2014/7/3 「補充富含鉀、鎂、膳食纖維等的蔬菜水果，就能控制血壓？！」

補充富含鉀、鎂、膳食纖維等的蔬菜水果，就能控制血壓？！

摘錄自：健康e世界 電子報                              2014/7/3

慈濟大學醫學系內科教授/鄭景仁

根據美國國家衛生院心肺血液中心發表的研究成果，醫界建議高血壓患者應該嘗試採用「DASH（得舒飲食）」來降低血壓。

研究發現，高血壓患者給予得舒飲食2週後，可降低收縮壓11.4 mmHg，舒張壓5.5 mmHg，相當於服用1 顆降血壓藥物的效果。同樣的飲食方法運用在單獨收縮性高血壓病人身上，也獲得相同的效果，證實得舒飲食的確能有效降低血壓。而且，得舒飲食若加上限制食鹽，降血壓效果將會更好。

得舒飲食的食材並沒有脫離主要營養來源的六大類食物，但它特別強調每日份量及飲食習慣的改變，並且建議攝取天然食物，避免加工食品及油炸食品的攝取；此外，透過補充富含鉀、鎂、膳食纖維的蔬菜水果，就能拮抗鈉離子，改變對鹽敏感度，阻止單醣快速吸收，改善胰島素抗性，並藉此控制血壓。

1.蔬菜和水果每日各4∼5份： 菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、茄子、金針菇、竹筍、香蕉、芭樂、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇異果等等都是營養豐富又易取得食材，蔬菜一份為100 公克，水果一份約以一個拳頭為基準。

2. 主食中有三分之二的全穀根莖類： 以全穀類、糙米、紫米、燕麥、麥片、薏仁、綠豆、紅豆、蕃薯、馬鈴薯、芋頭等取代精製的白米、白麵製品。

3. 白肉為主： 以白肉的魚肉、去皮的家禽類肉片取代紅肉的豬肉、牛肉、羊肉。

4. 每天喝牛奶： 每天喝1.5 ∼ 2 杯的低脂或脫脂牛奶。

5. 增加堅果種子類的攝取： 每天補充1 湯匙（10克）的堅果或種子，如花生、杏仁、腰果、核桃。選擇烹飪用油少的菜餚。用好的植物油取代動物油。

6. 不吃甜食、點心、油炸食物及含糖飲料。

DASH 的特性是高鉀、高鈣、高鎂、高磷及高膳食纖維飲食，增加不飽和脂肪酸的攝取，減少飽和脂肪酸的累積，以達到降低血壓、預防心血管疾病的目標。但也因為高磷與高鉀的攝取，因此第三期、第四期的慢性腎衰竭病人不宜採用。

（文章相關訊息請上健康世界ｅ學苑）

2014/6/14 「鍋貼+豆漿？公開「十大恐怖外食」，午餐別這樣搭！」

鍋貼+豆漿？公開「十大恐怖外食」，午餐別這樣搭！

摘錄自：天下雜誌電子報                        2014/6/10

2014-06-04 Web only 作者：黃惠鈴

 圖片來源：天下資料

 你工作愈辛苦卻吃得愈糟糕嗎？甫發佈的一項調查分析顯示，國人常見的外食組合，其實埋藏傷肝危機，容易造成脂肪肝。上班族常有的不當飲食、不良作息、又菸又酒等「礙肝行為」，更使得自己精神不濟、容易疲倦、免疫力低落。

外食已是台灣普遍趨勢，一項針對台灣一千多位上班族的「礙肝大調查」發現，超過八成的人平均一天有一、兩餐以上會外食，而且工時愈長，外食的比例愈高。

前新光醫院營養師程涵宇提醒，有些「恐怖外食」實在要少碰為妙。

調查中依據成年男性一天一八○○大卡的熱量，將外食組合依油脂、糖、鹽量的多寡，排出十大恐怖外食。

第一名是漢堡＋薯條（中）＋可樂，第二名是排骨便當＋珍珠奶茶，第三名是鍋貼＋豆漿，都是高油、高糖的組合。因韓劇「來自星星的你」而爆紅的韓式炸雞＋啤酒，也以高油名列第五大恐怖外食。

另外，近來最夯的霜淇淋，油脂、糖量也都不低，中午一碗拉麵加上一支霜淇淋，就是第七大的恐怖外食的組合。（吃一支等於喝下2匙油！《康健》連鎖商店霜淇淋調查）

程涵宇分析，外食因為高油、高鹽、高糖以及許多食品添加物，不但會對心血管、腎臟造成負擔，其實許多人忽略了對肝臟造成的傷害。目前每2～3個國人中，就有一人有脂肪肝的問題。

她建議，外食族群一定要記得多吃膳食纖維（如蔬菜水果、豆類、五穀類、根莖類等），有助於排除吃進去的多餘脂肪。同時，三餐中至少有一餐要吃全穀類（例如糙米、紫米、燕麥、薏芢等）。

多補充膳食纖維，可排除體內多餘的脂肪。（陳德信攝）

她也提醒，有些食物藏著肉眼看不見的脂肪，例如百頁豆腐，製作過程中加了沙拉油，熱量是一般豆腐的兩、三倍，外食族點餐時要注意，別多吃了。

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1.熱可可：生可可含有抗氧化劑，可有效降低壓力賀爾蒙「皮質醇」（cortisol），當人們長期處於壓力之下，會導致腹部脂肪堆積。根據美國康乃爾大學的研究，熱巧克力的抗氧化劑濃度是紅茶的5倍。此外，運動後喝杯熱可可，也可幫助肌肉迅速復原。

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2.甘藍菜：甘藍菜不僅卡路里低，而且富含維生素A和K，有助於新陳代謝，提升免疫系統。而且富含纖維的食物，可以促使身體減少從碳水化合物吸收卡路里。

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3.飯前喝湯：飯前喝肉湯或蔬菜湯，可有效減少卡路里的攝取，因為喝湯會讓你有飽足感，導致食量減少。根據美國賓州的一項研究顯示，飯前喝湯的人，卡路里的攝取量平均降低20％。

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4.咖啡：咖啡不僅能提振精神，它所含的抗氧化綠原酸（antioxidant  chlorogenic acid）可促進新陳代謝、燃燒脂肪，而且可減緩葡萄糖釋放到血液中，避免體重增加。

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5.燉肉：肉類含有豐富的蛋白質，你的身體必須先分解蛋白質，然後吸收。在分解的過程中，必定會消耗大量卡路里，而且肉類也會讓人不容易有飢餓感。

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6.燕麥粥：燕麥粥含有豐富的纖維和蛋白質，可減少碳水化合物的吸收，同時又讓人有飽足感，可避免體重增加。

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7.烘烤紅蘿蔔：紅蘿蔔含有水分和纖維，所以會有飽足感，烘烤過後的紅蘿蔔，內含的抗氧化劑是生蘿蔔的3倍，可促進減肥。

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8.紅酒：葡萄皮含有白藜蘆醇（resveratrol）不僅對心臟有益，而且可抑制脂肪細胞的生成。此外，紅酒含有的丙酮酸鹽（calcium pyruvate）可加速新陳代謝，有效燃燒脂肪。

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9.南瓜：南瓜富含β-胡蘿蔔素，可有效緩和壓力、抗發炎，抑制脂肪的堆積。

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10.辣椒：辣椒素（capsaicin）可增加新陳代謝，促進脂肪的燃燒，避免體內脂肪的堆積。

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11.雪蓮子：又名「鷹嘴豆」，含有豐富的蛋白質和纖維，不容易有飢餓感，可避免飲食過量；此外，它還含有對人體有益的不飽和脂肪，可減少腹部脂肪堆積。

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12.烤馬鈴薯：白色蔬果，例如馬鈴薯，含有大蒜素（allicin），可以有效抗發炎，避免腹部脂肪堆積。

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13.番薯：蕃薯含有類胡蘿蔔素（carotenoids）和抗氧化綠原酸，可減緩葡萄糖和胰島素的釋放，避免體重的增加。（吳凱琳編譯）

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【新聞來源】
13 Comfort Foods That Burn Fat

2014/4/30 「早餐這樣吃，腸胃不疲累」

特別企劃 

早餐這樣吃，腸胃不疲累

摘錄自：Manager Today經理人電子報                        2014/4/29

蔬果+蛋白質，備足一天戰鬥力

你早餐通常吃什麼呢？是匆忙抓起昨天晚上買的菠蘿麵包和奶茶，到辦公室再吃？是坐捷運時，順便在路邊買個飯糰配豆漿？還是乾脆不吃？

根據中山大學調查，63%受訪者偏愛西式早餐，例如：麵包、三明治、蛋餅、漢堡、奶茶等；另外36%則喜歡中式，包括：飯糰、蔥油餅、豆漿。

這種早餐組合有幾個問題：首先，大腦在早上需要蛋白質來啟動，雖然早餐裡有蛋、漢堡裡有肉，但煎炸的烹調方式會使食物吸附過多油脂，熱量過高。

第二，麵包和奶茶含糖過多，會使血糖突然升高又急速滑落，正是導致容易疲勞、無法專心的元兇。

如果你以為不吃早餐可以減肥，那更是誤會大了。

《賣尬！怎麼吃都瘦》指出，人體代謝功能是從每天吃下第一口食物後才開始，愈早吃早餐，代謝時間愈長，才瘦得快。而且，空腹太久反而會引發胃病，得不償失。

早餐，是一天三餐中最重要的一餐，午、晚餐吃得再好，都無法取代早餐能提供的營養。

因為，經過前一晚長時間的睡眠，你的身體需要新能量來迎接新的一天，大腦也需要正確的「神經傳導物質」來重新啟動。

《吃對了才有好情緒》指出，合成情緒傳導物質的重要營養素包括維生素C、葉酸等。

早餐吃得對、吃得好，接下來一整天都會精神充沛。

《從40歲變回28歲的逆轉魔法》作者馮云建議，一起床，可以先慢慢喝500cc略高於體溫的溫水，就像是起床後先幫腸胃洗澡，有助新陳代謝，也幫身體啟動，之後再吃早餐。

《吃對了，才有好情緒》指出，早餐應包含非精緻澱粉（例如五穀飯）、優質蛋白質（例如蛋、瘦肉）、各色蔬果、牛奶與堅果，才能一整天不疲累。

注意！5種使你疲勞的飲食習慣，一定要戒掉！

1.水分攝取不足

起床後先喝一杯溫水。水能排除體內廢物、舒緩情緒、加速循環，使頭腦清晰。

2.飲食過油過鹹

以烤、水煮取代煎炸，腸胃的負擔小，也較不易水腫發胖。

3.食物含糖過高

喝無糖飲料，不吃零食、蛋糕，情緒比較穩定，有助於提高專注力。

4.三餐不定時

三餐定時定量，不要跳過一餐後又暴食。生活規律，就能消除疲勞，減少腸胃問題。

5.纖維攝取不足

每餐點一碟青菜，可維持血糖穩定，不容易疲累，也能避免便秘。

（本文摘自2014年4月號《經理人月刊》「貝佐斯、馬雲的狂人管理學」，更多內容請參閱本期《經理人月刊》。資料來源：《經理人月刊》第113期http://www.managertoday.com.tw/ )

2014/2/1 「３大「隱形超肥零嘴」大公開！小心年後胖一圈」

３大「隱形超肥零嘴」大公開！小心年後胖一圈

摘錄自：天下雜誌電子報                        2014/1/28

2010-01-01天下雜誌 作者：臺北醫學大學附設醫院營養室

圖片來源：陳德信

 你知道年節應景零嘴瓜果中，哪些是高糖、高鹽、高脂、高纖及低熱量的前三名嗎？你知道哪些零嘴看似健康，其實是高油脂、高熱量的”隱形殺手”嗎？

臺北醫學大學附設醫院營養室針對市面近百種年節零嘴分析其營養成分，發現夏威夷豆、麻花捲/牛奶糖、鱈魚香絲分別名列高脂、高糖及高鹽的榜首；而脫水蔬果乾常常讓人誤以為健康而不小心多吃，頂著蔬果的外形卻隱藏高熱量、高鹽的危險；零嘴中熱量低且高纖的是蒟蒻乾。

北醫附設醫院營養室蒐集市面近百種年節零嘴，依所含成分特性，分析其營養成分，蘇湘雯營養師表示，年節零嘴中屬於高糖的大多為糖果類或傳統糕餅類，糖尿病患食用上應慎選！

零嘴中高鹽量多為海產乾貨，如干貝乾、昆布、魷魚絲、海苔等，健康飲食每人每天鹽的攝入量建議約6公克（相當於含鈉量2400毫克），依食物資料分析平均只要100公克的海產乾貨，就相當於一天的鹽分，甚至更高，堪稱是高血壓的隱形殺手。

圖片來源：天下資料

 提到高脂零嘴，首推堅果類，第一名夏威夷火山豆，100公克（約30顆）相當於平常一個便當的熱量（770大卡），同時它的油脂含量高達77公克，也遠超過健康飲食建議量每日2~3大匙，亦即45克油脂攝取量。

圖片來源：天下資料

另外，民眾最容易輕忽的隱形油脂零嘴如：脫水蔬果乾類標榜的是天然食材脫水製成，然而製作過程通常經過油炸及加工，例如100克的香蕉片熱量就有528大卡，相當於九根香蕉吃下肚，若不控制，在越吃越順口的同時，肥胖及健康問題找上身，民眾不可輕忽。

圖片來源：saitowitz

蘇湘雯營養師表示，民眾可以挑選比較低熱量、高纖維零嘴，如每100公克的蒟蒻乾僅有82.5大卡，約含10公克的膳食纖維，但要注意這類食品調味料也很多，高血壓患者也不宜多吃。而蒟蒻果凍3個(100公克)熱量35大卡，是較能放心吃的食物。

過年是體重最容易不知不覺增加的節慶，建議民眾慎選零食，並注意營養標示，讓自己過個健康無負擔的春節假期。

記住５個飲食要點，過年放膽吃！

每當過完年發現自己又胖了一圈，再加上年節期間天天大魚大肉且生活作息不正常，腸胃老是出問題，抽血檢驗報告很不漂亮，健康大打折扣。在新年的開始，該如何健康過新年呢？

萬芳醫院營養室營養師李昆霙提出「五招健康過新年 團圓年菜聰明吃」，記住這五招，年假也可以過的健康、無負擔！

★均衡攝食六大類食物

傳統年夜飯總是滿桌的大魚大肉，蔬菜、水果相對攝取不足，以致飲食不均衡。現在食物來源不虞匱乏，不像古早時候，平時較不常吃肉；所以為讓自己有健康飲食，建議每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類等六大類食物。

★儘量選用高纖維的食物

含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少大腸癌的罹患機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。想吃到足夠纖維嗎？每天半斤蔬菜可不能少；可以煮長年菜(大芥菜)應景過節或是在團圓飯中不可缺少的火鍋，加入白蘿蔔及大白菜等蔬菜當作湯底，好吃、清爽、無負擔。

圖片來源：天下資料 

★遵守少油、少鹽、少糖的飲食原則

肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等，都是年菜中常見菜色，攝取過量就成了健康的隱形殺手，不得不多加注意！而且內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量較高的食物也應該少用，例如：一個蛋黃含膽固醇就有240毫克，建議一週蛋黃2-3個即可，特別是血脂過高者更應小心。烹調方法可以多用蒸、煮、滷、炒取代油炸的方式，不但讓菜色多變化也可以減少油脂用量。

臘肉、火腿、魷魚絲、蜜餞在過年中常見的食材，鈉含量可不少，想要預防高血壓或是血壓高的患者，應少吃這些醃漬品及調味較重的零食或加工食品。至於味精、醬油等各式調味醬，也要酌量使用。

過年時總是會準備糕餅糖果招待客人，不過這些中西式糕餅不僅多糖也多油，要節制食用量。尤其是糖易引起蛀牙，除減少食用外，也別忘了飯後要漱口或刷牙喔！

★多喝白開水

過年期間不論歡聚在家或是舉家出遊，可別忘了每天要喝6~8杯白開水，可以促進新陳代謝，幫助排泄廢棄物。不過提醒大家含糖飲料不可以取代白開水，否則無形中會增加熱量攝取。

圖片來源：天下資料

★飲酒要節制

飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。想要年節小酌，建議男性一天不攝取超過2個當量酒精，女性每天不超過1當量的酒精，1當量的酒精相當於1瓶啤酒(360ml)。

●提醒您：飲酒過量有害身體健康，未成年請勿飲酒

營養師小叮嚀：餐餐只吃八分飽，掌握以上五個飲食要點，年節期間別忘了全家大小到戶外趴趴走，這樣就能健康快樂過新年了！