2013/11/6 「專心：抗拒雜念誘惑的修練－培養高度專注力」

專心：抗拒雜念誘惑的修練－培養高度專注力

摘錄自：Career職場情報誌 電子報                     2013/11/6

撰文◎劉楚慧

要寫報告但面對電腦10多分鐘卻一字未動；想看書卻不斷被電視畫面吸引。資訊洪流時代，無所不在的訊息造成現代人不容易專心。若對所做的事情感到無趣、身體疲累、心煩意亂、情緒亢奮、同時想做太多事...，那就更難集中注意力。

指導靜坐放鬆長達27年的龔玲慧，前不久撰寫《超專注力》一書，她認為「最大的專注建立在最深的放鬆上。」很多人認為，專注就是集中精神，集中精神就必須緊繃，其實這是錯誤的觀念。因為唯有在身心全然放鬆之後，腦袋思緒才會「清」、「明」，也才能夠專注。

內外雙修提高專注力

《練好專注力，事情再多也不煩！》書中指出，「心流」是最佳的專注狀態，也就是能完全沉浸在某項活動中，願意挑戰身心極限去完成它。而專注力可由兩種方式產生，一個是「由內在目標引導」，另一個是「由外部刺激物驅動」。

「由目標引導」是由內心目標所產生的專注，例如對籃球有興趣，在觀賞球賽或瀏覽球員資料時，就會特別專心。「由刺激物驅動」就是由外部感官刺激所引發的專注，例如貓咪對於懸繩的注意。若要強化專注力，可從內外雙管齊下，以下幾個訣竅很有幫助：

用「數息法」讓雜念沉

龔玲慧指出，身心放鬆之後，面對事情更容易專注，「若身體無法放鬆就利用心來放鬆，若心不能放鬆就利用身體來放鬆。」她提供一個可隨時練習專注的放鬆法——「數息法」。

「數息法」也就是凝神默察自己的呼吸，每吐氣一次就數1，從1到10反覆地數。剛開始可能因分心而數錯，只要一亂就重新數起。最後可練到完全無誤，即便雜念浮上來也會隨即沉下去，達到全神專注的境界。

肢體方面也有許多放鬆方法。以頭部運動為例，一般人直接用頸部力量轉動，但龔玲慧建議加上「心念」，想像頭頂有條繩子，頭部的轉動是因應繩子牽引，如此一來會更具放鬆效果。

「凝視法」集中精神訓練

專注力可透過集中精神訓練，特別是視覺集中訓練來強化。《專注力的力量》書中提到，可透過凝視水杯來訓練，方法是將手臂伸直、手中拿著裝滿水的小杯子，將視線集中在杯子上，讓手臂穩住不動。先做1分鐘，再延長為5分鐘，先練習一隻手再換另一隻。

給自己一個能靜下心的環境

許多人準備考試時，非得到學校或圖書館才行，因為家裡誘因太多、容易分心。可見人的專注程度，和地點環境息息相關。挑選一個能靜下心來的地點，或將工作環境整頓清爽，對於提高專注大有幫助。

通常一人獨處、限制行動、去除誘惑的場所，例如圖書館、咖啡店、搭飛機或高鐵，它們有的安靜舒適，有的環境單純，置身其中都有助於思考與專心。

同樣的，把環境整頓清爽，收走不相干的雜物，也可減少分心的誘惑，例如閒書放到不易看到的地方、電視遙控器收起來、手機來電鈴聲關掉等。桌上只放和所做事情相關的資料，不需要的物品馬上收走。另外，燈光使用微暗的暖色照明，也可促進生理性的專注。

善用音樂、色彩、香氣來導引

音樂、色彩、香氣，都能引導你進入專注情境。以音樂來說，莫札特的曲子公認可提高注意力。色彩方面，想全力衝刺就用紅色，想冷靜思考就用藍色。至於香氣，氣味清新的歐薄荷，可以提神醒腦強化專注力。

《7天，專注力火速UP！》也提到「專注開關」的概念，就像有些棒球員每次進入打擊區前會做同一動作，提醒自己即將進入備戰狀態，你也可以試著找出屬於自己的「專注開關」。

提神！調理你的生活作息

平日要善用容易集中精神的時段，例如吃完早餐1小時之後的黃金時段；到了下午3點之後，通常活動力降低，也就不易專注。

疲累時特別容易精神渙散，若能從飲食、運動、睡眠著手，以良好的生活習慣管理體能，將有助於提高專注力。

飲食方面以「六分飽」為原則，過飽或飢餓都會精神不濟。而運動不足也是專注力的大敵，一週最好運動3次，無論快走10分鐘、散步20分鐘，甚至只是5分鐘的運動，都能讓頭腦清醒，有助專注思考。另外，規律的睡眠就像三餐一樣重要，若能稍微午睡更好。若睡眠時間不足或不規律，會阻礙大腦活動，身體也容易疲累，很難全神貫注。