的利用方式（你可能也是其中之一）。順著這個脈絡，我們可能也會害怕樂極生悲，或是擔心如果慶祝一些喜事，像是生日、升遷還是有氧搏擊課程結業等等，我們會過度把注意力放在自己身上，因而忽略了他人。心理學家把這點稱為「否定正面思考」（disqualifying the positive）。

不幸的是，當否定正面思考時，我們也喪失了許多珍貴的黃金時刻，而這些時刻都是人生美好的一部分。如果剝奪了別人分享我們正向情緒的機會，那麼我們的人際關係就會沒那麼親密。如果我們沒有辦法細細品嘗正向事件的滋味，在情緒低落的時候，也比較難開啟這些記憶來提振心情。

另外一種形式的逃避──而且是目前最普遍的一種，則是想要遠離所謂的負面心理狀態，例如憤怒和焦慮。這種心理反應了古希臘享樂主義者的哲學，他們是斯多葛學派的敵對陣營，主張最好的人生要從享樂裡去尋找。

享樂主義哲學的問題在於，人們對於任何負面的事情都會變得過度懷疑，在現代尤其是如此，比如說我們會鼓勵朋友「凡事往好處想」、「別老皺著眉頭」和「打起精神來」。弗里茲．史特拉克（Fritz Strack）的知名研究顯示，如果實驗參與者把鉛筆夾在兩排牙齒之間（無形中牽動了微笑肌群），那麼他們寫的自我陳述就會更清楚、更正面。許多快樂顧問大言不慚地引用這份研究，認為這足以證明人們應該「弄假成真」。基本上，所有這些策略都試著說服人們遠離負面狀態，但不幸的是，逃避問題也意謂著逃避找出解決問題的方法。

如果沒有一絲憤怒，歷史上重要的種族、性別平權抗爭會是什麼樣子，你可以想像嗎？如果世界上沒有人感到任何懊悔會是什麼樣子，你可以想像嗎？你到一個陌生的國度旅行，如果那裡的一切都照著計畫走會是什麼樣子，你可以想像嗎？或者在人生中，你從來不需要為重大的決定天人交戰，不需因此放棄原先的目標，只要不斷努力就能成功，即便成功的機率很低，你可以想像嗎？社會上對負面狀態的偏見其實昭然若揭，而逃避這些狀態的結果就是，你也不經意限縮了自己成長、變得成熟和豐富閱歷的機會，也因此壓抑了生命的內涵與意義。

2014/11/28 「負面情緒，讓你更健康、更堅強、表現更好？」

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負面情緒，讓你更健康、更堅強、表現更好？

摘錄自：商周新生活情報 電子報 ~ 允許自己不快樂    2014/11/27

這個世界上，失敗、虛偽、倦怠、遭到拒絕、自我懷疑和討厭的人都沒有辦法避免，因此我們反對把積極正向當成唯一的解答。我們也不認為，身心健康就意謂著生活中越少痛苦越好。事實上，如果我們不願接納人生中無可避免的痛苦，無論是離婚、親人死亡還是工作上沒有得到升遷，這時痛苦就會變成煎熬。當我們迴避情感、身體或人際關係上越來越不適的感受時，煎熬反而會開始形成。

與其努力提升快樂，我們主張要有能力面對所有的心理狀態──無論是正面還是負面的，並且適切回應人生的無常百態。簡單來說，這就是所謂的「完整」。面對人生無可避免的挑戰時，如果我們停止無用、不必要的嘗試，不再想要控制負面的思考與感受，我們的表現就可以達到最好。一個完整的人，他的行動會為他所認為重要的事情服務，而這有時候就需要我們善用「黑暗面」的情緒。

科學研究證實，我們通常所認為的負面感受其實可能比正面感受更有幫助。舉例來說，研究指出了以下幾點：

上課聽不懂的學生如果努力解決自己的困惑，在之後考試的表現會比一聽就懂的學生還要好。

一百歲以上的人瑞認為，負面感受比起正面感受，更能夠促進健康和更多的體能活動。

如果警察本身曾是犯罪受害者，在幫助一般的受害民眾時，往往能展現更堅強的毅力，也更積極參與工作。

如果曾隱忍配偶的肢體或言語攻擊，往往更容易遭遇到類似的暴力；相反地，如果不願忍氣吞聲，那麼遭受家暴的比率則明顯降低。

員工如果早上心情不好但下午心情好轉，那麼他們投入工作的程度會比一整天都開心的員工還要高。

研究人員也發現，如果負面和正面的情緒都經歷過，這樣的人提出的點子會比單純快樂的人更有創意，幅度差距達九％。在工作上，挑戰所帶來的壓力似乎也能提升動機。羅納德．貝德洛（Ronald Bedlow）和他的同事做了工作投入程度的研究，並這樣闡述研究發現：

我們主張，如果能承受不同的負面打擊，並且將這些打擊轉化成正面的力量，取得兩者之間的平衡，就具備了調適力。如果盡可能逃避負面經驗，並且壓抑負面的感受，那麼無論是對工作動力還是個人發展都沒有幫助。

貝德洛的研究團隊也強調，關於心理狀態，還有一個重點時常被忽略：心理狀態只是暫時的。人們在談論快樂或是憂鬱的時候，往往假設這是相對穩定的經驗。在現代正向心理學的運動中，談論「可持續的快樂」已經蔚為風潮，彷彿只要打開開關，微笑就可以永遠掛在臉上。

事實上，我們是在不同的狀態之間轉換，有正面也有負面。完整的人願意、也能夠轉換到正面或是負面的狀態，並且在特定的情境之中達成最好的結果，這樣的人往往是最健康、最成功也最優秀的學習者，並且享受最深刻的幸福。我們把這稱之為「二○％的優勢」，因為具備完整性的人不只八○％的時間經歷了正面狀態，剩下二○％的時間也能善用負面狀態的好處。當然這些百分等級不見得精確，但是我們主張，八十比二十是實用的經驗法則，可以幫助我們更了解完整性的概念。

2013/12/25 「培養5大正向力，擺脫負面心魔的糾纏」

實用祕技 

培養5大正向力，擺脫負面心魔的糾纏

摘錄自：Manager Today經理人電子報                        2013/12/24

「我想已經盡了全力了，不可能會更好了。」「我這麼努力，為什麼升遷的不是我？」你是否也有過這樣的念頭？其實，這些畫地自限、抱怨環境的負面情緒，都是心魔在作祟。

全球最大顧問訓練組織CTI總裁希爾札德‧查敏（Shirzad Chamine）指出，每個人心中都有「心魔」和「心聖」，分別會產生負面和正面的情緒，「兩者都能帶你走向成功，只是走的路不同。」

心魔靠著怒氣、後悔、內疚、焦慮、羞愧等逼你採取行動，推著你走向成功；心聖則是透過同理心、好奇心、創造力，還有想要助人、想做有意義的事的一份心，以及有所行動的一股振奮，在成功的路上拉你一把。只有心聖，能讓你不必犧牲幸福快樂與心靈平靜便能達到成功。

查敏提出支撐心聖的5大力量，只要學會何時該運用哪種力量，不管面對什麼樣的困境，都能帶來好結果，同時激發正面情緒，將負面思想與壓力降至最低。

力量1：同理心。

多數人無不拚了老命，用盡所有方法成為最棒的人，然而，只要是人，都不完美，幾乎總是達不到自己的理想，因此我們很容易持續受到自己及他人的批判而感到無力。此時，同理心能讓耗損的活力得以重振。

試著想像自己的孩提時期，是一個讓同理心發揮作用的好方法。如果你在公園遊戲區看一群5歲小孩玩耍，應該很快就會湧上對他們的同理心與關心，即使你完全不認識他們。你可以拿張自己小時候的照片，放在隨時可以觀看的地方，當陷入情緒低潮時，就看看照片，提醒自己值得無條件的關愛和同理心。

力量2：探索力。

小時候，我們會到處探索，經由發現而感受到好奇心與驚奇。如果想要更加了解某個問題或情況，深入探索「還有什麼沒發現的」，將有助於踏上正確的前進方向。

試著在面臨困境時，當個「人類學家」，他不會因為自己先入為主的看法或想要什麼樣的結果，就只挑符合預設的東西。他唯一的目標是發現事情的本來面目。例如，和人起衝突，先花3分鐘沉澱，別去想你有何怨言或要求，只單純探索就好，找出對方這麼想的理由何在。

力量3：開創力。

探索力是為了發現事情的原貌，開創力則是發明本來沒有的事物。真正的開創是要跳脫框架，探詢「這件事的全新做法」。當某個問題的原始解決方法不夠好時，開創力就該派上用場。

例如，在帶領部門同事一起開發改善顧客經驗的點子時，某員工提出「也許可以在大廳播放舒緩心情的音樂」，你可以接著說：「好，我喜歡這個點子，能讓客人感到放鬆。而且，我們也可以找找關於香氣的研究，看看有沒有什麼香氣已經被證實有舒緩放鬆的作用。」透過肯定每一個點子，有助於加速發想過程，讓好點子一個個冒出來。

力量4：領航力。

每個人的內心一定要有一個羅盤，座標要是你心靈深處的價值觀，或賦予你的生命意義與使命的任何東西。許多人都想從現在的位置前往未來想要抵達的目的地，卻往往停滯不前，原因就是沒有羅盤指引前進的方向。

面臨困難的抉擇時，你可以想像自己將來臨終之時，回顧這一刻，你會希望自己當初做了什麼選擇？組織也可以透過這個練習，想像若有一天組織不復存在，在那個當下你會希望自己怎麼做？當人生走到盡頭時，已經知道許多與心魔有關的小憂小愁都不是真正應該煩憂的事。真正會注意的是能讓人生有價值、有意義，真實存在的事情。

力量5：啟動力。

如果你已經清楚自己的行動計畫，啟動力能讓你把心智與情緒的能量都專注在行動上。

行動中，我們很容易受到心魔的干擾，因此，可以練習站在心魔的立場，試著預測它們可能用什麼方法破壞你的行動。一旦能預先猜到，當心魔跑出來進行破壞時，你就能加以攔截，輕鬆甩開不理。（本文取材自《PQ‧正向智商》，天下文化出版。整理 / 張良姿）

（本文摘自2013年12月號《經理人月刊》「危機處理黃金1小時」，更多內容請參閱本期《經理人月刊》。資料來源：《經理人月刊》第109期 http://www.managertoday.com.tw/)

2013/12/19「做好4件事 學習與焦慮共處」

做好4件事　學習與焦慮共處

摘錄自：天下雜誌電子報                        2013/12/17

2013-12-11天下雜誌 537期 作者：謝明玲

 

圖片來源：鄭佳玲

有壓力，自然有焦慮。但持續而過度焦慮，將嚴重影響健康。活得規律正向也需要學習。睡得著、吃得下、動得起來、笑得出來，才能穩固身心。

又是年底。

學生拚報告、趕畢業；上班族拚績效、結專案，消化預算。年底，是個焦慮指數升高的季節。

衛生福利部桃園療養院一般精神科主治醫師黃韋欽指出，焦慮的來源，大多是擔心情況懸而未定。

和憂鬱一樣，焦慮是人類最常出現的情緒狀態之一。

精神健康基金會健康指數組召集人楊聰財認為，適度、短暫的焦慮可以讓人達到做事一鼓作氣的效果，但慢性、過度的焦慮，卻會讓人變得「再而衰，三而竭」。

焦慮不持續 正向看壓力

持續而過度的焦慮累積，容易造成問題。

黃韋欽指出，常常處於焦慮情緒的人，腦中可能形成某種神經迴路，變成一種自動化思考的習慣，以至於愈來愈容易陷入負面情緒中。

生理上，也可能導致大腦內部分泌神經傳導物質的不平衡。久了將導致身體荷爾蒙失調，自律神經過度亢奮，影響睡眠、情緒等。

焦慮情緒也可能產生下一環的反應。中崙諮商中心心理師黃龍杰舉例，有人的緊張焦慮會嚴重影響日常生活與行為。例如，因為上課壓力、或怕被老師責罵等，而變得拒學。

也有人在焦慮時，不正面處理問題，卻選擇自我安慰的逃避行為。例如，大考前讀小說、打電動，或是該工作時就喝酒、抽煙等，甚至成癮。

黃龍杰指出，少數人會在壓力狀況解除後，成癮行為依舊持續，這就是焦慮帶來的下一輪問題。

黃龍杰指出，暫時的焦慮反應，人人都有，也很正常。只有極少數人會罹患「焦慮症」。

焦慮症有多種類型，如恐慌症、社交畏懼症等。楊聰財指出，「廣泛性焦慮症」是最常見的一種。廣泛性焦慮症是指，不只對「特定的事件」，而對生活中許多大小事都擔心。

它有嚴謹的醫學定義，包括，這種情緒是否造成常常坐立不安、容易疲累、難以專心、容易煩躁、肌肉緊繃，及睡眠障礙等六種狀況。

如果這六種狀況中包括三項，且持續三到六個月以上，就有可能是罹患了廣泛性焦慮症。

建立因應壓力的好基礎

然而，對大部份的人來說，壓力下，正常而適度的焦慮反應很常見，學習與焦慮共處，才是上上之策。

首先是身心穩固，平時就建立起因應壓力與焦慮情緒的基石。

楊聰財鼓勵，要「能睡、能吃、能（運）動、能笑」。

能睡：壓力如果影響睡眠，就容易形成惡性循環。

能吃：要均衡正常飲食，吃東西時，也可以考慮攝取香蕉、鮮奶等富含色胺酸的食物。色胺酸是能穩定心情的血清素前驅物。

能運動與笑：有助於分泌血清素。除此之外，足夠的運動還有助分泌讓人有活力、增加注意力的多巴胺，與加強應變能力的新腎上腺素，以及可減少煩躁的腦內啡。

黃韋欽也鼓勵，保持規律生活。因為身體在不安定的狀況下，容易增加內在焦慮。

相對的，焦慮時，透過身體放鬆的技巧，例如腹式呼吸、肌肉放鬆法等，能打開心理的抗壓空間。

在抒壓方法中，對許多人來說，改變觀念、正向看待壓力與負面情緒，可能是最困難的。

專家們建議，面對壓力，第一，不要刁難自己，看事情要「兩面俱陳」，盡量正面給自己打氣。

第二，可以將焦慮「正常化」看待，告訴自己：緊張是人之常情，人同此心。同時也要告訴自己：焦慮是一種考驗或轉機，從中可以有更多經驗與學習。

楊聰財則建議「說、唱、做、寫」的抒壓四訣：找人談一談、唱唱歌、早中晚及睡前各做二十次深呼吸吐氣，以及寫「快樂日記」，把快樂的事情寫下來。

他指出，情緒、行為和思考習慣是互相牽動的，平時養成好的生活與思考習慣，才能正面地面對壓力與焦慮。

2013/10/20 「上班時間玩臉書，心情變差又變胖」

上班時間玩臉書，心情變差又變胖

摘錄自：天下雜誌電子報                        2013/10/15

2013-02-18 Web only 作者：吳凱琳編譯

很多人在Facebook大談自己，一位主管表示，在臉書可以窺見人的內心深處，以及「腦殘指數」…

假期結束，重新開始進入忙碌的工作日子。想要就此改頭換面，好好在工作上衝刺，第一件最該做的事情，就是在上班時間關掉臉書。

1.臉書會讓人上癮：根據瑞典古騰柏大學（University of Gothenburg）研究統計，有70％的人，每天進公司打開電腦，第一件事就是上臉書。女性又比男性更常在臉書上與朋友互動。研究顯示，女性每天平均上臉書的時間為81分鐘，男性為64分鐘。如果這些時間都拿來工作，準時上下班並非不可能的事。

2.臉書讓人沒心情工作：根據《企業》（Inc.）雜誌報導，德國洪堡大學（Humboldt University）與科技大學（Technical University）的研究顯示，有三分之一的人上臉書看了朋友的貼文或照片之後，情緒反而變得低落。其中假期旅遊照片最顧人怨，是讓人心情低落的首要因素，排名第二的是臉書朋友生日當天收到的祝福以及貼文或照片的按讚數。

3.臉書讓人身材走樣：常掛在臉書上的人，往往缺乏自制力，往往會邊逛臉書，邊吃垃圾食物，體重也隨著上網時間的增加而節節上升。（可參考此篇文章「玩臉書，讓人變胖又變窮」）

4.小心隱私被看光光：繼推特之後，2月15日臉書公開表示，遭到疑似來自中國的駭客入侵，儘管公司保證個資並未外洩，但依舊引發不少疑慮。

除了駭客入侵的風險之外，如今有愈來愈多科技公司，針對臉書開發各項軟體，用來追蹤與記錄臉書使用者的行為模式。除此之外，你在臉書留下的任何蛛絲馬跡，未來很有可能成為對你不利的證據。

戒不掉臉書？個性愈內向，愈沉迷其中

一般人總以為：愈愛玩臉書的人，愈愛交朋友、個性也較為外向。但現在，這答案可能是否定的。

過去，臉書的出現，讓人們得以維繫與朋友之間的關係，同時認識更多的朋友。但現在卻有愈來愈多的人，上臉書的目的只為了娛樂，而非交朋友。

根據《傳播與電子媒體期刊》（Journal of Broadcasting & Electronic Media）的研究報告指出，如今娛樂目的已超越社交，成了人們沉迷臉書的首要因素。

有愈來愈多人，上臉書並非為了社交目的，而是為了娛樂，例如玩遊戲、看影片、瀏覽照片、或是瀏覽有趣的新聞訊息。甚至有許多人只為了偶像明星，而加入臉書粉絲，目的是要取得偶像的最新訊息，但沒有任何意願和其他人成為臉書朋友。

即使許多人每次登入臉書一開始是為了社交目的，例如看看朋友的動態近況，更新自己的動態，或是回應朋友的貼文。但是往往持續不了多久的時間，便開始玩遊戲，或是在臉書上從事其他的娛樂活動，而且娛樂所花費的時間遠遠超過社交。

不過，花費在臉書的時間多寡，個性也是重要因素之一。

若依據五大性格特質：開放（openness）、自律（conscientiousness）、外向（extraversion）、隨和（agreeableness）、神經質（neuroticism）來分析，過去認為個性外向的人最愛在臉書上貼文，也會花最多時間在臉書上。

但《電腦與人類行為》期刊的研究報告卻顯示，個性隨和的人最常更新自己的動態與貼文；另外，個性內向的人，通常也會花較多的時間在臉書上，因為他們更依賴臉書，維持與朋友之間的關係，以彌補他們在人際關係與面對面溝通技巧上的不足。

臉書朋友愈多，愈自戀

另一項臉書使用者的調查則顯示：擁有自戀特質的人，愈會頻繁更新自己的臉書動態，好讓朋友們時時注意到他的存在。

美國西伊利諾大學（Western Illinois University）最近一項心理研究結果顯示，臉書朋友愈多、愈常在出現自己的照片中標籤，或時時更新動態顯示的人，就愈有自戀的特質。

「對於那些自我感覺良好的人來說，臉書正好滿足了他們的心理需求，」西伊利諾大學教授克里斯．卡本特（Chris Carpenter）表示，擁有自戀特質的人，愈會頻繁更新自己的臉書動態，好讓朋友們時時注意到他的存在。此外，這些人也很在意自己的臉書朋友人數，喜歡加入新朋友，即使不熟或完全不認識，也無所謂。

男性愛自我表現，女性愛轉寄分享

在臉書上，男性與女性表現的行為，存在著明顯的落差。一項相關的研究則顯示，兩性自我推銷時的行為差異：男性喜歡透過個人基本資料來宣傳自己；女性則是喜歡上傳美麗的照片來展現自己。

美國第4大公關公司諾韋利（Porter Novelli）針對英國與其他歐洲國家共1萬名網路使用者進行調查發現：男性喜歡在社群網站更新自己的最新動態。以提供地理定位服務的社群網站Foursqure為例，經常使用「打卡」功能的使用者當中男女性佔比為6：4。

另外調查顯示，男性偏好在網路張貼文章，發表自己的意見；女性則比較喜歡與朋友互動，例如轉貼文章或是回應朋友的貼文。最明顯的例子是維基百科，由女性網友創造的內容，比例僅有15％。

愈在臉書上「擺臭臉」，愈惹人厭

不論是男是女都喜歡在臉書與人互動，但你知道哪些貼文反而會讓人不舒服嗎？

《時代》雜誌刊登加拿大滑鐵盧大學研究生亞曼達‧佛瑞斯特（Amanda Forest）最新的研究報告，在臉書上顯示負面的情緒或感受，會愈來愈不受到歡迎。

佛瑞斯特從每位參與者的Facebook的塗鴉牆上挑選出10個個人動態描述，然後將這些個人動態描述交給另一組人「評分員」，研究人員將會追蹤這些個人動態描述在實驗期間被按讚的情形。為了避免影響研究結果，這群評分員都不認識參與這項研究的受試者。

結果發現，如果是自尊心低落的人，負面描述的個人動態得到的回音，會比正面描述的個人動態要少許多。少數幾人對他們負面情緒的回應，反而讓這些自尊心低落的人誤以為這幾個臉書上的朋友，才是真正支持與關心他們的人，但事實上可能並非如此。此外，這項研究也發現，自尊心高的人，如果貼出負面情緒的文字，得到的回應會比自尊心低落的人要多。

簡而言之，每個人都喜歡有自信，提供正面情緒的人。這條法則在虛擬的網路世界也不例外。