8招式擺脫抓狂
摘錄自：Cheers雜誌電子報 2014/10/9
2014-09
Cheers雜誌153期
作者：盧昱瑩
從情緒緊繃的那個當下開始控制，透過「三不運動」，你也能成為情緒管理達人。
招式 1
換個鏡頭看世界
同樣一件事，不同人有不同的解釋方法。「事實」是任何人客觀檢驗都成立的；「解讀」則是人們創造出來解釋事實的產物。只是一般人通常太急於解讀，進而把「解讀」擴大成「事實」，在壞事通常比好事更有力量的狀況下，就會本能地從負面角度來建立認知。
因此，《這樣WORK才WORK！》建議，每個人都可以學習用不同的鏡頭觀看世界。
1.打開「反射鏡頭」。當覺得自己出現情緒反應了，可以先自問：「事實是什麼？」「我的解讀是什麼？」了解兩者的不同，就能從更客觀的立場來判斷，而非靠直覺反應。
2.使用「反轉鏡頭」。嘗試用被你視為對手的角度看事情。問問自己：「對方可能怎麼想？因為那樣，所以他才這樣做？」對方激怒你的行為，或許就不再那麼不可理喻。
3.換成「長鏡頭」。回想你過去遭遇的逆境，當時像世界末日，事過境遷後都微不足道。把時空的距離拉長，改用長鏡頭看看當下的情境，就算是打擊，另一面可能也是學習、成長。
招式 2
檢視當下情緒象限
內心感受一定會影響外在表現，進而感染周遭的人。愈能清楚掌握自己當下的感覺，愈能有技巧的控制情緒，建立更好的人際關係。
《這樣WORK才WORK！》一書中提到，我們可能有的感覺可分為4種：「高效能」、「求生存」、「崩潰」及「復甦」。
首先檢視自己，目前處於哪一種情緒狀態下。若在「求生存」區域停留太久，負面情緒會漸漸帶我們落入「崩潰」區域，這樣就是個警訊。
招式 3
補給正面能量
要避免落入「求生存」區域，最好的方法就是多停留在「復甦」區域。獲得正面情緒的幾個簡單方式，例如運動，或是工作上完成挑戰性任務、跟同事開了場有意義的會議、休息時做了喜歡的事……，這些都可以提振精神，增加能量。建議你不妨列出各種自己最喜歡的活動，並每週至少安排一次。
若是碰到激發情緒反應的導火線出現，正把你推向「求生存」區域時，做幾次深呼吸，讓自己爭取幾秒鐘時間，理性思考怎麼適當回應。千萬不要馬上舉白旗，任情緒的狂潮淹沒。
招式 4
分析自己的怒氣和壓力等級
怒氣也有等級之分，先認知怒氣的等級後，就可以針對自己感受到的怒氣程度，判斷如何進一步處置。《怒氣管理》一書作者安藤俊介指出，若是自己能做出判斷，處理怒氣自然相對容易。
不只是怒氣可用量表分類管理，壓力也可以。根據重要性、能否改變，壓力可區分為「重要／自己能改變」、「重要／自己無法改變」、「不重要／自己能改變」及「不重要／自己無法改變」。
將壓力分門別類，把心力集中在可以改變的事情上，設法接受不能改變的事，就能脫離壓力的折磨，並把壓力轉為動力。
怒氣10等級
Level~0
無怒氣情緒，不需處置
Level 1~3 輕微煩躁、不高興。使用當下處理情緒的方法，就能控制衝動
Level 4~6 血液直衝腦門、火冒三丈。使用本文就能平復怒氣
Level 7~9 強烈的怒氣已經到了失控邊緣。
Level 10
已經無法控制怒氣，請求助專家
招式 5
導正核心價值
安藤俊介指出，人類常根據自己的核心價值來認知事物，尤其在生氣失去理智時，更不知道自己篤信的核心價值，實際上可能有偏差，或根本是錯的。如果你失去理智的頻率太高，不妨填寫「三欄表」，回想過去因為發生什麼事大發雷霆，審視自我內心。
請盡量在週末或時間充裕時，選擇安靜的環境填寫。判斷核心價值是否出現偏差的準則，有時不見得是實際上對錯與否，而是持續這樣想，是不是只會對自己和周遭帶來負面影響。
之後，再依據修正過後的核心價值，思考該採取什麼行動，避免重蹈覆轍。
自省三欄表
請回想因何事而發怒，並按以下3步驟思考。
最初想法
寫下引發怒氣的事件，以及認知理由。
範例：新鮮人抗壓力真低，果然是草莓族，不能指望現在的年輕人了。
認知錯誤
檢視這個想法是否有偏見或錯誤，思考自己是依據何種核心價值，才會有此認知。
範例：「草莓族」是我專斷的想法，才會把那個上兩天班就不來的新人，認知成「這個人也是草莓族」而生氣。
改變想法
應該如何轉為正向的認知，並採取何種行動。
範例：並非所有新鮮人都如此，每個人情況不同，也有很能幹的人。要盡量找出負責任的新鮮人特徵，重新檢討聘雇標準。
招式 6
打破發怒的固定模式
每個人發怒通常有既定的模式，例如為了同樣一件事生氣，或總說出同樣的氣話。這時候，可以在固定模式中，試著插入一個不同於過去的動作。
「打破固定模式的訣竅在於，即使是小事也無所謂，只要做一件不同於平時的事即可。」安藤俊介舉例，如果你習慣早上上班前5分鐘到便利商店買咖啡，但大排長龍總讓你感到不耐，察覺自己老因此生氣後，就改變一下，像是提早一點去，或改到人少的商店買咖啡，心情會因為慣性被打破而感到新鮮，當然就不會心浮氣躁了。
招式 7
記錄所有鳥事
當煩人的工作或事情接踵而來，若你只把它視為「雜事一樁」，可能錯過它幫你提升工作能力的提示。《把鳥事變好事的神奇手帳術》一書指出，工作能力優秀或低落的差別在哪裡？就在「應對鳥事」的方式。
這本書建議，遇到任何煩躁的事，都要記錄下來。不必寫得巨細靡遺，只要簡單扼要，如「早上11點，公司的電話，傲慢無禮的客戶」即可。再來，將一天中發生的各種煩事，重新填寫到「統合冊」（圖表5），統計處理結果，反而能從更高的角度檢視，把鳥事變成創造成就感的來源，自我激勵。
招式 8
避免說「我『得』去……了」
「我得去……了」這句話帶有強烈的負面訊息。《別再為小事抓狂》作者理察．卡爾森（Richard Carlson）認為，說這句話表示你並非真正想做這件事，連帶地也會讓你興致缺缺，無法發揮潛力。
「你會說『我得過週末了』這樣的話嗎？」卡爾森反問。當轉換聲調說：「我要去做……了！」透過高昂的語氣，等於在潛意識中對大腦輸送訊息：今天一定會過得很不錯！負面情緒也將大大降低。
高 EQ key point
● 發覺自己出現情緒反應時，可先自問：「事實是什麼？」、「我的解讀是什麼？」了解兩者的不同，就能客觀判斷，而非靠直覺反應。
● 每天摘要所有遇到的大小事。從更高的角度檢視，反而能把鳥事變成正向成就感的來源。
● 少說「我得去……了」，說這句話會讓你興致缺缺，無法發揮潛力。
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