2014/3/31 「５大工作技巧，遠離睡眠不足」

５大工作技巧，遠離睡眠不足

摘錄自：Cheers雜誌電子報                     2014/3/27

2014-03

Cheers雜誌162期

作者：葉彥君

圖片來源：煠珣

如何擠出時間睡飽一點，同時照樣從容完成工作？

每天睡眠時間最好達到7～9小時，睡眠不足不僅有害健康，也會影響工作表現。如何擠出時間睡飽一點，同時照樣從容完成工作？以下5個日本外科醫師建議的技巧，相當實用。

Tip 1：別花太多心力在例行公事上

人的體力和腦力有限，因此，針對例行公事，如瀏覽電子郵件、謄寫訂單等不需全神貫注就能完成的動作，應清空大腦、放鬆身體，以最省力的形態完成。

Tip 2：向急診室醫師學工作分類

急診室醫師會做「檢傷分類」，也就是將患者傷勢分為4類：優先急救、第二優先急救、輕度治療、無法救治，再依序治療。

面對龐大工作量，也應先花點時間分類。重點是，遇到無法解決或挽回不了的局面，要適時收手，將力氣留到下一項工作。

Tip 3：善用圖像與標語，提醒重點

這麼做，能讓做事更順利，不必時時停下來思考下一步或確認正確性。

例如日本外科醫師裴英洙操刀3小時的胃癌手術時，腦中會陸續出現20個重點步驟的畫面，便按步就班依序達成。標語則是手忙腳亂時的最大幫手，不只提示適當做法，也能很快讓自己冷靜下來。

Tip 4：討厭的工作「先做再說」

「就是提不起勁」是很多人事情做不完的最大問題。這時應立刻停止思考對工作的好惡，直接行動。

例如老是想著寫企劃書要花很多時間就一直拖延的人，應馬上打開電腦的文書軟體，先打上標題「××企劃案」，接著自然就能完成整份文件。心理學家指出，人有「勞動興奮」的習性，一旦開始作業，就會愈來愈有幹勁與動力。

Tip 5：創造90分鐘不被干擾的環境

人可以專心做一件事的時間，最大極限是90分鐘。但當專注做某件事卻遭到干擾而中斷，往往得花更多精神，才能回到最初狀態。因此如何保護這90分鐘不被打擾，是提高效率的一大環節。

日本黛安芬公司規定員工每天要花2小時專心工作，在中午12點半至下午2點半之間，不得影印、打電話，也禁止主管干擾部屬，不妨學習黛安芬，訂定讓自己工作專心的規則。

各國上班族在上班日的平均睡眠時間（單位：分鐘）

墨西哥 426 （7小時6分鐘）

加拿大 423

德國 421

英國 409

美國 391

日本 382

台灣 370 （6小時10分鐘）

台灣工作人自認有睡眠不足問題33.4％

美國睡最多、最少的20個行業（單位：分鐘）

伐木工 440 （7小時20分鐘）

髮型設計師 436

業務代表 435

調酒師 434

建築工 433

運動員 433

景觀設計師 433

工程師 432

機師 432

教師 432

祕書 428

機械操作工 427

金融分析師 425

電腦程式設計師 423

社工人員 423

經濟學家 423

醫師 422

警察 421

律師 420

家庭健康看護 417 （6小時57分鐘）

資料來源：衛生福利部「101年全國職場健康促進暨菸害防制現況調查」、yes123調查（2013年11月）、美國全國睡眠基金會（National SleepFoundation）、美國2012年國民健康訪問調查（CDC's 2012 National Health Interview Survey）、《醫學博士才知道的驚人工作分配術》

2014/2/12 「身上的２５個異狀，原來都是「太晚睡」造成的！」

身上的２５個異狀，原來都是「太晚睡」造成的！

摘錄自：天下雜誌電子報                        2014/2/11

2014-02-11 Web only 作者：吳凱琳編譯

圖片來源：鄭佳玲

 現代人因為工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來，對身體造成極為嚴重的傷害。新聞網站Business Insider列舉出以下25個因為睡眠不足而引發的健康風險：

1.脾氣暴躁：當人們專注在做某件事情時，若因為意外的干擾而被打斷，會產生負面情緒；若睡眠不足，這種負面情緒更會被放大。

2.頭痛：科學家至今仍無法找出背後的原因，不過有36～58％睡眠不足的人，醒來時會出現頭痛的症狀。

3.學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學習效果。

4.體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會失衡，不僅食慾增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制衝動行為的能力也會降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。

5.視線不良：睡眠時間愈少，愈容易出現視覺上的失誤，甚至出現幻覺。

6.心臟疾病：根據研究，相較於睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7.反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

8.容易感染疾病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。

9.投資錯誤：根據研究，睡眠不足的人做出高風險的投資決策，導致經濟損失。

10.尿液變多：當人們沈睡時，身體會減緩尿液的產生；但若晚上睡眠不足，便會出現「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。

11.注意力不集中：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。

12.疫苗效用減弱：如同前面所說，睡眠不足會導致身體免疫力降低，因此若在這時候注射疫苗，效用也會大打折扣。

13.口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時候很像喝醉酒的人說話的樣子。

14.感冒上身：如果你三不五時，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不滿7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上的3倍。

15.腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發炎性腸道疾病（inflammatory bowel syndrome）。

16.車禍風險高：事實上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。

17.性慾降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性慾降低。

18.忍痛力降低：已經有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對於疼痛的敏感度會提高，同時對於疼痛的忍受力則會降低。

19.糖尿病風險提高：睡眠不足會影響體內的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風險。

20.做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導致精神不濟，也會增加工作的錯誤率。

21.癌症風險高：關於睡眠與癌症之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足確實會增加罹癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。

22.容易健忘：睡得愈少，愈容易健忘，老年時罹患阿茲海默症的風險也會增加。

23.基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會干擾基因的正常活動，如果連續一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現異常，包括與免疫力和壓力有關的基因。

24.情緒低落：科學家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質好的人，情緒較為正面；若睡眠品質不佳，也會影響第二天的工作情緒。

25.死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是，在短時間內死亡的風險明顯增加。（吳凱琳編譯，新聞來源）

2014/1/11 「長期晚睡，等於自殺！１２個不要命的睡眠習慣」

長期晚睡，等於自殺！１２個不要命的睡眠習慣

摘錄自：天下雜誌電子報                        2014/1/7

2014-01-07 Web only 作者：天下網路部整理

圖片來源：flickr.com/photos/83905817@N08/7676645672

睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示，壽命長短與否，睡眠是最重要的因素。

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少了三○％，僅存的白血球活動力也變差。

長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來，更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。

只要每天少睡一小時，長期累積下來即足以造成身體的病變。

睡眠剝奪所造成的各種意外事件，更一再被科學界證實。研究證實，一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車，反應及判斷力等同於酒醉駕駛（血液中酒精濃度○．○五％）。

愈睡愈少的現代人

然而，根據美國每十年進行一次大規模的健康普查，相較於一百年前，現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代，平均少了二○％。

美國成人睡足八小時的，十年前還有將近四成，去年只剩兩成多。

相較於美國，台灣的生活更是緊張忙碌，我們花更多的時間在工作和夜生活上，相對睡得更少了。

要知道自己的睡眠夠不夠，有三種方法：

第一，早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力，如果我們睡眠充足，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來。

第二，如果一躺下，在五分鐘內自動睡著，表示睡眠不足，太過於疲累。

第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一。

慢性失眠人口居亞洲之冠

失眠的困擾，更加深了現代人睡眠不足的問題。

據估計，台灣慢性失眠的人數高達兩百五十萬，居亞洲之冠；根據健保局二○○九年的統計，台灣一年吃下的安眠藥鎮靜藥丸超過十三億顆，藥費超過十億元。

美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果，八％的女性以及四％的男性有慢性失眠，平均一天只睡六小時。特別是男性，慢性失眠加上長期睡眠不足，死亡率是正常人的四倍。

十二個要趕快改掉的睡眠壞習慣

要擺脫失眠，達到一夜好眠，有十二個重點，小心別犯了這些錯誤：

1、不要週末補眠：努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2、別讓光線或噪音干擾睡眠：整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。

3、溫度太冷太熱都不好：臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。

4、午睡別睡太久：白天時應避免花很長的時間午睡或小憩，這些會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午三點後就不宜再睡午覺，午睡時間十五～二十分鐘就好。

5、咖啡要喝對：避免在下午三點以後，失眠者中午過後就不再適合喝咖啡，或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。

6、不要把煩惱帶進臥室：如果有必要，每天空出十到二十分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然後把它放在一旁，可以幫助在睡前放鬆心情。

7、睡前別再加班：睡前一小時放鬆自己，或做一些能幫助心情放鬆的活動。

8、盡可能等到很睏了再去睡：臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9、就寢後不要一直看時鐘：這只會增加焦慮與挫折感，讓我們更加清醒，反而睡不著。

10、如果睡不著，毫不猶豫地起身：離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。

11、規律運動：這可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

12、利用睡眠日記，幫助我們了解自己的睡眠情形。有必要的話，和醫師一起討論，追蹤睡眠的情形，改善睡眠品質。

睡眠專家、《為成功而睡》（Sleep for Success!）作者詹姆士．馬斯博士（James B. Maas）也提醒，若想要有良好的睡眠品質，以下5大迷思也應該被優先破除：

1.睡太多會變胖：睡眠不足時，控制胃口的賀爾蒙會減少，讓你在醒來時感到特別飢餓，並容易想吃高熱量的食物。科羅拉多大學的一份研究也顯示，研究中沒睡飽的受試者，平均比睡眠充足的受試者多攝取6%的卡路里。因此，睡眠可說是節食的最佳利器。

2.可以在週末補眠：馬斯博士提醒，一夜不睡可能就要花上幾天或幾週的時間才補得回來。雖然在週末補眠讓人覺得能養足精神，但平日累積的睡眠不足問題並無法就此解決。睡眠的黃金時數是清醒時間的一半，若清醒時間為16小時，就應有8小時的睡眠。

3.身體能適應短時間的睡眠：有些人會吹噓自己每天只需要睡幾小時，因為身體已經習慣了。但馬斯博士指出，人體對睡眠的需求是無法藉由長期習慣調整的。長期的短時間睡眠代表你正慢慢地傷害你的健康，像是體重或是專注力都會因此受到影響。

4.睡前喝杯酒能睡得更沉：睡前 3小時攝取酒類，會中斷睡眠中的「快速動眼期」（也稱作夢期），使你無法進入熟睡期。若一週內有兩天以上都在喝酒後就寢，睡眠不足的問題會加劇，也可能會有增胖、記憶力喪失的相關風險。

5.睡眠不能中斷：馬斯博士表示，一覺到天亮其實是不大正常的。睡到一半起來喝水、上廁所都不影響睡眠品質，只要你回去能在10分鐘內睡著，都算是正常現象。但注意，如果你中途起床的時間超過15分鐘，且翻來覆去一個半小時都還睡不著，那就有可能是失眠的徵兆。