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2014年2月5日 星期三

2014/2/5 「飯後甜點不會增胖!減重飲食10大原則」

飯後甜點不會增胖!減重飲食10大原則

摘錄自:天下雜誌電子報                        2014/2/4
2014-01-28 Web only 作者:吳凱琳編譯

天下雜誌電子報 - 20140205
圖片來源:flickr.com/photos/ginnerobot/4153687660
 想要達到減重目的,除了持之以恆的運動之外,飲食絕對是重要的關鍵。該如何吃得健康,讓自己有飽足之感,同時又不增加體重?以下是美國《預防》雜誌提供的10點建議:

1.2小時吃蔬菜水果:23小時,就吃一些水果或蔬菜,不僅能強化身體的抵抗力,而且能減重。

2.多吃高纖維全麥食物:全麥食物可以補充身體需要的能量,讓你有飽足感,避免因感到飢餓而過度飲食;此外,全麥食品也有助於預防心臟病的發生。

3.攝取足夠的蛋白質:蛋白質內含的胺基酸有助於增加肌肉量、調節負責控制食慾的荷爾蒙分泌,促進卡路里燃燒。除了乳製品,魚類和豆類都含有豐富的蛋白質。

4.飯後甜點:甜食不必然會增加體重,重點是選在對的時間吃,例如是配正餐吃或吃完正餐後立即吃,不要在正餐之間的空檔當點心吃,就不會有增胖的問題。此外,雖說是甜點,但仍應注意甜點的糖分或高果糖漿的成分不宜過高。

5.食鹽的攝取要恰當:這樣才能維持體內的鈉平衡,促進心臟與骨骼的健康。

6.多吃魚:魚類富含omega-3脂肪酸,可以有效降低心臟疾病發生的機率。

7.每天吃綜合堅果:堅果類擁有多重健康效益,其中當然也包括減重,例如花生含有葉酸,能燃燒有害的膽固醇;此外,花生也含有大量纖維素,可有效清除腸內垃圾,不易導致肥胖。

8.攝取正確的脂肪:避開反式脂肪,另外飽和脂肪(常見於肉類、乳製品食物)的攝取量也要降至最低。不飽和與單元不飽和脂肪酸,才是對健康有益的,蔬菜類、豆類、堅果類、橄欖油等都富含不飽和脂肪酸。

9.乳製品可每日吃:乳製品含有豐富的鈣質,除了促進骨骼發育之外,還可減少腹部的脂肪堆積,有效減重。不知不覺讓你胖?低脂牛奶的3大迷思

10.多補充水分:有研究顯示,在喝下480公克的水之後10分鐘,身體的基礎代謝率提升30%。因此多補充體內水分,促進新陳代謝,也可有效減重。(吳凱琳編譯)


2013年11月25日 星期一

2013/11/25 「小孩不愛吃蔬菜 是天生的」

小孩不愛吃蔬菜 是天生的

摘錄自:天下雜誌 經濟學人電子報                        2013/11/22
2013-11-21 Web only 作者:經濟學人

天下雜誌 經濟學人電子報 - 20131125
圖片來源:陳德信

蜘蛛和蛇可能十分危險,所以人天生就害怕牠們並不令人意外。但害怕植物?聽起來很怪,但害怕植物在演化上或許十分合理──至少在年紀小、不知何者有用何者有害之時是如此。

修剪過的草坪、裝飾用的樹林和樹叢、密集種植的水果和蔬菜,都是現代人類的植物王國體驗,但人類祖先碰到的可不是這樣。許多植物含有毒性、帶有毒鬚或長滿尖刺,也可能三者皆有。耶魯大學伍爾茲(Annie Wertz)和維恩(Karen Wynn)的初期研究顯示,嬰孩就算不是害怕植物,至少也對植物懷有警惕之心。

伍爾茲和維恩博士找來一群818個月大的嬰兒,將6個物件放到他們眼前:真的歐芹植物、真的羅勒植物、擬真的假歐芹植物、擬真的假羅勒植物,以及兩個怪異的人造品。第一個人造品是以兩個藍色的紙筒製成,上頭漆著黃條紋,還飾有類似假羅勒的織造葉,但染成黑色且向下垂吊。第二個的顏色與塑膠歐芹相同,只不過是以煙斗通條和珠子製成。

各個物件以隨機次序展示於孩童(他們都坐在家長的大腿上)眼前,並拍攝他們的反應。伍爾茲和維恩博士分析結果後,發現「志願者」對假植物和真植物的反應時間相同,平均要等9.9秒才會伸手摸它們。相反地,他們平均只等4.4秒就會伸手觸摸奇怪的人造物。

這表示孩童對植物和新奇人造物的反應時間不同,但無法確知那是因為植物令人反感,還是因為新奇的人造物很吸引人。為了檢視這一點,研究者進行了第二項實驗,這次使用貝殼(非植物自然物件)、湯匙(孩童經常觸碰的熟悉物件)、檯燈(孩童不常觸碰的熟悉物件),以及第一次實驗中的兩個新奇人造物。

孩童對這些物件的反應都非常快(貝殼平均3.4秒,湯匙和檯燈為4.6秒,新奇人造物則為6.4秒)。植物確實是例外──不管它們是真是假。

部分生物學家推測,不愛吃蔬菜這種著名的孩童挑食習慣,在一個許多植物帶有毒性的世界之中,其實是個相當合理的反應。本次研究顯示這個假說可能是對的;世界各地的家長想必十分挫折,因為小孩真的是天生就討厭植物。(黃維德譯)

©The Economist Newspaper Limited 2013



The Economist

Evolutionary psychology
Thyme to touch

By The Economist
From The Economist
Published: November 21, 2013

Nov 16th 2013 |From the print edition

Children seem to be born with an innate distrust of plants.

SPIDERS and snakes can be dangerous, so it is not surprising that people are wary of them from birth. But plants? Odd as it may seem, to be afraid of plants—at least when young and ignorant about which are useful and which harmful—might make good evolutionary sense.

The manicured lawns, ornamental trees and bushes, and intensively bred fruit and vegetables which are modern humans' experience of the plant kingdom are hardly typical of what their ancestors would have encountered in the evolutionary past. Many of these would have been packed with poisons, covered with toxic hairs, furnished with sharp spines or thorns, or possibly all three. A preliminary study, published in Cognition by Annie Wertz and Karen Wynn at Yale University, suggests infant children are indeed, if not exactly afraid of plants, then certainly wary of them.

Dr Wertz and Dr Wynn began by showing a group of children aged between eight and 18 months six objects: a real parsley plant, a real basil plant, a realistic but fake parsley plant, a realistic but fake basil plant, and two strange artefacts. The first artefact was made from two blue cardboard cylinders painted with a yellow stripe and decorated with fabric leaves like those of the fake basil, but dyed black and arranged to hang downwards. The second was the same colour as the plastic parsley, but made of pipe-cleaners and beads.

The children (who were sitting on a parent's lap at the time) were shown the objects in random order, and their reactions filmed. When Dr Wertz and Dr Wynn had the results analysed, they found that their "volunteers" responded identically to the fake plants and the real ones, taking an average of 9.9 seconds before reaching out to touch them. That contrasted with 4.4 seconds to reach out and touch one of the strange artefacts.

This showed reactions to plants and novel artefacts are different, but not whether it is plants that are repellent or novelty that is attractive. To check that, the researchers did a second experiment, this time using sea shells (non-plant natural objects), spoons (familiar objects children touch frequently) and lamps (familiar objects children do not touch frequently) and also the two novel creations from the first experiment.

The children reacted rapidly to all of these (an average of 3.4 seconds for the shells, 4.6 seconds for the spoons and lamps, and 6.4 seconds for the novel artefacts). Plants—whether they are real or artificial—really are outliers.

Some biologists speculate that children's famously finicky attitude to eating up their greens is actually a sensible reaction to a world where lots of plants are toxic. This study suggests this hypothesis might be right, and that, to the frustration of parents everywhere, phytophobia is indeed a child's natural lot.

©The Economist Newspaper Limited 2013



2013年11月2日 星期六

2013/11/2 「避免身材發福的「輕」生活」

避免身材發福的「輕」生活

摘錄自:Cheers雜誌電子報                     2013/10/31
2006-08
Cheers雜誌71
作者:王曉晴

中年發福?不可能,明明才28歲,怎會中年發福,但拿起學生時代的照片仔細瞧,才發現自己的臉圓了點,肚子大了點,身材已趨中廣型。其實人年過25歲,基礎代謝率就逐年下滑,加上工作後的運動量明顯減少,交際應酬卻暴增,多吃少動,就是肥胖的罪魁禍首。面對這種令人尷尬、提早報到的歐吉桑身材,該怎麼辦?「減肥」不是女性的專利,為了健康、生活、工作,男性也應該積極維持身材,全天候力行「輕」生活。

6個久違的高中男同學聚餐,碰面第1句話先問:近來好不好?接著第2句就問:你的腰圍幾吋?6位瀟灑少年郎即將邁入30大關,比成就之餘,腰圍也意外成為熱門話題。 

難道這是中年發福?想起學生時代穠纖合度的身材,這6位男性異口同聲問。事實上,「很多男生都在工作和結婚幾年後,迅速發胖,」知名營養師謝宜芳說。 

美國康乃爾大學做過研究發現,已婚男性比他們單身、同年齡的同伴,胖約23公斤。無論工作或結婚後發福,主因都是男性生活型態有大轉變。

肥胖是咎由自取?

林耀榮2年前大學畢業、退伍後,便成為車商業務代表,他身高180公分,從國中就是學校籃球隊的靈魂人物,「以前有很多時間運動,想約同學打球也很容易,」林耀榮說,他的身材一直保持得令人羨慕。 

在,他摸摸肚子傻笑說:「好像真的胖了點。」退伍後,林耀榮1星期打1次籃球,如今1個月難得打1次球,他原本食量就大,加上運動量迅速減少,腰圍便一吋吋增加。 

像林耀榮這般,若說男性工作後發胖是咎由自取太言重,「但男性工作後某些行為,確實很容易造成發胖,」書田診所家庭醫學科主任何一成提醒。 

其中罪魁禍首是運動量迅速減少,飲食熱量攝取卻暴增。運動是防止肥胖的不二法門,這是老生常談,但台灣男性經常工作至上,時間不夠,就捨去運動時間。加上工作後的熱量攝取遠高於學生時代,肥胖問題因運而生。

追根究柢,交際應酬是上班族熱量攝取暴增的重要關鍵。

交際應酬是台灣特殊的職場文化,「沒辦法拒絕」更是男性上班族常說的藉口。較令人擔憂是,人人都曉得,甜食熱量高;卻很少人意識到,酒精的熱量逼近脂肪,書田家醫科主任何一成指出,脂肪每公克能產生9卡熱量,醣類4卡,酒精竟直逼脂肪達7卡,只避甜食,不避酒精,想瘦也瘦不了。 

除了酒精,男性普遍愛吃肉,「覺得下班後大口吃肉,能補充體力,還能犒賞自己,」在科技業工作的潘偉志說。事實上,這是非常錯誤的觀念,若無充足運動輔助下,大口吃肉只會囤積脂肪,根本很難補充體力。 

「三餐老是在外,人人叫我『老外』,」這不只是廣告詞,也是許多遊子上班族無奈的心聲。離家在外工作,不可能天天回家吃飯,餐廳、便當油脂過多,也會讓上班族發胖,慎選外食補給站才能避免發胖。

荷爾蒙失調也是發胖主因

整體而言,腰與腹部是人體最容易囤積脂肪的部位。國民健康局指示,腰臀圍比的最理想數值是,男性小於0.92,女性小於0.88。 

計算公式為:腰臀比=腰圍(公分)÷臀圍(公分)。

脂肪易囤積於腰部是人體反應,其實男性肥胖肇因,也跟身體某些反應相關,最常見是荷爾蒙失調,大部份由壓力和熬夜造成。 

《輕食主義》作者、知名營養師謝宜芳便指出,年輕上班族EQ不夠,不懂得調節情緒與釋放壓力,很容易造成荷爾蒙失調,導致中廣身材。 

熬夜也是相同道理,朝九晚五上班只是夢想,苦命上班族經常熬夜加班,即使回家也要挑燈夜戰,趕出明天一早的開會簡報,於是熬夜過久,造成荷爾蒙失調,食欲增加,一旦你在半夜將食物吃下肚,肥胖就出現。 

上述是非自然因素造成發胖,可由人為控制。但自然因素無法避免,書田家醫科主任何一成表示,基礎代謝率下降是導致中年發福的主因之一。 

人體約65%的熱量,透過基礎代謝率消耗,是人消耗熱量的主要途徑。但年過25歲,人體基礎代謝率就逐年下滑,每10年減少25%,上班族一旦基礎代謝率變低,又多吃少動,體重增加的機率就非常高。

肥胖的後遺症

發胖不至於立即影響健康,但發胖過頭確實會產生後遺症。

單就外表而言,高矮胖瘦,多少會影響人的升遷與雇用。一位本土企業高階主管曾私下透露,企業挑選外派主管很重視外表,由於這個人將代表企業站到國際舞台,所以擁有令人信服、順眼的外表很重要。 

若不管表面的外貌問題,肥胖過頭絕對會影響身體健康。漸趨中廣型的上班族要注意,脂肪不只堆積在肚皮下,也會囤積在內臟,重點是隨著年紀增長,脂肪堆積會越多,其對健康的影響比皮下脂肪更大。 

因此,就嚴重性大小而言,肥胖容易造成血壓、血糖過高,讓人昏昏欲睡,影響工作效率。嚴重者會造成糖尿病,或心肌梗塞、腦中風等心血管疾病,甚至早夭,體重明顯過重的上班族,一定要小心嚴防。 

慶幸的是,上班族不必過於焦慮,書田診所家醫科主任何一成指出,30歲左右上班族的健康紅燈,通常亮在短暫功能性問題,例如短暫肥胖、血糖過高,只要有心解決,一定能適時修護身體健康與身材。

健康工作生活做做看

既然有心解決,就有方法可循,上班族的「輕」生活,必須靠全天候的身體力行才能落實。

首先是3餐飲食攝取量。 

以每餐8分飽最理想,而且要吃足蔬菜與水果。標準吃法是,1餐吃1個拳頭大小的蔬菜,與1個橘子大小的水果。食物營養配置則是60%吃澱粉、醣類,25%吃脂肪,15%吃蛋白質。 

更重要是少吃高熱量食物,即使應酬聚餐也要多吃蔬菜,祕訣是先吃蔬菜,大約3分飽後,再吃其他食物,以確保蔬菜攝取量充足。 

此外,酒能避則避。「拼酒」是台灣非常不好的應酬陋習,現代上班族要突破傳統,改變這項危害健康的交際觀念,非不得已,淺酌也能賓主盡歡。

2是改變工作習性。 

既然無法按時運動,已是苦情上班族的宿命,男生便要懂得利用空檔。例如電腦在跑檔案,起身動一動,走路去倒杯水、送公文,也算運動,盡量每工作30分鐘,活動5分鐘。

身體保持活動,就能消耗熱量,建議男生不要每天開車上下班,有時走路去坐公車,或上下班時,爬樓梯到目的地,都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多餘脂肪。 

3是生活作息正常。 

不要熬夜是重點,工作能早起做,就早起做。非不得已,熬夜工作絕對要克制食量,不要一時心煩氣躁,猛吃垃圾食物,體重常因此增加。 

4是養成運動習慣。

工作至上的男生,別再讓工作啃蝕你的健康。尤其是結婚的男人,經常因家庭和工作的雙重壓力,放棄原本最愛的休閒運動。 

這有妙法解決。現在很多學校活動中心,假日開放出租,三五好友家庭相約湊對運動,每星期花2小時,既可交際,又可培養家人感情。 

5是懂得釋放壓力。

工作一定有壓力,年輕上班族踏進職場,就要找到自己的出氣筒,試時紓解壓力,休假、運動、聽音樂……,都是可行方法,重點是不讓工作壓力日積月累,最終造成身體負擔。 

我發福了嗎?我身上脂肪是否過多?

當你有以上疑問,不妨算算你的身體質量指數(BMI,Body Mass Index)是否標準。根據國民健康局指出,BMI=體重(公斤)÷身高2(公尺),BMI數值以19.824.2為最理想值,超過26.4就是脂肪過多,這時就得一同來力行上班族的「輕」生活。