2015/12/14「睡前吃東西不但不會胖，而且還能一夜好眠！營養學家破除宵夜迷思」

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睡前吃東西不但不會胖，而且還能一夜好眠！營養學家破除宵夜迷思

摘錄自：經理人 每日學管理 電子報                        2015/12/4

2015-04-12 10:55  合作轉載 風傳媒 

一天三餐還不夠，晚上總是要來點宵夜才能睡得著，但一直以來都有「晚上八點過後或睡前三個小時內不該再吃任何東西」的說法，現在有研究顯示，睡前吃東西不但不會發胖，而且還能一夜好眠，這可真是天大的好消息啊！

名正言順吃宵夜

忙碌一天下來，晚餐常常變成了宵夜檔，這時候到底是該吃還是不該吃呢？睡前吃東西又怕贅肉上身，也擔心不消化而造成身體的負擔，不吃的話，漫漫長夜肚子咕嚕咕嚕也睡不好，更糟的莫過於半夜餓醒，最後陷入無限迴圈的煩惱裡。專家告訴你，睡前吃東西不會胖而且還能減肥，重點是可以一覺到天亮呢！

睡前吃點東西，能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定，更有益於健康(圖/ HealthySimpleLife.com)

營養學家暨知名健康網站《HealthySimpleLife.com》創辦人凱西（Cassie Bjork），破除睡覺不需能量的既有觀念，表示睡前如果適當攝取正確的食物，反而有助於燃燒卡路里，而且還能抑制飢餓酵素，有效控制體重。

另外，美國德州大學安德森癌症中心（University of Texas’s MD Anderson Cancer Center）臨床營養師馬克森（Stephanie Maxson）也指出，空腹低血糖不僅妨礙睡眠，也讓人在一覺醒來後呈現呆滯委靡狀態，或是不想起床。

這兩位專家看法一致，認為睡前吃點東西，能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定，更有益於健康。

穩定血糖才是王道

人體可說是一個奇妙的工廠，基於此機制，需要維持穩定的血糖，才能運作正常。因此，無論是飢餓或是暴飲暴食，都相當不利於血糖穩定，常常暴飲暴食者會增加腎臟負擔。

相對的，若是等餓了才進食，人體的消耗順序則是會先以蛋白質為主，而不是我們想像的脂肪，持續的飢餓只會讓肌肉比例減少，反而更容易囤積脂肪，讓身體機能嚴重失衡，損害健康。

睡前吃天使系宵夜助眠

莓果類的水果富含相當多的維生素和花青素(圖/ HealthySimpleLife.com)

想在睡前補充一些適當的養分，專家建議可攝取像是水果、非澱粉類蔬菜、優格、起士、全麥麵包等複合式碳水化合物，這方面的食物分解速度較慢，可避免血糖起伏過大。看到「碳水化合物」很不敢相信嗎？尤其是起士，以前對它可真是誤會大了，原來起士還能幫助睡眠呢！

如果你是運動員或是有運動習慣的人，則可以選用雞肉等富含蛋白質的食物，其中所提供身體重要的色胺酸（tryptophan），可幫助肌肉修復和助眠。整夜約6至8小時的時間都沒有吃東西，造成血糖不穩，早餐的重要性可想而知。因此，隔天早上醒來，建議可吃些平常因維持身材而少碰的酪梨、花生醬或奶油，這些少許的脂肪能降低碳水化合物的吸收速度，看到這裡是不是覺得減肥終於有希望了哪！

酪梨營養價值極高(圖/ HealthySimpleLife.com)

地雷食物不要碰

當然睡前也不能胡亂吃喝，包括地雷食物的洋芋片、餅乾、營養穀片和冰淇淋等其他精製甜點，這些都會使人體快速吸收，在極短的時間內讓血糖飆升，而一些含有咖啡因的食物如巧克力和咖啡飲料，則會影響入睡品質，專家們也不建議選擇。另外，要注意的是進食量不宜多，吃完也不要馬上就睡覺。

適合當宵夜的五種小點心

1.糙米粥：將糙米和五穀雜糧洗淨泡水，再放入鍋中蒸煮。糙米等全麥食品含有豐富的維生素B群，能調節新陳代謝，穩定精神。

2.烤馬鈴薯：在家用烤箱烤馬鈴薯，營養又增加飽足感。

3.豆漿及豆製品：豆漿和各類豆製品的熱量低，豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠。

4.番茄：番茄的熱量非常低，怕胖的人可做成沙拉食用，記得醬料不要加太多。

5.優酪乳：優酪乳含有豐富的鈣質和鎂，能促進腸胃蠕動、改善便秘，還有助於提升免疫力。

（本文出自於《風傳媒》，原文請點此。）

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圖片來源/Luke, Ma via Flickr, CC Licensed