2015/2/1 「年紀大了，如何顧血管？」

年紀大了，如何顧血管？

摘錄自：天下雜誌每日報電子報                        2015/1/26

2015-01-21 天下雜誌 565期   作者：黃惠鈴

圖片來源：鄭佳玲

上了年紀，難免身體機能走下坡。想要健康抗老，可以從了解自己的心血管狀況開始。只要能訂下正確的目標、破除迷思，你也能「逆齡」。

 

歲月催人老。人體各項生理機能多半在二十五歲左右達到巔峰，然後就默默地逐漸走下坡。

科學界對老化的機轉充滿好奇，也不斷提出各種「抗老」、「逆齡」的主張，攫取大眾目光。

國內高齡醫學研究權威之一、台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭，在最新力作《真逆齡》書中指出，全世界目前有關老化與高齡的研究調查有兩大方向：一是疾病管理，另一是失能預防。

在疾病管理的面向，陳亮恭特別提醒，「你必須依照自己的年齡與身心狀況去設定目標，減緩老化帶來的健康衝擊。」

掌握逆齡的策略之一，是提升心血管代謝健康。但很多人其實不曉得上了年紀，應順勢調整顧血管的做法。怎麼做？以下是部份內容：

心血管老化最重要的危險因子主要是血壓、血糖、膽固醇與慢性發炎的狀況。影響血液內膽固醇濃度的因素，又跟遺傳、年紀、運動量、飲食型態、體重等高度相關。

也因此，血壓、血糖、血脂的穩定就變得很重要，透過飲食控制、適度運動、不抽菸、控制體重等，可以預防心血管及代謝疾病上身。

血壓、血脂不用太低

不過，隨著年齡增加，針對高齡長者的血壓控制，不建議維持在太低的狀態，這樣反而可能會讓體內器官與組織內的血液灌注不足，容易出現暈眩，甚至引發中風。

二○一四年六月，一篇《神經學》期刊的研究指出，晚年血壓偏低與記憶力惡化有關，尤其是那些在中年就診斷出高血壓的人。

換句話說，如果中年就有高血壓且服用藥物降低血壓的人，到了晚年更應持續監控血壓；但此時監控的目標是，不能讓血壓過低。

這類病人若晚年的血壓變得很低時，反而可能會增加大腦損傷的風險，例如中風或血管性的失智。

糖尿病患者的血糖控制也是。針對中年人的糖尿病，目前建議將糖化血色素控制在六．五％左右，但若對象是高齡者，如此嚴格的控制標準，反倒可能提高了糖尿病的死亡率、或是身心功能退化的可能。

國外也早有研究報告指出，高齡糖尿病的患者，血糖控制愈嚴格，死亡率竟然變高，這是因為血糖太低或重度低血糖的人，容易發生昏迷，而發生一次低血糖，就有可能要人命。

七十五歲以上的長者也不建議將血脂（膽固醇）維持在很低的數字，因為膽固醇是必要營養素，也是維持荷爾蒙穩定的重要來源。當膽固醇過低時，從某個角度來看，反而是營養不良的表現，會影響面對急性疾病時的身體防禦能力。

飲食、體重控制是兩大關鍵

飲食控制加上體重控制，是減緩心血管老化速度、預防心血管代謝疾病的兩大關鍵。

食物攝取的原則很簡單，少碰含高飽和脂肪酸的肥肉，以及反式脂肪的糕餅、甜點、加工食品等食物。選擇低膽固醇、低飽和脂肪酸、低反式脂肪類型的食物，減少鹽分攝取，多攝取例如全穀類製品、堅果、含有Omega3脂肪酸的深海魚類、蔬菜、水果等。

有心臟疾病的人不應該抽菸，也必須控制飲酒與咖啡的量。如果要喝紅酒，也須適量。

此外，建議四十歲以上的人要開始清楚自己的心血管與代謝風險，利用一般健檢得知自己的膽固醇、血糖、血壓、心電圖是否異常，必要時（例如有家族病史）可針對心血管系統做「心血管健檢」。

至於體重控制，則必須依照年齡做調整。一般建議老年人不要過瘦。六十五歲以上人口，最好把身體質量指數BMI（算法是：體重「公斤」除以身高「公尺的平方」），控制在十八．五到三十五之間就好，要注意營養，不可以太瘦，也不需要刻意減重。

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老年人的血壓、血糖、血脂標準

血壓控制標準：

依據美國發表的成人高血壓治療指引，60歲以上的血壓控制標準是收縮壓小於150毫米汞柱、舒張壓小於90毫米汞柱。

血糖標準：

美國糖尿病醫學會與老年醫學會共同建議，健康老人的空腹血糖小於126 mg/dL，兩小時飯後血糖小於180 mg/dL，糖化血色素小於7.0％。衰弱老人的空腹血糖小於180 mg/dL，兩小時飯後血糖小於252 mg/dL，糖化血色素小於8.5％。

血脂（膽固醇）標準：

依據成人血脂治療小組建議第四版，75歲以上健康老人的低密度膽固醇，要在130～160 mg/dL，超過190 mg/dL就須用藥。有心血管疾病、放支架的長者更要低於100 mg/dL。

（摘自《真逆齡》）

2014/6/15 「肥胖大作戰」

肥胖大作戰

摘錄自：Cheers雜誌電子報                     2014/6/12

2003-12

Cheers雜誌39期

作者：吳凱琳

當人們生活變得富裕，凡事不怕過少，只怕過多。我們的週遭充滿了各種導致肥胖的誘因。面對肥胖問題，許多不正確的認知又進一步對我們的健康造成不小的傷害。

肥胖已經成了全球性的健康危機。根據國際肥胖任務小組（International Obesity Task Force）的統計，全球60億人口當中，有17億人口為過重或是肥胖，已開發國家的肥胖人口比例高達20.4％。

而且肥胖不再是工業化國家的專利，過去人們印象中營養不良的人口眾多的國家，如今也開始面臨了肥胖的頭痛問題。在印度，年齡在20到69歲的女性人口中，有55％過重。因此，世界衛生組織（WorldHealthOrganization）已正式將肥胖列為流行病。

怎樣的標準才算是肥胖？目前世界公認的衡量標準為身體質量指數（BodyMassIndex），計算方式如下：體重（公斤）／身高（公尺）的平方（BMI ＝ Kg/m2）。

舉例來說，如果身高170公分，體重為60公斤，則身體質量指數為20.76。依據目前世界衛生組織的標準，身體質量指數超過25屬於「過重」，大於30則屬於「肥胖」。

行政院衛生署於2002年公布了國人肥胖定義，鑒於亞洲人的體型差異，因此針對世界標準做出了若干修正，身體質量指數介於18.5與23.9之間為正常體重。若超過24為過重，超過27則為肥胖。

根據衛生署「國民營養現況及國民健康狀況變遷調查」的結果顯示，超過19歲的成年男性過重或是肥胖的比例為32.1％，女性為31.7％。若以年齡層區分，則以45到64歲之間的過重或肥胖情形最為嚴重，男性為46.2％，女性則為51.7％。

如果去除過重人口，台灣成年男性的肥胖人口比例為15.6％，女性則為15.8％。與全球其他主要工業國家相比較，低於美國（31％）、英國（23％）、與澳洲（19％），高於法國（15％）、加拿大（13％）、與日本（3％）。

過去這幾年，全球肥胖人口的成長速度相當驚人。根據美國《新聞週刊》（Newsweek）的報導，全球肥胖人口已從1995年的2億增加為2003年的3億，短短8年的時間成長了50％。

增加如此快速的其中一個原因是肥胖標準的改變。

「為了疾病預防的需要，近幾年全球不斷提高肥胖的標準，希望能及早預防慢性疾病的發生。因此，從數字上看來似乎比起過去增加許多，」台北榮民總醫院營養部主任章樂綺說明。

現代人運動量嚴重不足

然而，不可否認的，環境以及文化的改變確實造成了現今肥胖人口的增加。

我們的生活越來越便利，但是身體的活動量卻越來越少。外出有汽車代步，家事有各種電器代勞。再加上工作型態的轉變、工作時間的延長以及資訊科技的運用，使得上班族長時間坐著。即使下了班，因為過於疲累，沒有時間、也沒有體力做運動，只是坐在沙發上看電視。

如果以身體活動量指數（Physical-activity-levels）的數字來看，便可以瞭解現代人活動量的嚴重不足。

每個人身體活動所需要的總能量以及維持基本生理機能所需的最低能量之間，必須維持適當的比值，這就是身體活動量指數。

換句話說，如果活動量越高，比值就越大。根據《新聞週刊》的報導，身體活動量指數必須維持在1.65至1.75的水準，才能避免發胖。然而，就一般久坐辦公室的上班族來說，平均身體活動量指數僅有1.4。

不過，都市空間的設計以及環境的不安全，也進一步妨礙了人們運動的意願。章樂綺主任指出，人行道的設計不良、綠地不足、空氣污染、治安不佳等，讓人們沒有足夠而且安全的空間運動。

過度消費的飲食文化

另一方面，不良的飲食習慣更促成了肥胖人口的增加。高熱量、高糖分、高鹽量的食物愈來愈普及。

台大醫院營養部副主任鄭金寶指出，現代人外食比例增加，吃的多半是高油、高鹽的食物。而且，除了正常上班時間之外，連假日的時候也以外食為主。

一般人一天應攝取1,000到1,200卡的熱量。如果以西式速食來說，一個漢堡或是三明治就含有600到1000卡的熱量，一包薯條有300卡熱量，光是這一餐就可能吃進了1,000卡的熱量，等於是全天需要的熱量。而一般市面上標榜素食的餐館，其實食物的含油量都過高。

此外，我們不僅吃得不健康，胃口也越來越大。除了正餐之外，現代人似乎永遠有吃不完的零食。

歐洲食品資訊委員會（European Food Information Council）的主任委員榮安娜（Anna Jung），在形容美國人的飲食文化時說道，「美國人的飲食習慣已經完全被打亂，人們手上永遠抓著零食，一直吃個不停。」

而且，每一份食物的份量也逐漸增加。根據美國營養學會（American Dietetic Association）的報導，1995年時，一份薯條為75公克；到了2003年，增加為220公克。這種「消費過度」的飲食習慣最明顯的例子，正是如今充斥台灣街角的「吃到飽」餐廳。

肥胖對個人的健康造成了嚴重的傷害。與正常體重的人相較，肥胖者心臟血管疾病的發生率為2倍，高血壓為3.5倍，糖尿病為5倍。91年度台灣地區十大死因當中，前4名都與肥胖有關，分別為惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟性疾病、糖尿病。

企業也是肥胖的受害者

上班族的肥胖問題不僅是影響了個人健康，更造成企業額外的成本負擔。

根據《紐約時報》（New York Times）的報導，員工的肥胖問題使得美國企業每年得多花費127億美元，與肥胖相關的醫療成本更是高達77億美元，更因而損失了3千9百億個工作日。

有些企業因此決定雇用外部專業的醫療諮詢機構，為員工提供營養與體重資訊以及專業的輔導。甚至有些公司為員工訂定每週的運動目標，同時規定某一段上班時間為運動時間。

另一種較有趣味的方式，就是舉辦減肥大賽。位在伊利諾州的輪胎公司（The Wheel, Inc.），550位員工當中有124位參加了公司所舉辦的減肥大賽，最後總計成功的減重了997磅，相當於448.6公斤。

今年5月，位在舊金山的20世紀福斯電視公司（20thCenturyFoxTelevision），有9位高級主管自行舉辦一場非正式的減重比賽。每一個人先繳交1,000美元的費用作為獎金。任何人只要在10星期內減重10％，即可分得這筆獎金。

企業主動的介入帶來顯著的改變。「成功減重的員工，不僅對自己更有信心，工作表現也大幅提升，」位在紐約的揚克斯汽車經銷商（YonkersAvenueAutoPark）總裁理查•薩內提（RichardZanetti）說道。

位在密蘇里州的工業用磨砂紙製造商VSM，要求員工每3個月量一次體重，如果體重沒有增加，就可以得到25美元的獎金。如果1年內體重沒有增加，就可以另外得到25美元的獎金，外加1天的休假。這項計劃實行之後，公司因此省下了10％到15％的醫療保險費用。

速成減肥只會適得其反

肥胖的發生是一連串相互關聯的因素長時間累積而成。因此，要消除肥胖、恢復健康的體態也不是一朝一夕就能達成。

減肥沒有任何的捷徑，唯一的法則就是控制飲食、保持運動。

如今流行的速成減肥法，其實反而對身體造成更大的傷害。台大醫院營養部副主任鄭金寶強調，減肥的進度1個月以2公斤為限，而且初期以減輕體重的10％為目標。

如果速度過快，有可能造成鐵質或鈣質的快速流失，引發骨質疏鬆症或是貧血。如果是女性，更容易造成皮膚的乾澀與皺摺。

榮總營養部主任章樂綺更提醒，最好是由專業的醫師從旁輔導。每個人的身體狀況並不相同，別人適合的方式不一定適合自己。必須經過醫師徹底的診斷，包括全身的健康檢查，針對個人的體質規劃適當的減肥療程，以免造成不當的傷害或後遺症。

給上班族控制體重的建議

1.早餐一定要吃得豐盛，晚餐要少吃澱粉類的食物。

2.不要在電腦桌上放任何的零食或任何垃圾食物。人們長時間坐在電腦桌前，很容易就不知不覺的吃了起來。

3.放一杯水或是一瓶礦泉水在桌上，強迫自己每天喝下8大杯的白開水。

4.利用午休時間，離開座位，四處走動一下。

5.多多爬樓梯，少用電梯。

6.走路到遠一點的車站或是把車停在遠一點的停車場，讓自己多走一點路。

7.如果有事情找同事商量，起身走向同事的座位，而不要用電話或是即時通訊（例如ICQ或MSN）的方式。

8.一星期5天，每天至少從事30分鐘的適度運動，例如走路；或是每星期3天，每天從事20分鐘的激烈運動，例如跑步或是有氧運動。每天以消耗300到500卡的熱量為目標。

根據台北市衛生局所提供的資料，各種運動所消耗的熱量如下（以運動1小時計）：

爬樓梯250卡

慢走255卡

有氧運動350卡

單車415卡

游泳550卡

慢跑655卡

跳繩660卡

快跑700卡

2014/2/1 「十三招 教你健康一整年」

十三招　教你健康一整年

摘錄自：天下雜誌電子報                        2014/1/28

2013-02-06天下雜誌 516期 作者：黃惠鈴

圖片來源：鄭佳玲

怎麼在坐著上班時，練出緊實小腹？如何在酗咖啡的緊湊中，幫身體排毒？新年初始，《天下》介紹十三個小訣竅，讓你輕鬆變健康。

邁入二○一三年，該如何規劃最重要的「健康」？《天下》邀請專家，整理出十三個健康一整年的好點子。

1.隨時深呼吸

一般來說，平時的短淺呼吸，每次大約五、六百毫升的量，但真正換氣只有三、四百毫升。換句話說，其實每次呼吸，約留下一、兩百毫升的廢氣。

「短淺呼吸，換氣效率會較差，」國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說。

從現在起，深深呼吸，把髒空氣都排出去，讓肺更健康吧。

深呼吸有許多好處：增大肺活量，比較不容易喘；呼吸道更通暢；提高換氣效率，肺泡更健康強韌。

「就像海綿裡有髒東西，用力擠，比一次擠一點點，更能把髒東西清乾淨，」簡文仁形容。

工作壓力大，不少人有自律神經失調的毛病，深呼吸也可激發副交感神經，幫助放鬆。

該怎麼做？簡文仁建議，可先以鼻吸口氣，再邊發出「ㄨ」或「ㄧ」的音，邊吐氣；或噘成圓唇吐氣，逐步練習。

2.學貓伸懶腰

衛生署國民健康局曾調查，台灣只有三成的人有規律運動的習慣，大部份的人都以「沒時間」、「工作太累」等理由來推託。不過，誰說工作時不能運動？

「運動要融入生活才實用，」大力提倡「如意操」、訴求隨時隨地都可運動的簡文仁說。

例如，在辦公桌前，趁電腦下載檔案時，可舉起雙手往後伸懶腰。不僅順勢深呼吸，還可鍛鍊肩胛骨周邊肌肉群，有效促進脂肪燃燒。同時還能收緊腹肌，矯正歪斜的骨盆腔。

久坐造成下肢水腫、血液循環不佳、肌肉無力。來，趕快一邊墊起腳尖辦公，幾秒後放下，換翹腳跟。如此反覆「前墊後翹」，隨時做「足下運動」。

擔心小腹愈來愈大？簡文仁建議，先只坐三分之一到二分之一的椅面，再試著好像要把臀部抬離椅面，自然就會收縮腹部。

已有研究指出，久坐會影響健康，不妨站著看資料或開會，或起身蹲馬步練腿力，或起身走動，休息一下。

3.金雞獨立看電視

回家後，也應該隨時運動。特別是有時間看電視，沒時間運動，只想癱軟在沙發上的沙發馬鈴薯們。

簡文仁建議，可以輪流抬高左右腳，以金雞獨立之姿看電視，練習身體協調與平衡。或蹲馬步，或原地踏步、小跑步看電視。健身兼娛樂，一舉兩得。

至於銀髮族，可利用身旁有穩固扶手的桌、椅，雙腳併攏，或腳一前一後，呈一直線的站姿看電視，加強平衡感，避免跌倒風險。

4.掌握三組關鍵數字

年過四十，除了提款卡密碼，血糖、血壓、血脂這三組數字也不能忘。

衛生署調查發現，台灣有超過六成的中老年人，受高血壓、高血糖或高血脂所苦。過高的血壓、血糖、血脂，會引起心臟病、高血壓、中風、糖尿病等疾病，甚至某些癌症。

要擺脫三高，請將血壓控制在收縮壓小於一二○毫米汞柱、舒張壓小於八十毫米汞柱，總膽固醇要小於200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5.每天量體重

「肥胖不是美醜問題，而是健康問題，」彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主任、暨減重及糖尿病健康管理中心執行長謝明家指出，十大死因中，與過重、肥胖有關的疾病，就佔了七個，包括癌症、心血管疾病、中風等。

台灣是全亞洲肥胖比例最高的國家。台灣男性過重的比例超過五○％，相當於每兩個男性就有一人過重。女性過重的比例超過三五％，約每三個女性就有一人過重。每四個兒童中就有一人過重。

想要健康元氣，先從體重管理開始，趕快買個可計算體脂肪的體重計。

台安醫院營養師劉怡里建議，正常體重是身體質量指數（ＢＭＩ）在一八．五～二三．九。ＢＭＩ的算法是體重（公斤）除以身高（公尺的平方）。

同時，男性腰圍要小於九十公分、體脂肪要小於二五％。女性腰圍要小於八十公分，體脂肪要小於三○％。

6.少喝含糖飲料

手搖杯飲料深獲上班族喜愛，但一杯七百c. c.的珍珠奶茶，熱量就等於兩碗半的飯。

要消耗一碗飯的熱量，「得在健身房快走一小時，」劉怡里說。

她進一步指出，飲料加的白色透明糖液是果糖。果糖會造成三酸甘油酯升高、血脂過高，引起脂肪肝，也會引起血糖問題。

喝含糖飲料，還會造成體內Ｂ群流失，反而更容易疲累。

劉怡里建議，習慣喝飲料的人，從減糖做起，全糖改成半糖或微糖，最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。同時要把握「料加愈少愈好」的原則。

7.一天八杯水

斷、捨、離含糖飲料，多喝白開水，而且一天至少喝兩千～兩千五百c. c.，約八大杯。

多喝水有助於提高代謝，幫助身體排出毒素；而且也幫助消化、刺激腸胃蠕動。

上班族常常一忙就忘了喝水，可以手機設定，每隔一段時間提醒自己喝水。或買一千c. c.容量的水壺，裝水放在辦公室，上、下午各喝一壺。

劉怡里提醒，每天都得「酗咖啡」的人，更要多喝水，因為咖啡利尿，會讓人缺水。

8.每天一盤綠色菜、菇類

久坐、少運動，容易便秘、疲累。劉怡里推薦，中午用餐時，記得點一盤綠色蔬菜和一盤菇類。

綠色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜葉等，含豐富的膳食纖維，可幫助消化；也有豐富的Ｂ群，幫助恢復疲勞。

菇類、白木耳等，富含多醣體，可提升免疫力。

一盤綠色蔬菜與一盤菇類，只是基本款，為健康更努力的人，應一日至少五蔬果，甚至愈多愈好。

9.每頓飯不少於二十分鐘

經常嗝氣、嘔酸水、胸口灼熱嗎？小心胃食道逆流找上門。

台大醫院健康管理中心主任吳明賢，分析近年民眾的健檢結果指出，腸胃問題是國人普遍的毛病，特別是胃食道逆流，影響約兩、三成的人。

「很多人年輕時就有胃食道逆流，年紀愈大愈嚴重，」吳明賢說。

他解釋，胃食道逆流與飲食方式不當有關，包括吃太快，吃太飽或餓過頭，吃太甜、太油膩等。

吳明賢主張，每頓飯一定要吃超過二十分鐘，細嚼慢嚥。

充分咀嚼，讓食物與唾液裡的唾液充分混合，不僅有助於消化吸收，也較容易有飽足感。

「進食二十分鐘後，大腦才會發出飽的訊息，」吳明賢說。一旦吃得太快，當感覺飽時，通常已經過飽了。

吃得慢一點，就比較容易只吃七、八分飽，避免過重，同時也能延壽。

10.外食必備筷子

自備筷子、湯匙，可不只單純支持環保，更重要的是捍衛健康。

吳明賢的辦公室矮櫃上，正晾著用過午餐後洗淨的不鏽鋼筷。

他坦言，心中一直對免洗筷在製作過程中，是否曾浸泡有害人體的製劑存疑。對於一些店家提供非拋棄的塑膠筷、鐵筷等，他也怕洗不乾淨，不太敢用。

尤其，他專研幽門桿菌，深知用筷子的亞洲國家，因為共食，感染幽門桿菌的機率，比用刀叉、把菜分到自己盤裡的西方國家民眾，高了兩、三倍。

在台灣，每一百人中，有三十五到四十人感染幽門桿菌，比例不低。幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍，甚至胃癌有關。

幽門桿菌可透過未洗淨的筷子傳染。要避免感染，最好的方法，就是自己帶筷子。

11.四分鐘「冷戰」

一年的健康計劃，自然不能少了婚姻經營之道。一個小祕訣是，掌握關鍵四分鐘。

精神科醫師楊聰財指出，不少人出門上班時，腦子裡已在想工作的事。如果配偶在此時不斷交代水電費要繳、電器要修等日常瑣事，干擾他的思緒，彼此不對頻下，很容易吵架。

同樣的情形，也容易發生在下班後剛進門時。在辦公室受的氣還沒消解，一打開家門，柴、米、油、鹽、醬、醋、茶，一股腦轟襲，戰火瞬間引爆。

楊聰財建議，夫妻在上班前、下班後，兩個時段各四分鐘「冷戰」。無聲勝有聲，讓對方的心情，「從ＦＭ轉到ＡＭ」，調整一下。

12.少吃維他命

早上起床盥洗時，請面對鏡子微笑。

情緒對健康影響深遠。已有不少研究指出，經常有正面情緒的人，活得較久、較健康，也少得心臟病等。

「保持心情愉快、知足，免疫力比較好。經常憂鬱，免疫力較差，」台大免疫學研究所所長江伯倫說。

多年從事免疫研究，江伯倫特別點出，吃維他命不見得能幫助人保持健康。

例如，很多研究顯示，除非有特殊疾病，否則吃過量的維他命Ａ、Ｅ等，對身體有害。

「一旦超過（建議量）五倍以上，免疫力下降，得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加，」江伯倫建議，均衡飲食最重要。只要攝取足夠的營養，就不需要額外吃維他命。

13. 睡前半小時留白

一夜好眠，精神百倍。但現代人愈來愈難睡得好。林口長庚醫院曾調查發現，台灣約每四個人就有一人有睡眠困擾。甚至有一成的人，失眠超過一個月以上。

為新年注入元氣，必須建立好的睡眠習慣。

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏建議，睡前半小時到一小時，好好放鬆、淨空，將心煩的事放下。

這段時間，不要再上網、玩手機、iPad，改成寫日記、聽音樂、泡澡等。

或者試試肌肉放鬆法：從頭到腳，逐一用力緊繃各部位肌肉，幾秒鐘後再放開。例如，用力閉起雙眼、或握緊雙拳或用力聳起雙肩，幾秒後放開，感受每處肌肉從緊繃到放鬆的感覺。

此外，別忘了白天多曬曬太陽，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素，保持清醒。

晚上回到家，需要有利睡眠的環境。假如家裡的燈偏白、藍光，可換成昏黃的光，避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。