2014/5/21 「我怎麼扭轉自己的負面性格？」

記憶的記術        

我怎麼扭轉自己的負面性格？

摘錄自：商周上班族加油報 電子報 ~ 記憶的記術       2014/5/20

坦白說，從前我是個想法極為負面的人，或者說個性極為悲觀。那麼我是怎麼改變成為如今這樣的呢？我想從「記憶」談起。

我的父親是中學教師。在文教家庭中長大，得承受著必須成為「好孩子」的無形壓力。老師的孩子被問到想成為「好孩子」還是「壞小孩」時，只能夠回答「好孩子」。

我既曾是模範生，也當過不良少年。小學四年級之前，我是眾人都拿我沒辦法的壞小孩。我曾在上學之前拿著鋸子出去，鋸倒附近鄰居的圍籬與樹木，事後母親只得臉色鐵青地挨家挨戶向鄰居道歉。

上小學之後我變本加厲，常常激烈地反抗老師。我三年級的導師是個年輕的女老師，我經常惡整她，甚至把她給惹哭了，印象中這名老師只教了一年就離開了學校。

升上四年級之後，換了一位男導師。他動不動就甩我耳光，令我過得非常不開心，那時我會推倒書桌、椅子反抗他。以現在的話來說，這或許就是校園暴力。老師曾被我惹得大為光火，將我趕出教室：「你滾出我的教室！」我還暗自竊喜，帶著一堆手下在校園裡玩。

那天恰好下著雪，於是我要大家搓雪球，並且把石頭包在雪球裡，然後往教室裡扔。我們砸破了教室的窗戶，教室裡一陣騷動。

總之，我那時總想反抗「當好孩子」的壓力，所以想盡辦法胡鬧。不過現在想想，當時我努力扮演著不符自身本質的壞孩子，那完全是抵抗不了壓力所造成的反撲。

到了小學五年級，情況有了轉變。那時我的音樂老師問我：「你要不要來吹小喇叭？」結果我一吹就迷上了，從此之後逐漸變得積極，陸續擔任過學生會會長、參加正確騎自行車比賽得獎等等。我的行為與以前迥然不同，從壞學生變成好學生。

但是當「好孩子」是很累人的事，我經常因而感到焦躁不安，久了偶爾還是會大暴走。就這樣度過不安定的青春期。

小學畢業後，由於父親工作的關係，我們舉家搬到當時的西德居住。不過中學二年級時，我離開家人獨自回到日本，進入公立國中就讀。當時的導師教我如何以「日本男子漢」的姿態生活。這名老師學習武士道，背部直挺挺的，既威風又帥氣。

這正是日本男兒的榜樣。我非常憧憬成為他那樣子，因此就讀高中時便加入弓道社，專心追尋日本人的精神。

總之，我從「扮演好孩子」逐漸轉變為「演出理想的自己」。只是，這並不是什麼大不了的事。若是仔細探討，我只不過是經常在意別人對我的看法，隨著別人對我的評價配合演出而已。

進入東京大學後也是一樣。我最在意的仍是別人怎麼看我。就算是以司法考試為目標，內心的某個角落也會想著若通過司法考試，那真是太帥了。

我以前就是這樣俗不可耐，總是在意別人對我的看法，扮演外人認為我應該是的樣子。

2014/5/1 「大腦可以多工 記憶卻須專注」

大腦可以多工　記憶卻須專注

摘錄自：健康e世界 電子報                              2014/4/24

文/呂維振

許多人自認上了年紀記憶力就開始減退，門診醫師也觀察到近年來很多年輕手機「低頭族」會來就診說覺得自己記憶力減退，會不會是開始失智。醫師表示其實很多情況是腦部在記憶時被干擾，以致於過程沒有完成，資訊也就無法記得住。瞭解腦部記憶資訊的原理，你的大半輩子都不用擔心記憶力減退的問題。

記憶力為何減退？

書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓表示，記憶力減退與幾個因素有關：

1.     失智症：失智症影響許多腦部的認知功能，但一般而言失智症是屬於老年期的疾病，年輕人得失智症很罕見。

2.     老化：隨著年齡增長，記憶的能力會退化，雖然有時是跟失智症等疾病有關，但也有許多情形是自然老化的結果。

3.     睡眠不足：研究發現在睡眠過程中，大腦負責記憶的海馬迴會有長期增強作用(Long Term Potentiation, LTP)，有助於增強記憶的效果，成人如果一天睡不足 7 小時，就有可能損害了記憶的能力。

4.     不夠專注：大腦記憶的過程需要一段專注的時間，才能記住事情，如果在過程受到干擾，記憶的效果就會變差。

記不住不等於記憶力減退

黃婷毓表示，記憶有固定的過程，也很類似電腦運作。記憶的過程先要「登錄」，之後才能儲存於特定的腦部區域，在需要的時候才能夠提取出來，想起需要的資訊。在登錄的過程中，必須要先專注，把接收到的訊息轉成短期記憶，之後透過複誦的過程，才能轉為長期記憶。如果不夠專注，短期記憶的形成過程就會受到干擾，甚至無法記下來；至於複誦就像是小孩子背書那樣的過程，複誦讓腦部對這樣的訊息更加熟悉，也就能轉為長期記憶。

黃婷毓指出，記憶過程腦神經細胞的電傳導，用日常生活經驗來舉例，就像是把某樣物品存放在某個房間中，下次要去拿那樣物品時，只要知道走到那個房間就可以找到，但如果沒有記住怎麼去那個房間，或是存在哪個房間，東西就會找不到。因此記憶過程中如果分心，過程被干擾就難以記住。

另一種情況是，如果同一時間接收的訊息太多，也可能會記不住。現代社會生活步調比以往要快得多，連電視節目或電影，同樣的時間裡卻會透過剪接或編導過程，塞進更多訊息，但對觀眾來說，實際上可能會是「左耳進右耳出」。黃婷毓說，訊息太多大腦一時無法處理，其實根本就沒有進入記憶的程序中，訊息直接被忽略，在這種情況下，應該說是並沒有被記起來，而不是記憶力減退。因此若要記住某些訊息，其他不相關、不想被記住的訊息就應該被忽略掉，這也是為何需要專注的原因。

（文章相關訊息請上健康世界ｅ學苑）

2014/4/23 「藉由杜撰故事來加強記憶」

記憶的記術        

藉由杜撰故事來加強記憶

摘錄自：商周上班族加油報 電子報 ~ 記憶的記術       2014/4/22

前述的《記憶人人hold得住》這本書中，喬許•佛爾（Joshua Foer）這位全美記憶力比賽冠軍的專欄作家提到一種我非常感興趣，源自古希臘的「記憶宮殿」記憶法。

據稱，若是使用這種記憶方法，就算是一般人也能成為全美記憶冠軍。實際上，作者佛爾原本的記憶力跟一般人差不多，但他一開始使用這個方法後，就能靈活運用各種記憶技巧，最後竟登上記憶比賽冠軍寶座。這故事令我躍躍欲試，很想挑戰看看。

「記憶宮殿記憶法」是「利用空間記憶，組織原本毫無脈絡且看似不相干的資訊，並且收藏起來」。也就是把想記住的事重現於某個空間，例如宮殿或是自己的家裡，然後記在腦中。挑選你熟悉的地方最好，像希臘時代的人便常選擇宮殿，如今我們則可以選擇自己成長的家。

講明白一點，「記憶宮殿法」就是要你想像故事來加強記憶。接著我來說明怎麼做。

假設你現在必須出門買十樣東西。通常你會怎麼做呢？如果用腦子記住十樣東西，往往會遺漏，所以會你用紙筆將這十樣東西記在紙上吧。不過，若是運用「記憶宮殿法」，就不用把這十個東西寫在紙上。

怎麼做呢？

首先，清楚地想出自己家的樣子。

倘若你住在公寓大樓，大樓的入口處是什麼樣子呢？自動鎖的按鈕位於哪裡？進入大樓的大門之後，電梯在哪邊呢？你要搭電梯到幾樓？穿過走廊，走到自家門口，開門之後左邊有鞋櫃，進入家中的右手邊有一間臥室──就像這樣，試著仔仔細細地回想一遍。

接著，將你打算買的東西從大樓入口開始依序放下。當然，你只要在腦中想像就行了。

首先將衛生紙放在大樓大門的旁邊。「咦？衛生紙怎麼會放在這裡呢？」故事就從這兒展開。

接著，你想要按自動鎖的按鈕時，發現按鈕上面沾到醬油。「對了，我得買醬油。」

一進入電梯後，突然有啤酒從上面灑下來，「我全身被啤酒淋得溼答答啦！」當你這麼想著並打開家門，腳底居然踩到釘書針。「痛死我了！」像這樣在腦中杜撰情節。

你實際去購物時，就從自己家的大門開始，依序想出剛才杜撰的情節，直到進屋為止。

大樓入口處有衛生紙，自動鎖的按鈕上沾了醬油，進電梯之後被啤酒淋到……，像這樣依序想出畫面的話，就算沒有寫清單，也不會忘記應該採買哪十樣東西。

或許有人會覺得這麼做很愚蠢，但這個方法卻非常實用。

倘若需要記住許多東西，由於腦中的想像畫面需要置放許多東西，所以就得盡量選擇寬闊的房子去想像故事，若是住在套房的人就可以想像學校、公司大樓或老家的大房子等等。

記憶力好的人，腦袋裡往往擁有許多座記憶宮殿。他們會在腦海中具體想像記憶宮殿的佈置以及所發生的事情等等。總之，在你還不需要記憶什麼事的時候，就要先花時間準備，建立許多裝記憶的容器供日後使用。

書上說，倘若想要留下深刻印象，就要使用經驗記憶。「記憶宮殿」就類似於經驗記憶。死背硬記我們比較不容易做到，因此像「記憶宮殿」那樣，試著就自己身邊的事物編造情節，不失為加強記憶的實用方法。.

2014/4/14 「回顧你的一天」

回顧你的一天

摘錄自：講義雜誌電子報                      2014/4/9

文/伊藤真；譯/陳美瑛

記憶是指將發生的事轉為印象，存放在大腦中，日後需要時，再從大腦取出使用。

如果想要加強記憶力，就該訓練自己「記憶」與「回想」的能力，可以每天藉由生活中的小事訓練自己。

其中一個非常有效的方法，就是「回顧你的一天」。

你可能覺得自己每天都過得差不多，不過若試著回想，應該會發現今天一整天下來，自己對某些事情特別有印象。「我今天中午吃什麼？」、「今天跟誰碰了面？」、「今天遇到的某某人，好漂亮啊。」像這樣試著鉅細靡遺地回想，不僅能夠訓練記憶力，若是回想工作方面的事，也可以為隔天做準備。

我在開完會後，總會在當天找個空檔，在腦海中回想會議中出席者的模樣、會議過程……等。其實我也可以事後再看祕書做的會議記錄，不過，如果自己回顧一遍，就不容易忘記重要的事項。

有人會在睡覺前簡短地寫下日記，這也是回顧的好例子。倘若你覺得特意拿筆寫在紙上很麻煩，光是在腦海中快速回顧也就夠了。一旦養成這個習慣，將有助於將記憶確確實實地固定下來。這是因為一件事即使很重要，但我們仍難免忘記。

回顧一天的經歷時，經常會出現「明明知道有非常重要的事，卻怎麼也想不起來」的狀況。如果你怎麼樣都想不起來，也別因此煩悶，乾脆就拿出記事本或找資料確認，讓心情舒暢了再就寢。

讀書、學習也是一樣。先回顧今天一整天做了些什麼，確認原本已遺忘的事之後再上床睡覺，這麼一來，腦中就會留下「那時我還特地從床上爬起來翻筆記本」的記憶，之後就不會遺忘了。

大家試著培養回顧一天的習慣吧。

2014/4/9 「複習的黃金時間是「一個小時之內」與「睡前五分鐘」」

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複習的黃金時間是「一個小時之內」與「睡前五分鐘」

摘錄自：商周上班族加油報 電子報 ~ 記憶的記術       2014/4/8

針對複習技巧，我教所有的伊藤塾學生兩個重要的關鍵，那就是：記憶的黃金時間是「一個小時之內」與「睡前五分鐘」。

記憶技巧上最要緊的重點就是「複習」。因此，我會希望學生在上完課之後務必做好複習的作業，而且盡量不要有空檔，越快複習越好。

我們想記住的事情多半會馬上忘記，那是因為人類大腦的設計本來就是為了遺忘。

各位聽過德國心理學家赫爾曼‧艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）提出的「遺忘曲線」理論嗎？他做實驗得到以下結果：人在二十分鐘以後會忘記42％，記得58％。一小時之後會忘記56％，記得44％。一天之後會忘掉73％，一星期之後會忘掉77％，一個月以後會忘掉79 ％。

由於經過一個小時就會忘記一半以上，所以我建議我的補習班學生在下課之後，最慢得在「一小時之內」複習。

一小時之內是指下課後一直到回家休息之前的這段時間，所以回到家吃晚飯或是悠閒泡澡之前，就要複習剛剛上課的內容。可以的話，回家途中在捷運或公車上複習更好，甚至一下課就直接在座位上複習，複習完後再離開補習班。

在伊藤塾中，學生上完課後留在教室複習是常有的事。這些學生當中，每年都會出現幾位上短期課程就順利上榜的學生。

大部分的人一上完課就會趕緊收拾東西離開教室，不過我總希望學生多花個二、三分鐘，留在座位上複習一下。只消短短二、三分鐘，把剛剛聽的課程內容畫一下重點或簡短做個筆記等等，就能夠在考試前輕鬆很多。

還有一個記憶要領就是，每天睡覺前花五分鐘複習。

我總是不厭其煩地提醒學生：「首先，希望你們每天睡前留個五分鐘複習。如果你持之以恆地這麼做，那麼一年之後的成果將會遠遠超出你的想像。」這三十年來我一直提醒學生花五分鐘複習有多重要。

每天，五分鐘，而且是睡前五分鐘。很不可思議地，睡覺前記憶的內容會深深地刻印在腦海中。早晨起床後回想，你會發現昨天睡前的記憶非常鮮明。

腦科學也證明了這個說法。人類在睡眠期間確實會整理記憶、固定記憶。大腦會在人睡覺時回憶醒著的時候發生的事，然後重現並加強記憶。可以說，夢境就是重現記憶的過程中產生的影像。

總之，人會藉由睡覺讓記憶更加深刻地固定在腦中。所以，睡前五分鐘回想一下重要的事情，讓記憶更加鮮明，這樣這段記憶就會在睡眠中更確實地刻印在腦中。

希望各位務必培養出在記憶的黃金時段複習的習慣。

2014/3/26 「年紀大了，記憶力照樣頂呱呱，怎麼辦到的？」

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年紀大了，記憶力照樣頂呱呱，怎麼辦到的？

摘錄自：商周上班族加油報 電子報 ~ 記憶的記術       2014/3/25

我在本書一開始提到有人年過六十依舊通過司法考試。

許多人認為，年輕人的頭腦比較靈活、比較能夠吸收知識等等。不過，以我教過那麼多學生的經驗來看，其實我覺得記憶力與年齡一點關係也沒有，只是不同的人、不同的年紀適合不一樣的記憶技巧罷了。

不光念書是如此。在日常生活中只要我們多用點心，就比較能夠記住事情。

其實已有腦科學的研究證實，大腦的神經細胞越是鍛鍊就越會增加。

有一位英國學者研究了在倫敦執業的計程車司機的大腦。倫敦市中心的道路非常複雜，據說全部記起來得花好幾年，不過資深的計程車司機再怎麼小的巷子都記得清清楚楚，能送乘客到達目的地。

這個英國學者檢查資深計程車司機的大腦後發現，他們的大腦比一般人要來得大，顯然神經細胞的數量比一般人還多。而且越是資深的計程車司機，大腦膨脹的程度就越大。

這個研究證明了什麼呢？那就是腦神經細胞不會隨著年紀增長而減少，如果你加以鍛鍊，它反而會增生。資深計程車司機每天開著車在倫敦市區內繞，記憶、複習複雜的大街小巷。可以推測，日積月累下來這麼做鍛鍊了他們的腦神經細胞，從而使其神經細胞數量增加了。

大腦越用就越活躍。若是鍛鍊大腦，那麼可以具體發現大腦越變越大，記憶的容量也隨之增加，因此我們要活到老、學到老，絕對不能因為年紀大了就放棄鍛鍊腦子。

我經常發現，學生當中具備年輕朝氣與感性、或是喜怒哀樂分明的人，記憶力比較好。有的人感受較為強烈，接觸新事物時會驚奇地嚷道：「哇，是這樣啊！」「真是有趣！」這一類的人對念書通常也會抱持類似的態度，從而記得較為清楚。

記憶分為兩種，分別是「知識記憶」與「經驗記憶」，或稱為「語意記憶」（Semantic Memory）與「情節記憶」（Episodic Memory）。

「知識記憶」指抽象的記憶，例如圓周率的數字、歷史年號、法律條文等，從教科書上學得的知識就屬於知識記憶。至於經驗記憶，則是個人實際經歷過，因而記住的事情。

我們普遍容易忘卻知識記憶，不過經驗記憶就不容易忘記，常見的例子比如：考試前我們死記硬背下來的內容，經常在考完試後便忘得一乾二淨。但是倘若我們跟誰有了過節、或是遭逢什麼打擊等，很多人是一輩子都忘不了。

因此，倘若想把知識記憶保留下來，就要營造各種契機將知識記憶轉化為經驗記憶。

例如親身到現場看一看、摸一摸。這麼一來，你會感覺自己像是真的經歷過那些事，因而將它們記憶在腦中。

我還會藉由變換文具來加強記憶。記憶知識時，同時記憶粗糙紙質的質感、尺寸或是文具的種類，這就如同將知識記憶化為經驗，製造回憶的抽屜一樣。

還有，自我教學時將課堂上學到的知識記憶轉變為經驗記憶，也很有用。例如，「那時我就是在電車上聽到這一部分而差點忘記下車」，這樣就很容易透過經驗回想起來。

總之，想要記住的事物越是抽象，就越要將它與經驗連結。能否將知識記憶轉換為經驗記憶，是能否記住一事的關鍵。

相較於知識記憶，經驗記憶更容易記住，也更容易回想。這是因為隨著我們年紀越來越大，經驗也會越來越多。從這個角度來看，可以說年紀越大，記憶力更加豐富。此外，經驗越是豐富，能跟知識記憶連結的事情也就益發廣泛。光是這樣，知識記憶就能輕易轉化為經驗記憶，也就容易記得住了。

「年紀越大記憶力就越差」實在是大錯特錯。

2014/1/19 「小睡片刻有益健康！下午1點到4點最佳時機」

小睡片刻有益健康！下午1點到4點最佳時機

摘錄自：天下雜誌電子報                        2014/1/14

2013-09-06 Web only 作者：吳凱琳編譯

圖片來源：陳怡安

是否常覺得睡眠不足，頭腦昏沈？若能在一天之中找到時間打盹小睡一下，絕對能立即恢復體力與精神。

研究顯示，在極短的睡眠時間裡，如果有做夢，就代表睡眠不足。因此，小睡是有必要的，但要有正確的方法，才能達到需要的效果。以下是《華爾街日報》提供的3大建議。

◎最長不要超過一個半小時。如果工作疲累，可以小睡10～20分鐘，可有助於恢復專注力以及精神，而且因為時間短，不會進入深眠期，醒來之後可快速進入工作狀態。

如果要增強記憶，60分鐘的睡眠會非常有效。在這段睡眠期間，大腦會進入慢波（slow-wave）睡眠狀態，有助於記憶事實、時間與地點等訊息的記憶。不過，唯一的缺點是，醒來時會有一段時間感覺昏昏沈沈的，無法立即恢復精神。

如果小睡時間拉長到90分鐘，則有助於創意發想以及新技能的記憶，例如學習騎腳踏車。

◎最適合小睡的時間是下午1點到4點。若再晚一點，可能就會干擾到晚上的睡眠。

◎最好不要平躺著睡，坐著睡會是比較好的方式，可避免進入深睡期，導致睡眠時間過長。（吳凱琳編譯）

【新聞來源】

The Perfect Nap: Sleeping Is a Mix of Art and Science