2014/6/28 「每天一點點，耐力更持久」

每天一點點，耐力更持久

摘錄自：Cheers雜誌電子報                     2014/6/26

2014-04

Cheers雜誌146期

作者：編輯部

若想培養出好習慣，比起完成度，現在的你，需要的是持續力。

圖解1：好習慣迴路

習慣改造指南書《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》指出，心理學研究發現，人類之所以會產生習慣，是因為大腦有「好逸惡勞」的本能，總是找方法減少負荷，盡量將所有例行動作變成習慣。

養成習慣的關鍵在於讓大腦建立「習慣迴路」，習慣迴路是由提示訊號、慣性行為、獎勵3個部份組成的循環。

提示訊號意指透過五官感受，讓大腦接收到啟動習慣模式的訊息，然後產生慣性行為，並因此獲得喜悅、成就感等獎勵，期待再度獲得。只要讓這套迴路持續運轉，就能強化在大腦中的印象，變成不用思考太多就會做的習慣。

以晨跑為例，許多人都想早起晨跑，卻總是起不來。這時，可先設定一個簡單的提示。例如，用慢跑時聽的音樂當成鬧鐘鈴聲、把慢跑衣物放在床邊伸手可及之處等，讓大腦一醒來就接收到啟動晨跑習慣模式的訊號。

再搭配具體明確的獎酬，讓腦內啡因為晨跑產生的愉悅加速分泌，使大腦記下這過程，並期待下次再發生。例如，跑完後喝一杯新鮮果汁、中午吃一頓大餐、記錄慢跑里程數使自己充滿成就感等。

同時，若想培養出好習慣，「比起完成度，現在的你，需要的是持續力，」日本精神科醫師暨醫學博士西多昌規在《重新定義100分，80分的努力剛剛好》書中指出。

要養成持續力，可拉長時間軸思考。只要每天投入一點點，3、5年累積下來，都能獲得很大的突破。具體步驟則可分為兩階段：

Step 1：降低行為的難度

例如，不要想著等週末再來大掃除，先從每天下班回家就整理15分鐘做起。這樣不僅能養成每天整理的習慣，週末打掃也不會覺得很費力。

萬一加班太晚，回家後只想盡快休息也可以選擇事後補救方案。例如隔天早上出門前，先花5～10分鐘完成，也可以改成隔天下班就打掃20～30分鐘，透過事後補做或隔天加倍的方式，把「必須每天做」的難度降低。如此，就不會有「反正昨天已經破功，今天就算了」的心態，讓即將養成的好習慣中斷。

Step 2：達到某個程度即自我獎勵

例如希望每天都能慢跑，就算因為偷懶或是其他原因少跑2天，也完成一半以上的天數。這時不要苛責自己「怎麼這麼簡單都做不好」，而是肯定「有做到一半真好」。就算剛開始每週只跑了1、2天，也要正向思考「起碼不是毫無進展，下週要再加油一點」。

圖解2：習慣養成4階段

日本習慣化顧問公司董事長吉川武士在《改變人生的持續術》書中指出，一個行為習慣的建立大約要30天，養成期間會經歷反抗期、不穩定期、穩定期及倦怠期4階段，切記不求快、不求多。

1. 反抗期

症狀：

‧馬上沒勁、三分鐘熱度

‧ 計劃太勉強，中途想放棄

方針：總之撐下去！

對策：

以「嬰兒學步」開始：細分時間與步驟，設定可「每天」執行的難度

動手記錄：將行動量化、視覺化，避免單憑感覺混過去

2. 不穩定期

症狀：

‧ 因加班或飯局導致間斷

‧ 預定時間插入其他事而荒廢

方針：建立機制！

對策：

模式化：固定模式，培養身心節奏感

設定例外規則：彈性應對，減少執行壓力

設定「持續開關」：以獎勵、儀式或被監督來增強動力，如吃大餐、香氛、公告

3. 穩定期

症狀：

‧ 身心感覺舒適，逐漸穩健進行中

方針：維持節奏！

對策：

遵守先前模式享受小成長：觀察before & after紀錄，感受早起帶來的效益

4. 倦怠期

症狀：

‧ 因為一成不變，提不起勁

‧ 感受不到早起意義，失去熱情

方針：加上變化！

對策：

製造新鮮感：換個場所或活動，打破單調

擬定下一個目標：行動進行到8成時，最適合加入新習慣，提供持續下去的動力

2014/4/23 「第一份工作 就要有的好習慣」

讓每個人都喜歡當你的同事

踏進職場，不只要調整思維，也要調整習慣。從做事方式到待人接物，一開始就要建立好習慣，為職場生涯打下鞏固的地基。

第一份工作 就要有的好習慣

摘錄自：Career職場情報誌 電子報                     2014/4/23

撰文◎陳培思

經典公關副總經理黃婉茹：撇開個人好惡，和「頻率」不同的人合作，可鍛鍊溝通技巧，學到不同的思維模式。

一進到職場，就得扛起工作責任，不能再說「我是新人，還需要一段緩衝期。」經典公關副總經理黃婉茹直言，「在職場上沒有適應期，」公司聘用你，不是「理所當然」要寬容你，請在就職前做好心理準備，別再把自己當小孩子。

如果一開始就培養以下10種好習慣，就像是裝上一對翅膀，可讓你有更強大的力量，贏在職場的起跑點。

新人好習慣1－翅膀長硬前，別質疑主管決策

在從小到大的求學過程中，不曾面對過「主管」這個角色，因此許多人不知怎樣拿捏和主管的互動。在學校裡，學生被鼓勵勇於表達，到了職場，仍然可以適度表達自己的看法，然而，一旦主管做出決定，就要遵行。

「主管掌握基層員工所不知道的資訊，有許多面向的考量，基層員工未必清楚。主管既然必須為決策負責，當然也就有絕對的權力做決定。」恆勤企管顧問總經理陳蕙兒說，新人對於產業、公司還不瞭解，認知難免會存在盲點，在自己還沒有獨當一面之前，對於主管下的決策，「雖不同意，但要願意（去配合）。」

新人好習慣2－不自作聰明藐視公司規定

「新人要先瞭解遊戲規則，再來談打破遊戲規則，」陳蕙兒指出，公司有8成的運作都仰賴制度，因此每家公司都有SOP（標準作業流程）。但有些新鮮人自以為是，覺得規定太繁瑣，甚至認為過時迂腐，於是自作聰明走捷徑。陳蕙兒比喻，這樣就像是還不會走路，就想要學跑步。

陳蕙兒解釋，組織規範大多都有共通性，90％大同小異，只有10％會因公司而有所調整。如果新鮮人能「理解制度」、思考公司制度規定背後的邏輯，對於奠定未來更上一層樓的管理能力很有幫助。因此，不要急著打破制度，或是自作聰明、跳過覺得不必要的步驟，務必要養成遵循公司制度的好習慣。

新人好習慣3－隨手記錄檢討時間運用情形

黃婉茹強調，新鮮人進入職場後，要學習如何精確掌控時間，「不要遲到」是最基本的，這點做到了，才可以進一步談時間管理。

管理學大師彼得杜拉克說，要管好時間，首先得知道平常都把時間花到哪裡去了？黃婉茹建議，「把每個時段做什麼都記錄下來，」包括每件工作花了多少時間完成、什麼時段做了哪些事，再歸納看哪些時段是完整的時間，可以用來處理重要且複雜的事情，哪些時段容易精神不濟或是被打斷，就拿來做些瑣碎的庶務。從時間記錄中，反省如何分配時間才最有效率。

再者，一有行程就立刻要記下來，以免忘記，並利用上班前、午休、下班前檢視接下來的行程。

新人好習慣4－主動定時回報工作進度

主動向主管回報進度，是身為部屬的基本動作，很可惜大部分人都沒養成這個習慣。人都不喜歡被盯，主管也不樂於追著部屬逼問進度，但陳蕙兒提醒，部屬要幫主管分憂解勞，不能讓主管老是操心進度而變得更忙，因此「工作完成不算完成，要回報給主管之後才算完成！」讓主管可以放心，即使不去追蹤，你也會按時回報。

部屬要「定時」回報工作進度，但不需要「時時」回報，太密集的回報反倒會讓主管不堪其擾。陳蕙兒建議，可以選擇星期五作為一個段落，彙整自己工作進度向主管報告，型式不拘，無論是用e-mail或口頭都可以，如果主管認為工作需要調整，也能提早為下星期做準備。

養成回報的習慣，不但讓主管對你放心，也會使你在主管面前的能見度提高，把工作成果與困難一併讓主管知道，還能避免主管懷疑你到底在忙什麼。

新人好習慣5－分辨手頭事務的輕重緩急

每個人都知道，手頭的工作，應優先處理「緊急且重要的事情」，但新鮮人卻往往「先挑自己喜歡做的事，而非應該做的事。」陳蕙兒建議職場新人，要分辨事情的輕重緩急，就先從確認自己的本分職責開始。

所謂的職務「本分」，在進公司報到時就會說明，如果有工作明書更要細讀，陳蕙兒強調，「你能掌握最關鍵的20％工作，就已經有80％的績效。」

此外，本分還包括「支援」。陳蕙兒說，新鮮人應該體認到，企業成敗和自己息息相關，遇到需要支援時，不能認為「那不是我的工作」，因為配合公司調度也是本分。但如果和本職業務有所衝突，就要勇於向主管反映，「我很願意支援，但我手上還有這些工作，」由主管來決定你該先做哪一部分。

新人好習慣6－重複檢查確認，向疏漏說再見

外科醫生裴英洙在自己的書中提到，實習醫生和指導醫生在為病患注射前，一定會不斷確認，這種「重複確認」的程序，看似很麻煩，但卻可大幅降低犯下致命錯誤的可能。

對於主管交辦的事項，記得再向主管確認一遍，不是重複主管的話，而是用自己的理解再說一次，這個重複確認的動作，可避免誤解了主管的意思。

很多時候，錯誤都發生在熟悉或簡單的例行事務，只要多用一點心就可以避免。因此，凡事最好不厭其煩用其他的角度「double check」，並且建立屬於自己的作業程序，例如寫e-mail時，按照日期、收件者、主旨、附件等固定順序填上，不要老是想到什麼寫什麼，只要養成習慣就能減少疏漏。

新人好習慣7－對前輩的指導要「受教」

想快速成長，就是要虛心學習。陳蕙兒強調，不論過去在學校多麼風光，到了職場就是新人。職場有著和校園截然不同的運作模式，許多事情必須仰賴經驗，新人對於前輩的指導要「受教」，不要先入為主排斥，更別看輕「小事情」，因為魔鬼就在細節中。

「多觀察別人怎麼說話、如何處理事情，思考對方為何要這麼說、這麼做，」黃婉茹指出，「只要用心，就會發現職場中有太多可以偷學的人、事、物。」身為基層人員，不妨找一個自己欽佩的人，作為職場學習的典範，觀察他的工作態度、處事方法，學習對方如何下決定、如何解決問題，從「模仿」開始，進而轉化成自己的能力。

不只是自家公司，在各個專業領域中，都存在著專家與達人。日本企業家稻盛和夫說，即使他們未必和你在同一個辦公室，也可以透過社團、演講等場合，像「追星」一樣向他們學習。

新人好習慣8－拋開好惡，與不對味的人合作

和自己「頻率」相近的人，相處起來最自在舒服；在學校時，我們可以任意選擇和喜歡的伙伴一起作報告，但進到職場中，我們沒有權力去挑選想要和誰一起工作，或不想和誰共事。

黃婉茹說，「我們對人會有好惡，但不能讓這些因素影響到工作。」面對各式各樣不同個性的人，不要覺得誰和自己和不來，更不要躲在小團體裡。

和難纏的人一起工作，本來就是職場的一部分，不該覺得受委屈，反而應該覺得慶幸。黃婉茹說，「和自己不同的人合作，可以鍛鍊溝通技巧、吸收不同的思維模式，碰撞激盪出的火花，是讓自己成長的大好機會。」

新人好習慣9－讓大家覺得和你共事很愉快

工作總是有讓人沮喪或討厭的事，黃婉茹提醒，要讓自己保持在正面的狀態，第一步就是「不抱怨」。遇到問題就想辦法解決，而不是浪費力氣找人訴苦，即使身邊有人在抱怨，也不要讓自己成為其中一分子，更沒必要在FB或社群發文取暖、尋求安慰，這種單純「宣洩情緒」的行為，無助改變任何事情。

即使遇到問題要找主管討論，也記得要「帶著答案」，而不是腦袋空空搬救兵。也許你的答案不對，但主管透過你的答案，可瞭解你思考問題的錯誤出在哪裡，。

除了用正面態度看待事情，還要更進一步發揮正面影響力，懂得表達感謝、互相鼓勵、樂於讚美，讓人覺得和你工作很愉快。

不要以「我」為主詞，既然身在團隊工作，就要把腦袋切換成「我們」的模式，「什麼對我們最有利？我們可以一起怎麼度過難關？」能以這種思維為出發點，所有人都會喜歡和你共事。

新人好習慣10－找到身心能量的充電器

有些人剛進職場時，滿懷雄心壯志，但一陣子後就燃燒殆盡，只要忙完一個案子，整個人就像是被掏空了。

黃婉茹建議，除了靠睡覺和吃喝來恢復活力，「你應該要為自己找到充電的方法，」不只是放鬆休息，更要讓自己吸收新的能量。有的人選擇看書，有些人加入運動社團，或是逛藝文展覽，無論什麼方式都好，不要讓自己的能量只有消耗、沒有定期補充。職場是一條漫長的路，養成充電的習慣，能讓你走得更長久。

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